Енергиен метаболизъм

Основи на енергийния метаболизъм

За енергиен прием трябва да се доставят органични вещества, за да може тялото да получи използваема енергия от тях (енергиен метаболизъм). Доставчиците на енергия са макронутриентите въглехидрати, мазнини и протеини. алкохол също така доставя енергия (7 kcal / g). За производството на енергия макронутриентите се окисляват стъпка по стъпка в тялото. Приблизително 60% се превръща в топлина, която се използва за поддържане на телесната температура. Останалата енергия се съхранява под формата на аденозин трифосфат (АТФ) или осигурен като енергиен източник за множество метаболитни процеси. Енергията се освобождава чрез разцепване на аденозин трифосфат в аденозин дифосфат (ADP) и свободен фосфат (P). Тъй като вътреклетъчното снабдяване с АТФ е много ограничено, тялото използва различни начини за ресинтез на АТФ (синтез = производство). Ресинтезът на АТФ се осъществява чрез анаеробно и аеробно производство на енергия. Човешкият организъм се нуждае от енергия за:

Синтез и обновяване на ендогенни вещества.
Механична работа, както и поддържане на телесната температура.
Химически и осмотични градиенти

Производството на анаеробна енергия включва ресинтез на АТФ от креатин фосфат намлява аденозин дифосфат и (анаеробна) гликолиза (разграждане на гликоза към АТФ и лактат). Аеробното производство на енергия включва окисляване на гликоза (аеробна гликолиза), безплатно мастни киселини (бета окисление) и аминокиселини (в изключителни случаи). Разбивката на гликоза, Безплатен мастни киселини, и аминокиселини произвежда ацетил-КоА като междинен продукт, от който се образува аденозин трифосфат с освобождаването на въглероден диоксид и вода (цитратен цикъл и дихателна верига).

Консумация на енергия в процеса

Повишеното енергийно търсене на скелетните мускули, причинено от физическа активност, се задоволява в краткосрочен план чрез анаеробно производство на енергия или глюкоза кръв. Ако се изисква повече енергия, гликогенът се разгражда до глюкоза и глюкоза-1-фосфат чрез гликогенолиза (разбивка на съхраняваните въглехидрати) и транспортирани през кръв към клетките, изискващи енергия. По същото време, мастни киселини са разбити на глицерин и безплатни мазнини киселини (FFS) (липолиза / разграждане на мазнини) и по същия начин се транспортира през кръв път към енергоемките клетки. Стимулирането на липолизата се осъществява чрез увеличаване на липолитичните хормони (Включително норепинефрин, Кортизолът) и чрез намаляване на антилиполитика инсулин (пониженото ниво на инсулин в кръвта води до разграждане на мазнините от мастните клетки). По време на интензивна мускулна работа или когато гликогенните депа са до голяма степен празни, глюконеогенезата произвежда повече глюкоза от невъглехидратни предшественици (аминокиселини, глицерин or лактат) и го осигурява като енергиен източник. Поради сложния биохимичен процес на производство на енергия чрез окисляване, аеробните метаболитни процеси протичат бавно и образуват по-малко АТФ за единица време, отколкото анаеробните процеси. В покой 80% мазнини киселини и 20% глюкоза се окисляват. При интензивност на леко натоварване той е 70% мазен киселини и 30% глюкоза. При по-голяма интензивност на упражненията коефициентът на окисление е около 50%: 50%.

Енергийно съдържание на хранителни вещества

Физиологичната калоричност на храните съответства на тяхното енергийно съдържание, когато се метаболизира (клетъчно дишане) в тялото и понякога е по-малка от калоричността, когато е напълно изгорена в пламък (физическа калоричност). Калорията (кал) се използва като мерна единица. 1 g мазнини = 9 kcal 1 g въглехидрати = 4 kcal 1 g протеин = 4 kcal

