Общи мерки
- Поддържайте редовно ежедневие.
- Упражнявайте се редовно през деня.
- Подремнете през деня (синоними: сиеста; мощна дрямка; дрямка; дрямка; дрямка) - Взимането на контролирана 30-минутна дрямка чрез задаване на аларма преди 3 часа - поне три пъти седмично - намалява риска с 37% от умира от коронарна болест сърце заболяване (ИБС) и неговите последици (напр. миокарден инфаркт /сърце атака). Вероятно същото важи и за апоплексията (удар). Освен това дременето има благоприятен ефект в дългосрочен план кръв стойности на налягането: Пациентите с хипертония, които контролират 30-минутна дрямка, имат 5% (6 mmHg) по-ниска средна стойност за 24 часа кръвно налягане стойност от контролната група; средната стойност на систоличното кръвно налягане е била с 4% (5 mmHg) по-ниска през деня и с 6% (7 mmHg) по-ниска през нощта. Забележка: Въпреки това, в случай на нарушения на съня, дрямка не трябва да се прави през деня!
- Създайте буферна зона между работния ден и лягането.
- Вечер:
- Вечер затъмнете яркостта (затъмнете светлините), така че мозък знае, че нощта ще започне.
- Вечерта особено обърнете внимание, че телевизионните и компютърни екрани със своя синьо-тежък спектър потискат умора хормон мелатонин.
- Половин час преди лягане се опитайте да се отпуснете, например с топла вана (34-36 ° C). Може и да има отдих-популяризиране на добавки във ваната вода , като лимонов балсам, валериан намлява хмел.
- Най-важните правила за сън:
- Никога не си лягайте, ако не сте уморени.
- Леглото трябва да се използва само за сън или секс.
- Обърнете будилника! Гледането на часовника през нощта насърчава мисленето за оставащите часове.
- Не спете твърде дълго и не твърде кратко (престой в съня между 6.5 и 7.5 часа).
- Ставайте по едно и също време сутрин, независимо от продължителността на съня.
- Спазвайте хигиената на съня (вижте „Редовна почивка и сън (хигиена на съня)“).
- За да тръгнете бързо сутрин, оставете дневната светлина да влезе в стаята, така че мозък знае, че денят започва (дневната светлина настройва вътрешния часовник).
- Никотин ограничение (въздържайте се от тютюн употреба) - След 19.00 не трябва да се пуши поради стимулиращия ефект на никотин.
- ограничен алкохол консумация (мъже: макс. 25 g алкохол на ден; жени: макс. 12 гр алкохол на ден) - От 18.00 часа да се въздържат от алкохол; алкохолът насърчава от една страна да заспи, но от друга страна и появата на нарушения на съня.
- ограничен кофеин консумация (макс. 240 mg от кофеин на ден; това съответства на 2 до 3 чаши от кафе или 4 до 6 чаши зелено / черен чай) - без кофеинови напитки след обяд или 4 до 8 часа преди лягане не трябва да се въздържате от кофеинови напитки. Забележка: Обмислете и източници на кофеин , като шоколад намлява какао.
- Стремете се към нормално тегло! Определяне на ИТМ (индекс на телесната маса, индекс на телесна маса) или състав на тялото чрез анализ на електрически импеданс и, ако е необходимо, участие в медицинска програма за отслабване - също е свързана със сънна апнея.
- ИТМ ≥ 25 → участие в медицинска програма за отслабване под наблюдение.
- Преглед на постоянните лекарства поради невъзможен ефект върху съществуващото заболяване (напр. Изоставяне на подтискащите апетита). Някои наркотици , като обезболяващи съдържат не незначително количество кофеин. Следователно вложката на опаковката трябва да се прочете внимателно, за да се види дали лекарството може да причини нарушения на съня.
- Избягване на психосоциален стрес:
- беда
- Нерешени проблеми
- Бракни кризи
- Стресови ситуации
- Ревизия
- Работен натиск
- Стрес
- Избягване на стрес от околната среда:
- Физически причини - предизвикано от височината нарушение на съня, шум, ярка светлина и др.
- Жилищни токсини и токсини от околната среда - ПДЧ, боя, дърво консерванти, боя за стени, подови настилки и др.
Хранителна медицина
- Хранителни консултации въз основа на хранителен анализ
- Хранителни препоръки според смесено диета като се вземе предвид болестта, която се разглежда. Това означава, наред с други неща:
- Ежедневно общо 5 порции пресни зеленчуци и плодове (≥ 400 g; 3 порции зеленчуци и 2 порции плодове).
