Прогресивна мускулна релаксация

Синоними

Прогресивна мускулна релаксация според Jacobson, PMR, PME, прогресивна релаксация, тренировка за релаксация, методи за релаксация

Въведение

Стресът, психологическото напрежение, тревогите и страхът често водят, често без да осъзнаваме това, до повишено напрежение на отделните или дори на всички мускули в тялото. Биологично това има за цел да подготви тялото за действие или дейност и следователно не е проблем в краткосрочен план. Ако обаче такива състояния продължават за по-дълъг период от време или се повтарят многократно (както често се случва при стрес и безпокойство), те могат да причинят състояния на изтощение и болка.

Кой не знае това: време шия или болезнен гръб след тежък ден, главоболие след голяма концентрация или вече сутрешното изтощение след неспокоен сън. В началото на миналия век американският лекар Едмънд Якобсън започна с разследвания на отдих при хората. По време на работата си той многократно се натъкна на ясни доказателства, че съществуват безусловни връзки между мускулното напрежение и различни заболявания (физически и психически).

След дълги години интензивни изследвания той най-накрая публикува първата си книга за прогресивните мускули отдих (PME) през 1929 г. Подобно на много научни процедури, прогресивен мускул отдих (PMR) претърпя промяна и развитие през годините и десетилетията. Основната разлика между днешната прогресивна мускулна релаксация и прогресивната мускулна релаксация от онова време се крие в опростяването на настоящата процедура.

Може да се изпълнява практически от всеки по всяко време (включително деца и юноши) и не се изискват предварителни знания. Поради тази причина прогресивната мускулна релаксация (ПМЕ) е най-често използваният метод за релаксация днес. Някои здраве застрахователните компании например предлагат и курсове за прогресивна мускулна релаксация (PMR), за да подобрят управлението на стреса или да предотвратят заболяване. Този метод за релаксация също често се използва в клиники за рехабилитация, тъй като е особено ефективен и лесен за научаване

ефект

Прогресивната мускулна релаксация има за цел да постигне по-дълбоко отпускане на цялата мускулатура. С тази процедура следва ясно възприемана релаксация с помощта на съзнателно напрежение на мускулните зони. За тази цел отделните мускулни групи се напрягат под ръководство, напрежението за кратко се „задържа“ и след това мускулът съзнателно се „освобождава“, за да го отпусне.

Целта е да се подобри възприемането на различните състояния на мускула. По този начин се подобрява така нареченото „възприятие на тялото“. Това упражнение е особено подходящо за хора, за които други методи за релаксация не са постигнали желания ефект.

Често си мислим, че вече сме отпуснати, но често сме все още напрегнати в отделни мускулни групи. Думата „прогресивен“ в този контекст означава, че трябва да се научим да постигаме „по-дълбока, прогресивна“ релаксация. За това е необходимо упражненията да се правят много често и редовно, за предпочитане ежедневно.

Само тогава е възможно да приложите наученото в ежедневието или стресови ситуации. Трябва да отделите време за упражненията и да се погрижите да не ви безпокоят. Също така не трябва да се подлагате на натиск за изпълнение.

Често приятният ефект от упражненията се проявява едва след няколкократна практика. Ефективността на упражненията се дължи главно на факта, че всеки човек обикновено може да си представи нещо под напрежение в мускулите, тъй като всички ние използваме мускулната си сила, за да изпълняваме ежедневните си задачи. За разлика от тях, т.нар.автогенно обучение”Изисква допълнителна вътрешна готовност, без която упражненията няма да успеят.

С PMR успехът е незабавен. Представете си например, че трябва да носите щайга с вода (може бира за мъже) на 4-тия етаж. Ще усетите всеки един мускул след първите 2 етажа. Представете си осезаемото облекчение, когато най-накрая можете да оставите тежката щайга на местоназначението. Прогресивната мускулна релаксация се основава на много подобен принцип