Забележка: 1 g алкохол = 7 kcal

Енергийни изисквания

Енергийните нужди на организма се състоят от базален метаболизъм, индуцирана от храната термогенеза и физическа активност. Базалният метаболизъм описва консумацията на енергия при пълна физическа почивка, за да се поддържа функцията на тялото. По същество се определя от възрастта, пола, телесната клетка маса (мускулна и органна маса), генетични предпоставки, състояние на здраве (треска) и чрез топлоизолация чрез дрехи или околна температура. Жените имат по-ниска базална скорост на метаболизма (приблизително 200 kcal по-малко) от мъжете. Мускул маса е основният определящ фактор за базалния метаболизъм. Базалният метаболизъм представлява 55-70% от общите енергийни разходи. Термогенезата съответства на енергийните разходи, необходими за прием на храна, както и за оползотворяване - храносмилане, абсорбция, процеси на транспорт, разграждане и ремоделиране. Количеството термогенеза зависи от състава и количеството на погълнатата храна: 2-4% от енергията, погълната с мазнини, 4-7% от енергията, погълната с въглехидрати, 18-25% от погълнатата енергия с протеини. По този начин, индуцираната от храната термогенеза продължава приблизително два пъти по-дълго след хранене, богато на протеини, отколкото след хранене, богато на въглехидрати или мазнини, със същото енергийно съдържание. студ и топлина, мускулна работа, психологически стимули (стрес, безпокойство), хормони, и наркотици.Термогенезата е независима от пола и възрастта. Термогенезата представлява приблизително 10% от общите енергийни разходи. Базалната скорост на метаболизма и термогенезата могат да бъдат повлияни само леко. Физическата активност се разделя на умишлена и спонтанна дейност. Умишлената дейност е дейност, която се предприема съзнателно (например професионална работа, спорт). Спонтанната активност е например спонтанна мускулатура контракции, трептене, напрежение в тялото, докато седите. Спонтанната активност е до голяма степен генетично обусловена и може да консумира между 100 и 800 kcal / ден. Делът на физическата активност в общия разход на енергия е силно променлив и може да бъде 15-35%. При лица с ниски нива на физическа активност при занимания и отдих делът на общото потребление на енергия е 15-25%. Разходът на енергия може да бъде измерен чрез директна калориметрия (измерване на топлинната мощност), индиректна калориметрия (измерване на газообмена), двойно маркирани вода (злато стандарт) или се апроксимира с биометрични данни (телесна клетка маса = мускулна и органна маса). Измерването на базалния метаболизъм трябва да се извършва при последователни, стандартизирани условия: Рано сутрин след достатъчна нощна почивка; повече от 12 часа след последния прием на храна; легнал, без физическо движение, но буден; в здравословен състояние; гол при 27-29 ° C, стайна температура или леко облечен при 23-15 ° C. Ако измерването се извършва при по-малко стандартизирани условия - но без физически упражнения и след по-дълъг период на въздържане от храна - това се нарича разход на енергия в покой (REE). Днес скоростта на метаболизма на енергията в покой замества така наречената базална скорост на метаболизма, тъй като условията за измерване, предписани за базалната скорост на метаболизма, не могат да бъдат спазени на практика. Изчисляване на енергийния разход в покой (REE) според СЗО:

REE при мъжете = 10 × тегло [kg] + 6.25 × височина [cm] - 5 × възраст [години] + 5

REE при жените = 10 × тегло [kg] + 6.25 × ръст [cm] - 5 × възраст [години] - 161

Изчисляване на енергийния разход в покой (REE) според Харис и Бенедикт:

REE при мъже [kcal / ден] = 66.473 + (13.752 × телесно тегло [kg]) + (5.003 × височина [cm]) - (6.755 × възраст [години])

REE при жени [kcal / ден] = 655.096 + (9.563 × телесно тегло [kg]) + (1.850 × височина [cm]) - (4.676 × възраст [години])

Изчисляване на разхода на енергия в покой (REE) според Müller et al:

REE = 0.05192 × маса без мазнини [kg] + 0.04036 × маса на мазнини [kg] + 0.89 × пол (W = 0, M = 1) - 0.01181 × възраст [години].

