Въведение
За да можете да завършите спортната подготовка ефективно и успешно, е необходимо оптимално, дългосрочно и правилно планиране. Много амбициозни спортисти и спортисти за развлечение все по-често търсят професионален съвет от личен треньор, за да постигнат своите спортни цели по-бързо и безопасно. Индивидуално разработен план за обучение е полезен в издръжливоста спорт, както и в съдържание за обучение.
Хоби спортистите обаче бързо достигат своите граници, когато планират тренировките си и не постигат очаквания успех. Предпоставка за тренировъчния план е познаването на точната цел на обучението и времето, необходимо за седмично обучение. Следващите страници трябва да ви помогнат да създадете индивидуален план за обучение.
Планът за обучение или планирането на обучението е умствено очакване на обучението. Първоначално планирането на обучението е насочено към прякото изпълнение на обучението, но включва аспекти на дългосрочното регулиране и контрол на обучението. Преди да бъде създаден тренировъчният план, всеки спортист трябва да е наясно с точната цел на тренировката.
Отслабване и изграждането на мускули са най-честите тренировъчни цели в фитнес спорт. Целевото натрупване на мускулна маса включва предимно упражнения в съдържание за обучение. Надежда за намаляване на теглото чрез изгаряне на мазнинитеот друга страна се постига главно чрез регулиране издръжливоста обучение.
Трябва предварително да се изясни дали целта може да бъде съчетана с необходимото време. Средно фитнес обучение за подобряване на общата физическа форма и здраве, Първоначално са достатъчни 2 до 3 часа седмично. Ако целите на тренировките са в границите на екстремен мускулен растеж, може да се наложи три пъти повече време.
Възрастта и здраве на спортиста са допълнителни фактори за планиране на спорта. В случай на здраве проблеми, трябва да се извърши медицински преглед преди началото на обучението. Освен това познаването на конституционалните характеристики на собственото тяло е определящо за правилното планиране на обучението.
Те са обяснени по-подробно по-долу. Всеки човек има различно генетично предразположение към мускулна тренировка и натрупване на мазнини. В науката за обучение спортистите са разделени на три вида.
Особено в атлетичните дисциплини, индивидуалното физически типовете са особено добре развити и лесни за разбиране. Докато бегачите на дълги разстояния се определят като ектоморфни типове, спринтьорът принадлежи към мезоморфния, а шутърът към ендоморфния тип. Чистата форма на типа никога не се дава, в повечето случаи се среща смесена форма и на двата типа.
Особено важно за определянето на правилните цели е познаването на характеристиките на типа тяло. По-нататък отделните видове са описани по-подробно. Решете сами кой тип ви отговаря най-добре.
Когато създавате своя план за обучение, не трябва да забравяте генетичното си разположение.
- Тънък (ектоморфи)
- Атлетик (Мезоморфи)
- Силен (ендоморфен) тип.
- Ектоморфният тип: Този тип, известен още като лептозома, се характеризира особено със стройна и жилава фигура. Погълнатата храна бързо се изгаря и мастните накладки почти не се натрупват.
Този тип може да яде каквото иска, не става по-дебел. Поради жилавата си фигура и ниското си телесно тегло, той предпочита спортове, където са необходими бързи движения. Мускулатурата може да бъде дефинирана много бързо поради ниското съхранение на мазнини.
Обаче целенасочената тренировка за натрупване на мускули за този тънък тип е много дълга, отнема много време и изтощава. За да постигнете желаните резултати, винаги трябва да тренирате в диапазона от 8 повторения. Интензивността винаги трябва да бъде избрана толкова висока, че след последното повторение да не са възможни повече повторения.
За да се оптимизира допълнително желаният мускулен растеж, трябва да се обърне съзнателно внимание на правилния избор на храна. Най-малко 25 до 30% от доставената храна трябва да се състои от висококачествени протеини. Сравнете хранителната глава добавки.
- Мезоморфният тип: Този атлетичен тип е истински спортен асо.
Характеризира се с мускулест физически. Взаимодействието между нервната система и мускулатурата е особено добра и производителността бързо се увеличава с малко усилия. Поради увеличената маса на мускулатурата, този тип има добър метаболизъм.
- диета трябва да се състои главно от храна, богата на въглехидрати (тестени изделия, ориз и др.). Въпреки тази оптимална генетична състояние, човек не получава нищо безплатно. Усиленото редовно обучение е предпоставка за изчерпване на оптималните възможности.
Този тип обаче има тенденция да наддава, когато тренировката е прекъсната или въздържана.
- Ендоморфният тип: Типът, известен също като пигник, е най-подходящ за тренировки за изграждане на мускули. Генетично обусловен широк ръст и тежък кости и ниската умора при големи натоварвания позволяват максимално натрупване на мускули с още по-малко тренировъчни усилия. Тялото на ендоморфно предразположен човек има тенденция да съхранява мазнини оптимално и следователно е много податливо на затлъстяване, особено в напреднала възраст.
Поради големия дял на подкожната мастна тъкан, определението за мускулна маса е много недефинирано и може да се контролира само от стриктно мониторинг на хранителните навици. Следователно дневният процент на мазнини не трябва да надвишава 15 до 20% мазнини. The диета трябва да се състои главно от въглехидрати.
