Въведение
Релаксацията е процедура, при която се правят опити за намаляване или регулиране на психическото или физическото вълнение. Винаги е насочено към състояние на спокойствие и благополучие. Техники за релаксация се разбират като метод на психологически тренинг, който намалява психологическата активност по начин, свързан със симптомите.
Сред най-често срещаните методи за релаксация, освен това автогенно обучениеса прогресивна мускулна релаксация, автосугестия, обучение за биологична обратна връзка, йога, медитация и най-вече. На физиологично ниво релаксацията води до намаляване на мускулния тонус, сърце скорост и дишане ставка. На психологическо ниво релаксацията предизвиква афективно безразличие, увеличаване на прага на възприятие и психическа и духовна свежест.
В състезателните спортове, техники за релаксация се използват специално за избягване на стресови ситуации преди състезанието. Целевата релаксация също води до по-добра способност за регенерация и по този начин позволява по-висока честота в тренировъчните звена. Целевата релаксация е продължителен процес, който може да бъде реализиран само чрез практика.
Както вече споменахме по-горе, релаксацията винаги цели положителни ефекти на невроналното ниво. По този начин парасимпатиковата нервната система се активира и симпатична нервна система се инхибира. Целта на релаксацията е да освободи текущите и хроничните състояния на напрежение.
Различните техники за релаксация се използват предимно в допълнение към конвенционалните терапевтични процедури.
- Намаляване на мускулния тонус
- Намаляване на сърдечната честота
- Намаляване на дихателната честота (намалена консумация на кислород)
- Понижаване на кръвното налягане
- Подобряване на благосъстоянието
- Подобрена способност за концентрация
- Общо удовлетворение
- Баланс
- Намаляване на възприемането на стреса
Подобно на всички други житейски ситуации, целенасочената релаксация може да се научи чрез различни техники. По този начин постоянно повтарящата се ситуация води до кондициониране в централната част нервната система.
С достатъчно практика е възможно да се отпуснете по-рано и по-ефективно в ежедневните ситуации. Релаксацията зависи от психофизиологичната реакция, точно както при стресови ситуации. Някои техники за релаксация са насочени основно към физическите процеси, за да повлияят на психологическите процеси.
(Вж. Прогресивна мускулна релаксация) Трябва да се отбележи обаче, че е необходимо достатъчно количество практика за няколко седмици. Първата група техники за релаксация са автогенно обучение намлява прогресивна мускулна релаксация. Тези две техники са най-важните процедури на съвременната ортодоксална медицина и са специално разработени за практикуване на реакция на релаксация на тялото.
И за двете техники се препоръчва да имате инструкции от компетентно лице. Има обаче и книги и аудио компактдискове, с които можете сами да направите първите стъпки. Автогенно обучение е разработен през 1930-те години на миналия век, по-скоро е техника на психична релаксация и работи на три нива.
На „по-ниско ниво“ автогенното обучение се извършва с прости формули като: „Краката са тежки“. Чрез тази самонасочена релаксация тялото в идеалния случай достига състояние на релаксация. В допълнение към долното ниво има още междинно и горно ниво.
На средното ниво се работи върху индивидуалните нужди на практикуващия, а на горното ниво фокусът е върху дълбоките спомени, чувства и мисли. Нивата се различават по време на използване, долното ниво е по-подходящо за краткосрочна терапия, а горното ниво е по-подходящо за по-дълги терапевтични периоди. Прогресивна мускулна релаксация (или мускулна релаксация, PMR) е разработена приблизително по същото време като автогенна тренировка.
При тази форма на релаксация участникът трябва специално да се отпусне и да тонизира отделни мускули и мускулни групи. Особено важно е да усетите разликата между състоянието на напрежение и отпускане. Мускулното напрежение например е свързано с чувства като страх и дискомфорт.
Следователно мускулната релаксация може да окаже пряко влияние върху благосъстоянието. PMR служи за постигане на следните цели: Прогресивната мускулна релаксация е главно за контролиране на различните мускулни групи, наблюдение и усещане на различните състояния на напрежение и релаксация и преди всичко целенасочена релаксация на отделните мускули и мускулни групи.
- Общото здравословно състояние трябва да се насърчава
- Стресът и напрежението трябва да бъдат освободени и разхлабени
- Способността за концентрация трябва да бъде повишена
- Способността за самоконтрол трябва да бъде подобрена
- Възприемането на собственото тяло е силно на преден план.
По-нататъшните упражнения и процедури за релаксация могат да бъдат обобщени под медитативните процедури. Те включват йога, медитация, дихателни упражнения, упражнения за очи и упражнения за бързо отпускане.
Повече информация по тази тема можете да намерите тук: Медитация Йога е един от най-старите варианти за поддържане на тялото здраво чрез взаимодействие на тялото, ума и душата. Йога прави разлика между пози на тялото (асани), дихателни упражнения (пранаями) и упражнения за концентрация и релаксация. Ако йога се практикува редовно, след известно време често може да се види оптимизация между физическото и психическото благосъстояние.