Обезмаслената маса и мастната маса могат да бъдат измерени чрез анализ на електрически импеданс (BIA). Препоръчва се използването на формулата според Müller, тъй като тя се основава на текущите данни за германското население. Стандартната грешка (грешка при вземане на проби) на средната стойност (SEM) на формулата е 0.70, а коефициентът на определяне (R²) е 0.71. Физическата активност може да бъде представена от показателите Метаболитен еквивалент (MET) или Ниво на физическа активност (PAL) за изчисляване на мощността и / или общите енергийни разходи. MET: 1 MET съответства на разход на енергия в покой от 3.5 ml O2 / kg телесно тегло / минута. PAL: 1 PAL съответства на разход на енергия в покой. Изчислението се основава на протокол за дейност или упражнение.PAL стойности

Спя	0,95
Седяща дейност	1.2 да 1.3	Крехък човек
Седяща дейност с малки разстояния за ходене	1.4 да 1.5	Служител в офис
Постоянна активност	1.6 да 1.7	Работник на поточна линия
Преобладаващо ходене	1.8 да 1.9	Сервитьор, продавач, занаятчия
Физически напрегната дейност	2.0 да 2.4	Строителни работници, фермери

Пример Човек, 45 години, 90 кг, 185 см, 8 часа работа в офиса (1.4 PAL), 8 часа свободно време (1.4 PAL), 8 часа сън (0.95 PAL).

Разход на енергия в покой = 66.47 + (13.7 × 90 kg) + (5 × 185 cm) - (6.8 × 45 години) = 1,918.47 kcal / ден

Консумация на енергия = (8 × 1.4 PAL) + (8 × 1.4 PAL) + (8 × 0.95 PAL) / 24 = 1.25 PAL

Общо потребление на енергия = 1,918.47 kcal / ден × 1.25 PAL = 2,398.08 XNUMX kcal / ден

Излишен прием

Енергията, доставяна на тялото в повече от консумацията, се съхранява като депо мазнини. По този начин, прекомерен енергиен прием (положителна енергия баланс) е основната причина за развитието на с наднормено тегло or затлъстяване със своите вторични заболявания.

дефицит

В случай на енергиен дефицит (отрицателна енергия баланс), тялото се връща обратно към собствените си енергийни резерви. Това са първо запасите от гликоген, които се изчерпват след 1-2 дни ниско съдържание на въглехидрати диета. Впоследствие депо-мазнината - след това мускулният протеин - се разгражда за енергия. Отрицателна енергия баланс е предпоставката за намаляване на повишеното телесно тегло.

Препоръки за прием

Енергийните нужди се влияят от множество фактори. По време на бременност, бебета, деца и юноши се нуждаят от допълнителна енергия за растеж. По време на лактацията е необходима допълнителна енергия за мляко Производствените енергийни изисквания са дадени като насока от Германското общество по хранене (DGE).

възраст	Ориентировъчни стойности за енергиен прием в kcal / ден
	m	w
Бебета
0 до под 4 месеца	550	500
4 до под 12 месеца	700	600

	PAL стойност 1.4		PAL стойност 1.6		PAL стойност 1.8
	m	w	m	w	m	w
Деца и тийнейджъри
1 до под 4 години	1.200	1.100	1.300	1.200	- -	- -
4 до под 7 години	1.400	1.300	1.600	1.500	1.800	1.700
7 до под 10 години	1.700	1.500	1.900	1.800	2.100	2.000
10 до под 13 години	1.900	1.700	2.200	2.000	2.400	2.200
13 до под 15 години	2.300	1.900	2.600	2.200	2.900	2.500
15 до под 19 години	2.600	2.000	3.000	2.300	3.400	2.600
Възрастни
19 до под 25 години	2.400	1.900	2.800	2.200	3.100	2.500
25 до под 51 години	2.300	1.800	2.700	2.100	3.000	2.400
51 до под 65 години	2.200	1.700	2.500	2.000	2.800	2.200
65 години и по-големи	2.100	1.700	2.500	1.900	2.800	2.100

Цифрите се отнасят до индивиди с нормално тегло. Необходими са индивидуални корекции за отклонения от нормалния диапазон, като например с наднормено тегло. Бременни и кърмещи жени се препоръчват да приемат допълнителна енергия. Основни стойности за допълнителния енергиен прием за бременни жени:

Следната информация се отнася само за нормалното тегло преди бременността, желаното развитие на теглото по време на бременността (наддаване на телесно тегло от 12 кг до края на бременността) и не намалената физическа активност:

2 - ри триместър (трети триместър на бременност): + 250 kcal / ден.
3-ти триместър: + 500 kcal / ден.