- Веднъж или два пъти седмично прясна морска риба, т.е. мазна морска риба (омега-3 мастни киселини) като сьомга, херинга, скумрия.
- Богати на фибри диета (пълнозърнести храни, зеленчуци).
- Спазване на следните специални диетични препоръки:
- Не пийте големи количества след 20.00, като предпочитате да пиете достатъчно течности през целия ден. Така избягвате, че спокойният нощен сън се прекъсва от тоалетните.
- Избягвайте да ядете или пиете през нощта
- Киселини в стомаха or гастроезофагеална рефлуксна болест може да е причина за нарушение на съня. Пропускайте пикантните и мазни храни, за да ги избягвате киселини в стомаха и лошо храносмилане.
- Ефект за насърчаване на съня горещ мляко с мед намлява валериан, хмел, лайка намлява лимонов балсам чай. Мляко съдържа незаменимата аминокиселина триптофан, който насърчава съня.
- Диета, богата на:
- Витамини (витамин В12)
- Минерали (магнезий)
- Вторични растителни вещества (напр. Генистеин, даидзеин, глицитеин) - особено при жени в менопауза (менопауза), които страдат от настъпване на сън и нарушения на съня.
- незаменима аминокиселина L-триптофан - Предпочитам:
- Зърнени храни - хрупкав хляб, ръжено, пшенично брашно тип 1050, ечемик, пшеница, елда, брашно от спелта, просо, овесени ядки, ядливи трици.
- Бобови растения - грах, нахут, боб, сушена леща, лима боб, сушени соя.
- Семена и ядки - бадеми, орехи, лешници, кашу.
- Яйца и млечни продукти - извара 40% F. i. Tr., Постно извара, Честър 50% F. i. Tr., Brie 50% F. i. Tr., Edam 40% F. i. Tr.
- Месо, птиче месо и колбаси - кренвирши, колбаси, салам, гъски, заек, пушено свинско месо, телешко филе, пиле, варена шунка, свинско филе, свинско месо черен дроб.
- Риба - балтийска херинга, червеноперка, шаран, сардини в масло, треска, камбала, сьомга, скумрия.
- Мазнини и масла - фъстъчена паста
- Избор на подходяща храна въз основа на хранителния анализ
- Вижте също в „Терапия с микроелементи (жизненоважни вещества) ”- ако е необходимо, приемане на подходяща диета допълнение.
- Подробна информация за хранителна медицина ще получите от нас.
Спортна медицина
- издръжливост тренировка (кардио тренировка) и съдържание за обучение (мускулна тренировка) - за притежава.
- Натоварващите физически дейности трябва да бъдат спрени четири часа преди лягане!
- Подготовка на a фитнес or план за обучение с подходящи спортни дисциплини въз основа на медицински преглед (здраве проверете или проверка на спортист).
- Подробна информация за спортната медицина ще получите от нас.
Психотерапия
- Управление на стреса, ако е необходимо
- Също така е особено полезно да се научите отдих техники, като лесно за научаване „Прогресивна мускулна релаксация според Якобсен ”.
- Когнитивна поведенческа терапия (CBT); комбинация от: (Насоки на Американския колеж по лекари: агент от първа линия).
- Психообразование (преподаване на причините за безсъние).
- Поведенческа терапия
- Контрол на стимула / засилване на връзката между сънната среда и съня /отдих; това включва пациентът да бъде инструктиран да използва леглото само за сън.
- Процедури за релаксация
- Ограничение за лягане (Липсата на сън, т.е. съкращаване на часовете за сън, за да се елиминират ненужните часове на будност).
- Обучение (значение на хигиената на съня; за повече информация вижте „Хигиена на съня“).
Забележка: За възрастни на всяка възраст КТ трябва да бъде първата възможност за лечение безсъние. Когнитивно-поведенчески притежава обучение за безсъние (CBTi), хигиена на съня и ограничение - ефективно при хронично и коморбидно безсъние [Sk2 насоки].
- Медитация - Медитацията на внимателността (Mindfulness Meditation) доведе до подобряване на качеството на съня и също имаше значителен положителен ефект върху сънливостта през деня.
- Подробна информация за психосоматика (Включително управление на стреса) може да се получи от нас.
Допълнителни методи на лечение
- Акупунктура
- Ароматерапия
- Светлинна терапия (1,000-7,500 lx за 30-90 минути) - може да се препоръча за лечение на безсъние при невродегенеративни заболявания [S2k насоки].
- Медитация
- Медицинска хипноза (синоним: хипнотерапия)
- Музикална терапия
- Рефлексология
- Йога / Тай Чи / Чи Гун