Редовен съдържание за обучение увеличава процента на мускулна маса в сравнение с телесните мазнини, а тази увеличена мускулна маса от своя страна изгаря повече мазнини. Следователно началото на тренировъчна сесия е много разумно, особено за този тип. Балансиране издръжливоста обучението е особено подходящо и за засилване на енергийния метаболизъм.
Планът за обучение в областта на развлекателните спортове е разделен на два или 3 времеви периода.
От една страна става въпрос за дългосрочно планиране. Това съдържа дългосрочни цели и се определя от гледна точка на година до няколко години. Втората съдържа краткосрочни и средносрочни цели, които се разделят на седмичен цикъл и месечен цикъл.
- принципи на обучение са определящи за изготвянето на учебния план. Всеки план за обучение се основава на следните принципи. Това са общоприети принципи на спортната наука.
Всеки треньор и амбициозен успешен спортист изготвя целия план за обучение въз основа на тези принципи. Особено начинаещите трябва да вземат предвид следните принципи, когато създават план за обучение. Всяка атлетична адаптация, от изгаряне на мазнините за изграждане на мускули, се основава на адаптация на организма.
Тази адаптация се постига чрез задаване на стимул за обучение. В спорта се различават следните интензитети на стимула.
- Подсъзнателен слаб.
Те не предизвикват никаква адаптация на мускулатурата. Тренировъчното тегло е избрано толкова леко, че няма натрупване на мускули. За начинаещи стимулите по принцип не могат да бъдат подсъзнателно слаби, тъй като дори при много ниски нива на натоварване организмът се адаптира.
В областта на издръжливостта всички зададени стимули също водят до адаптация. Дори при ниска скорост на ходене мазнините се изгарят.
- Надпраг слаб. Тези стимули са настроени да поддържат ниво на обучение.
Особено непосредствено преди състезателната фаза спортистите се опитват да поддържат нивото на изпълнение. Въпреки че интензивността е леко увеличена, тези стимули не са достатъчни за допълнително изграждане на мускулите. Много напреднали фитнес спортистите страдат от стагнация, тъй като тренировъчните стимули са твърде слаби.
За да се подобри представянето, е необходима промяна в плана за обучение.
- Надпраговите силни стимули са стимулите, които всеки спортист се опитва да приложи в тренировъчния план. Това е мястото, където се очаква очакваното увеличаване на площта на напречното сечение на мускулите по време на изграждането на мускулите. Въпреки това не е лесно да се намери точно интензивността, която тези стимули са зададени.
- Съществува обаче риск стимулите в тренировките за изграждане на мускули да са твърде силни.
Ако това се случи, резултатът не е подобрение в представянето, както се надяваме, а наранявания на мускулите. Започвайки с тежка мускулна болезненост до разкъсване на мускулното влакно.
Тези, които започват със силова тренировка или тренировка за издръжливост надявам се за бързо развитие на мускулатурата, по-добра фигура, изгаряне на мазнините и общо увеличение на производителността. Ако тренировъчните натоварвания остават същите за по-дълъг период от време, организмът се адаптира до степен, че зададените тренировъчни стимули вече не са достатъчно силни.
Натоварването в тренировките трябва да се увеличава последователно, собствената ефективност непрекъснато и постепенно. Особено при начинаещите има много бързо и понякога внезапно повишаване на производителността. Натоварванията трябва да се увеличат, както следва.
Ако тренировъчните стимули не са достатъчни, първо трябва да се увеличи честотата на тренировките. Това означава повече учебни единици на седмица. Това е последвано от увеличаване на количеството тренировки в рамките на тренировъчния план. Няколко упражнения могат да бъдат интегрирани в учебния план и продължителността на почивките може да бъде съкратена.
И накрая, интензивността трябва да се увеличи по време на тренировката. Принципът на оформяне на натоварването и възстановяването е най-важният във всички спортни тренировки и трябва да се има предвид в плана за тренировка. Фазата между натоварването и възстановяването е описана по-подробно по-долу.
В момент 0 спортистът е на изходно ниво и започва тренировка за изграждане на мускули. Поставяйки правилния стимул, сега има спад в представянето, който всеки спортист изпитва в края на тренировката. В този момент „А“ започва фазата на възстановяване.
Може да продължи за различно време в зависимост от интензивността на тренировката. Решаващият фактор обаче е, че тази фаза на регенерация надхвърля първоначалната стойност. Ако няма допълнителен стимул за обучение, кривата се връща на първоначалното ниво.
Оптималното време за следващия тренировъчен стимул е в момент „Край Б“. Ако е възможно, планът за обучение трябва да бъде универсален и разнообразен. Във всяка тренировъчна единица винаги еднакво работа разстояние и тежести, с еднакъв брой повторения и еднаква дължина на паузите, води до стагнация на изпълнението и има демотивиращ ефект.
Дори ако целта на тренировката е изграждане на мускули, от време на време трябва да преминете към сила тренировка за издръжливост. Обучението трябва да бъде интегрирано като неразделна част от ежедневието. Ако може да се настрои по отношение на времето, времето, прекарано всяка седмица, трябва да бъде разделено на възможно най-много етапи.
Тренировката няколко пъти седмично винаги е по-добра, отколкото да отделяте цялото си време в една тренировка. Ако графикът за обучение включва работа в понеделник и петък това са фиксирани часове за обучение.