Насоки за допълнителен енергиен прием за кърмещи жени:

Ако кърмите изключително през първите 4-6 месеца: + 500 kcal / ден.

Енергиен метаболизъм в състезателните спортове

По време на атлетична активност в мускулите се изразходва енергия, която трябва да се върне в тялото под формата на храна калории. Работещият мускул има около 300 пъти по-висок енергиен оборот в сравнение със състоянието в покой. Следователно атлетично активните хора имат по-високи енергийни нужди. Независимо от това обаче е важно не само да се покрият енергийните нужди на мускулите, но и да се поддържа балансиран диета. По време на състезателни спортове се изгарят не само глюкоза и мастни киселини, но и жизненоважни вещества като витамини намлява микроелементи. Той също така изисква достатъчно снабдяване с всички енергийни носители, т.е. въглехидрати, мазнини и протеини. Ако доставката на трите енергийни носителя е дисбалансирана, това неминуемо води до намаляване на производителността. Ако се сравнят енергийните нужди на състезател, който се състезава, с тези на нетрениран човек, може да се наблюдава значително увеличение на енергийните нужди на спортиста. За да компенсира допълнителното търсене, причинено от стрес и да може да постигне върхови атлетически постижения, атлетически диета трябва да съответства на вида спорт, разнообразен и да се състои от пълноценна смесена диета. Изисквания към въглехидратите в състезателните спортове

Разглеждайки метаболизма на въглехидратите в човешкия организъм, се забелязва, че особено прости захар глюкозата и формата за съхранение на глюкоза, гликоген, са важни за незабавното осигуряване на енергия. В допълнение към мозък, мускулите представляват органна система, която непрекъснато зависи от доставката на въглехидрати.
В зависимост от нивото на подготовка на спортиста, различни количества глюкоза могат да се съхраняват в тялото и да се освобождават при нужда. Колкото по-оптимизиран е издръжливоста състояние на спортиста, толкова повече глюкоза може да се съхранява. Общо могат да се съхраняват около 500 g глюкоза, което се равнява на 2000 kcal. Най-голямото и най-важно хранилище за глюкоза в човешкия организъм е черен дроб.
Въпреки това, преди черен дроб се стимулира да освобождава глюкозата, консумацията на гликогенови резерви в мускула.
В зависимост от вида спорт, нуждата и времето за осигуряване на енергосъдържащи въглехидрати се различават. В издръжливоста спорт, често се налага постоянна и постоянна доставка на глюкоза. Тъй като състояние на кислород присъствие присъства по време на издръжливоста обучение, могат да се използват аеробни механизми за производство на енергия. Ако обаче организмът изисква внезапно голямо натоварване, аеробното производство на енергия не е алтернатива, тъй като е твърде бавно. Вместо това тялото прибягва до анаеробно производство на енергия. В зависимост от интензивността на натоварване преобладава производството на анаеробна алактацид или анаеробна лактацидна енергия.
Сравнявайки механизмите за производство на енергия, става ясно, че предимството на анаеробното осигуряване на енергия е бързият метаболизъм на глюкозата, но като недостатък може да се види, че абсолютното освобождаване на енергия трябва да се класифицира като много по-ниско.
Въглехидратите играят важна роля в спортното хранене, тъй като те представляват енергийния носител на мускулите, мозък намлява еритроцити.
Един грам въглехидрати осигурява 4 калории и на литър кислород около 9% повече енергия от мазнините. Недостатъчният прием на въглехидрати намалява концентрация и може да причини гадене намлява световъртеж (виене на свят).

Доставка на енергия в мускулите при натоварване.