Йога помага на тялото да остане в него баланс или да намери неговото равновесие. Нарушения на концентрацията, високо кръвно налягане намлява стомах проблемите също трябва да бъдат подобрени чрез йога. В днешното общество йога се счита за най-ефективната и най-популярна холистична мярка за релаксация.
В Европа „Хатха йога“, „Кундалини йога“ и „Силова йога“ са най-известните и най-широко разпространени техники. Хатха йога се характеризира с просто тяло и дихателни упражнения и се фокусира повече върху релаксацията. Кундалини йога, от друга страна, е по-духовна, но също така и по-динамична дишане е по-компресиран.
Пауър йога е една от по-новите форми на йога и съчетава например различните пози на асаната. Повече информация по тази тема можете да намерите тук:
- Йога
- Пилатес
Медитацията отново може да бъде разделена на различни части. Те включват Za-Zen, Чигун, Тай Чи, келтска медитация, трансцендентална медитация и Advaita медитация.
Всички тези упражнения служат за насочване на концентрацията навътре и по този начин за постигане на променено състояние на съзнанието, чрез което е възможно ефективно и дълбоко отпускане. Za-Zen идва от японския бой с мечове и се изпълнява на колене. Очите са затворени, с изключение на малка цепка и дишане се измества дълбоко в корема и концентрацията е изцяло фокусирана върху бъдещи задачи.
Чигун е за жизнената енергия в тялото и контрола върху нея. Чрез упражнения за дишане и движение жизнената енергия трябва да се усети, засили и насочи. Силите на природата трябва да се използват положително за облекчаване на физическите оплаквания като високо кръвно налягане, сърце проблеми, астма или хронични болка.
Повече информация по тази тема можете да прочетете тук: Чигун Тай Чи е много тясно свързана с Ци-Гонг. Става въпрос и за усещане, укрепване и насочване на жизнената енергия. Упражненията за дишане и движение обаче са подбрани от Кунг Фу и други азиатски бойни изкуства, така че някой практикуващ Тай Чи да може ефективно да се защитава в извънредни ситуации.
Друг вариант на медитацията е трансценденталната медитация, където мислите са насочени навътре към по-дълбоко ниво. Целта е да се достигне до източника на мислите и по този начин да се успокои нервната система, оптимизирайте кръв циркулация и допринасят за подобряване обучение и изпълнение. Общото състояние на ума също се подобрява и агресията и враждебността могат да бъдат намалени.
Адвайта медитацията е почти идентична с трансценденталната медитация, но се различава в няколко области. Тук става въпрос за подобряване на здраве ефекти, особено в психическата и физическата област, личните аспекти са на преден план. Дихателните упражнения могат да се правят навсякъде и са много подходящи за релаксация и намаляване на стреса.
Вариантите са например „броене на вдишвания“, „издишване по-дълго“, „напрежение и отпускане по време на дишане“ и „изпомпване на белите дробове“. Дихателните упражнения служат за отпускане, намаляване на стреса и се подгответе за по-нататъшни упражнения за релаксация. Техниките за релаксация могат да се изпълняват и с очите.
Особено очите често са много „стресирани“ и често имат най-малко възстановяване от нашите органи. Особено хората с висок процент работа на компютър или екран излагат очите си на високо ниво на стрес и следователно на високо ниво на напрежение. Чрез прости упражнения можете да облекчите малко очите и намаляване на стреса.
Движенията в тъмното се извършват със затворени очи. След това погледът се насочва отгоре към долния ръб на окото и отстрани в редуване, така че окото е преместено няколко пъти във всички посоки. И накрая, все още може да се остави очите да кръжат няколко пъти в двете посоки. Тъмнината отпуска очите и движенията във всички посоки тренират подвижността на очната ябълка и укрепват очните мускули.
Друго упражнение за укрепване на очните мускули се нарича „движения с пръст“. Тук индексът пръст се държи на разстояние около 20 сантиметра пред лицето и се фиксира с очите. Сега можете да започнете да рисувате във въздуха фигури, букви, фигури и цифри във вашия пръст и ги следвайте с очите си.
Друго упражнение, което дава на очите повече почивка и релаксация, е очният душ, при който изплаквате затворените си очи няколко пъти със студена вода преди лягане вечер. След това вторият кръг се извършва с хладка вода. Това „упражнение“ може да се прави сутрин по точно обратния начин (първо хладка, после студена вода) и, като миене на зъбите, може да се изпълнява като ритуал два пъти на ден.
Една от по-новите техники за релаксация е биологичната обратна връзка, която е разработена и изследвана през шейсетте години. Той информира практикуващия за биологични процеси и данни от тялото му, които той обикновено не възприема. Честота на пулса, проводимост на кожата, мозък вълните и други акустични и физически параметри се измерват и обясняват, докладват и по този начин се съзнават на практикуващия.
По този начин човек може да се научи да влияе върху функциите на тялото по проверяем начин. Biofeedback може да се разглежда като независим метод за релаксация, но може да се използва и като a допълнение или като подготовка за други техники за релаксация. За съжаление, биологичната обратна връзка в наши дни може да се извършва само в определени центрове, които разполагат със съответното оборудване. Можете да прочетете повече информация по тази тема тук: Обучение за биологична обратна връзка