Единственото съединение, което организмът може директно да приложи за производство на енергия, е АТФ (аденозин трифосфат). Въпреки това, поради ниската концентрация в мускула, това е достатъчно само за няколко мускулни потрепвания и не е достатъчно за атлетични натоварвания. За да отговори на енергийните нужди, мускулът си помага, като осигурява креатин фосфат, чрез който мускулът може да бъде снабден за около 15 секунди.
Важно за разбирането на енергийното снабдяване на мускула е осъзнаването, че нито един механизъм за снабдяване с енергия не работи самостоятелно, а по-скоро всички се движат рамо до рамо и едновременно. Освен това е важно да се отбележи, че интензивността и продължителността на упражненията са най-важните променливи, използвани за определяне коя система за производство на енергия доминира.
Производството на окислителна енергия е особено важно при физическо натоварване с продължителност около две до осем минути. Примерите включват джудо, бокс и средна дистанция работа.
Ако натоварването продължи по-дълго, до 45 минути, са необходими предимно аеробни механизми за производство на енергия. Ако продължителността на натоварването е още по-голяма, мастните киселини се метаболизират допълнително в големи количества.
В резултат на това спортистът води до необходимост от адекватно основно съдържание на въглехидрати с допълнително снабдяване с въглехидрати по време на издръжливост. В допълнение, след усилие трябва да се извърши възможно най-бързо, за да се попълнят магазините.

Изискване за мазнини в състезателните спортове

Приемът на мазнини не трябва да надвишава 30%. Мазнините са носители на мастноразтворими витамини - витамини А, Е, D, К - които се усвояват само в комбинация с мазнини.
Освен това мазнините са важни за топлоизолацията (подкожната мастна тъкан). С 9.3 kcal в грам мазнина, те представляват концентриран източник на енергия и поради това се считат за дългосрочно гориво на мускулите. Съхранението на мазнини, за разлика от другите съхранение на енергия, е почти неограничено. Въпреки това, твърде много мазнини влияят неблагоприятно на метаболизма на въглехидратите и натоварват метаболизма, тъй като той остава в стомах за по-дълъг период от време.
Освен това твърде много мазнини в диетата намаляват ефективността, особено при спорт за издръжливост. Съответно, от хранителна, медицинска и физиологична гледна точка, трябва да се внимава да не се консумират твърде големи количества мазнини в диетата на спортиста и за предпочитане да се консумират растителни мазнини. Растителни мазнини като зехтин, слънчоглед и фъстъчено масло са носители на незаменими мастни киселини, които имат положителен ефект върху серума нивата на холестерола.
В покой и по време на продължителни периоди на упражнения със средна интензивност мускулната клетка получава енергията си предимно от изгаряне на мазнините. Ако обаче интензивността на натоварването се увеличи, въглехидратите все повече се използват за осигуряване на енергия. Следователно тренираното тяло може да бъде разпознато по факта, че все още може да разчита на метаболитни механизми, консумиращи мазнини, въпреки увеличаването на производителността.

Изисквания към протеини в състезателните спортове

Протеините са много важни в диетата на спортистите, тъй като те са необходими за изграждане на мускули, хормони, имунни протеини и образуването на ензими които регулират метаболизма. Протеините трябва да заемат дял от 10-20% в диетата. Няма конкретни запаси, както при въглехидратите или мазнините. По-скоро мускулите и черен дроб, но също така протеиновите компоненти на кръвта са протеинови носители.
Протеинът допринася само в много малка степен за осигуряването на енергия. Въпреки това, при недостатъчен прием на въглехидрати или празни запаси в резултат на висок, както и дълъг интензитет на натоварване, протеиновите резерви са необходими за осигуряване на енергия. Ако спортните дейности продължават особено дълго, между 5 и 15% протеин може да бъде изгорен под формата на аминокиселини. Аминокиселините валин, левцин и по-специално изолевцин се използват за производство на енергия. Хормоналните промени в организма също допринасят за повишената консумация на аминокиселини.
Тялото е в състояние да превръща протеините във въглехидрати. Ако чрез диетата се консумират твърде малки количества въглехидрати, се стига до повишено превръщане на ендогенните протеини във въглехидрати (глюконеогенеза на глюкозата от глюкопластични аминокиселини). В резултат обаче може да се развие недостиг на протеини. Дефицитът на протеини намалява физическата работоспособност и намалява имунния отговор. Загубите на протеин се случват също толкова увеличени, когато в допълнение към високата мускулна маса стрес, твърде малко протеини се доставят чрез диетата.
Тренировката причинява катаболни процеси в тялото, като прави постоянна доставка на незаменими аминокиселини е важно. Аминокиселините валин, левцин, изолевцин, треонин, метионин, фенилаланин, триптофан намлява лизин не може да се образува от тялото, което прави доставката чрез храна спешно необходима.
Подходящи източници на протеини са нискомаслените млечни продукти, постно месо, риба, както и бобови растения. Животинският протеин е в контраст с растителния протеин с по-високо качество и по-добре покрива нуждите от протеини на човешкото тяло. Различната биологична стойност се дължи на различните количества на незаменими аминокиселини съдържащи се. Не е необходимо обаче да се прави без растителни протеини. The незаменими аминокиселини на животински и растителни храни може да се допълва по такъв начин, че да се постигне еднакво висока биологична стойност. Благоприятни комбинации са картофи с яйце или млечни продукти и зърнени храни с яйце, млечни продукти или бобови растения.
За интензивно изграждане на мускули са необходими не повече от 0.2-0.3 грама протеин на килограм телесно тегло. Въпреки това, изграждането на мускули не може да се увеличи чрез прекомерен прием на протеини в диетата. Твърде много протеин може да насърчи появата на метаболитни заболявания като хиперурикемия (подагра). Прекомерният прием на протеини натоварва значително бъбреците поради повишената екскреция на урея. Бъбрек резултатът може да бъде повреда.

В рамките на отделните спортни фази, като издръжливост, сила спорт за издръжливост, бърз сила и скоростна издръжливост, силови спортове и ловкост и координация, има различни нужди от макронутриенти. Спортистите за издръжливост, като бегачи и плувци, се нуждаят от високи нива на въглехидрати, за да поддържат запасите си. Протеините, от друга страна, грим най-малкото количество в диетата. Ако спортистите предпочитат повече от сила компонент, като вдигане на тежести и хвърляне на гюле, протеинът трябва да бъде до 20% в диетата, за да поддържа мускулния растеж. Макронутриент разпределение в спортното хранене.

Жизненоважни хранителни вещества	издръжливост	сила
Въглехидрати	50-60%	38-46%
Мазнини	27-33%	32-40%
Протеини	14-16%	20-24%

Състезателни спортове и енергийни доставки

Мускулната активност изисква енергия, която се доставя от ендогенното съединение аденозин трифосфат (АТФ). За да се получи АТФ, погълнатите макронутриенти (жизненоважни вещества) като въглехидрати, мазнини и протеини трябва да се преобразуват. С помощта на аденозин трифосфат тялото може да използва жизненоважна енергия от макронутриенти. Друго богато на енергия съединение е креатин фосфат (KrP). В случай на повишено търсене на енергия, KrP може бързо да се преобразува в ATP. Следователно, креатин фосфатът може да съхранява енергия за по-дълги периоди от време, докато аденозин трифосфатът е по-краткосрочен енергиен запас. Докато спортист тренира и мускулите работят, АТФ се разгражда, за да осигури енергията, необходима за мускула. Тъй като наличното количество АТФ в мускулите е ограничено, то трябва непрекъснато да се регенерира. Синтезът на АТФ се осъществява по четири различни начина. Разцепване на креатин фосфат Тъй като снабдяването с мускулна енергия чрез кислород е недостатъчно при висока производителност - кратки, много интензивни натоварвания, прилагане на висока сила - енергията се произвежда антиоксидантно и по този начин анаеробно. По време на кратки спринтове, хвърляния или скокове има повишено енергийно потребление и тялото осигурява ATP много бързо, но в много малки количества, в резултат на разцепването на KrP. По този начин енергията е достъпна само за ограничен период от време - секунди до няколко минути. Както краткосрочните, така и дългосрочните стресове намаляват наличното количество креатин фосфат. Поради това е необходимо да се увеличи мускулният запас на креатин фосфат чрез достатъчен прием на храна, за да се удължи работата. По-специално, рибата - херинга, сьомга, риба тон и месо - свинско, говеждо - трябва да се консумират в достатъчни количества поради високото съдържание на креатин.Лактат Образуване Мускулното снабдяване с енергия се извършва аеробно и по този начин чрез достатъчно снабдяване с кислород. Макро- и микроелементите (жизненоважни вещества) се използват окислително. По време на максимални натоварвания с висока интензивност - бягания на средно разстояние - запасът от въглехидрати се използва и настъпва окисление на глюкозата. Доставка на АТФ. Повишената гликолиза води до повишена млечна киселина производството и по този начин до увеличаване на количеството лактат в мускулната клетка. Това води до изместване на pH в клетката - намаляване на pH в кръвта - и подкисляване на мускула (млечна ацидоза). От една страна, млечна киселина инхибира свиването на мускула и, от друга страна, на ензими за производство на мускулна енергия. В резултат на това мускулите се уморяват, което води до спад в производителността. В крайна сметка физическото натоварване трябва да бъде прекратено. Пълно изгаряне Захранването с мускулна енергия също се извършва аеробно и по този начин чрез достатъчно снабдяване с кислород. По време на дълги, максимални и високоинтензивни упражнения - дълги кросове в зависимост от интензивността - гликогенът е напълно изгорен въглероден диоксид и вода. Енергийният носител ATP се формира с бавна скорост и във високи количества, така че ефективността да се поддържа възможно най-висока през периода на натоварване. Запасите от гликоген са много ограничени и са достъпни само за около 90 минути интензивни упражнения.След като резервите на гликоген в мускула се изчерпят, производителността намалява. Това снабдяване с енергия протича по-бързо от липолизата и осигурява около 9% повече енергия от разграждането на мастните киселини спрямо количеството погълнат кислород. Пълно изгаряне на мазнините За по-дълги периоди на упражнения с ниска или средна интензивност - по-дълги кросове в зависимост от интензивност - организмът покрива повече от 60% от енергийните си нужди чрез пълното изгаряне на мастни киселини до въглероден диоксид и вода. Поради достатъчното снабдяване с кислород, енергийното снабдяване е аеробно. В резултат на продължителни ниски движения, осигуряването на АТФ се извършва с умерена скорост. Общото количество образувано АТФ, както и наличният дял на мазнините, са почти неограничени, което означава, че ефективността се поддържа дълго време. Ако тялото по този начин не е пренапрегнато и е натоварено с ниска интензивност за по-дълъг период от време, това подобрява издръжливостта, стабилизира имунната система и осигурява голяма част от изгаряне на мазнините. Мазнините могат да бъдат изгорени ефективно само ако е гарантирано адекватно снабдяване с кислород. По правило всички форми на синтез на АТФ протичат паралелно, но с различни пропорции. Кое ново образуване на АТФ има приоритет, зависи от вида, интензивността и продължителността на натоварването. Колкото по-интензивно е натоварването - например, колкото по-бързо бяга спортистът - толкова по-малко мастни киселини и повече гликоген се изгарят. В допълнение към индивидуалното разпределение на макронутриенти (нужди) в различните спортове, допълнителните енергийни разходи също варират. Допълнителни енергийни разходи по време на различни основни форми на упражнения.

Основна форма за натоварване	Разход на енергия в калории на час
Издръжливост - на средно и голямо разстояние работа, Колоездене, плуванеИ др	300-800
Ловкост, координация - голф, гимнастика, йогаИ др	150-550
Сила - културизъм, вдигане на тежести, хвърляне на гюле и др.	500-700
Силова издръжливост - балет, колоездене, гребанеИ др	300-1.100
Скоростна издръжливост - баскетбол, футбол, хандбал и др.	300-1.200
Бързост - бейзбол, лека атлетика и др.	500-1.000