Хранителна препоръка за ежедневието

Общи препоръки

Разделете ежедневната си храна на четири до пет малки хранения. Ако вие сте с наднормено тегло, моля яжте три основни ястия. Дъвчете добре храната. Отделете много време и се насладете на храната си. Храненето бавно също е важно, тъй като тялото се нуждае от около 15 до 20 минути, за да развие усещането „Аз съм сит“. Ако ядете твърде бързо, обикновено ядете повече храна, отколкото тялото ви се нуждае. Насочете се към редовно хранене. Нередовен диета е основен стрес и нарушаващ фактор за организма. Избягвайте прекалено горещи храни и напитки. Донесете разнообразно, лесно смилаемо диета до масата със сезонни храни, които са възможно най-свежи и внимателно приготвени. Колкото по-разнообразни са вашите ястия, толкова по-добре ще бъдете снабдени с всички необходими хранителни и жизненоважни вещества. Едностранните диети винаги носят риск от недохранване и хранителни дефицити. Избягвайте затлъстяванеС увеличаването на затлъстяването продължителността на живота намалява. Затова яжте умерено. Следното се отнася за количеството храна: яжте достатъчно, за да не се развиете с наднормено тегло, но също така не поднормено тегло.

Въглехидрати (захар)

Яжте много пълнозърнести храни, като пълнозърнест хляб, зърнени храни, хлебни пържени храни, кафяв ориз, пълнозърнести макарони и трици. Те съдържат комплекс въглехидрати, полезни изкопаеми намлява микроелементи. Избягвайте продукти от бяло брашно (тип 405) като препечен хляб, бяло хляб, рула, сладкиши и тестени изделия. Яжте три до четири средни картофа на ден, което е около 250 до 300 грама. Картофът съдържа много висококачествен протеин, нишесте, много витамин С и витамин В1, големи количества ценни полезни изкопаеми както и фибрите. Моля, гответе картофи необелени и без сол, защото загубата на хранителни вещества в варените картофи е много по-малка, отколкото при варените картофи. Въздържайте се от рафинирано бяло захар и чиста декстроза. Те даряват ”празни калории”, Тъй като те не съдържат жизненоважни вещества като витамини, полезни изкопаеми, микроелементи, незаменими аминокиселини намлява мастни киселини, В допълнение, захар насърчава развитието на кариес. Ограничете консумацията на сладкиши като шоколад, бонбони, бонбони и шоколади. Пчелен мед, кленов сироп, сурови захар намлява подсладители са разрешени като заместители на захарта в малки количества.

Мазнини

Яжте малко, но висококачествени растителни мазнини. Предпочитайте мазнини за мазане с зеленчуци, като например слънчогледов маргарин, защото е богат на полиненаситени мастни киселини. Употреба студ-пресовани растителни масла като зехтин, Слънчогледово олио, ленено масло, орехово масло и масло от пшенични зародиши. Яжте орехи и лешници.Консумацията на „видими“ и „скрити“ мазнини не трябва да надвишава общо 70 до 80 g на ден. Много „невидими“ мазнини се съдържат и в сладките (шоколад, шоколадови блокчета, шоколадови бонбони), наред с други неща. Затова бъдете внимателни със сладкиши. Не загрявайте мазнините толкова много, че те да се изпарят в тигана. Топлината окислява мазнините. Това създава т.нар пероксиди, които могат да имат канцерогенен (рак-причиняващ) ефект. Освен това важното витамин Е, който се съдържа в изобилие в много растителни мазнини, се унищожава. Затова не използвайте мазнини за пържене за сосове. В случай че масло, окисляването на мазнините се усеща като гранясване. В случай на бекон, колбаси, пикантни сирена, картофен чипс, готови превръзки и други храни с високо съдържание на мазнини и преработени храни, от друга страна, окисляването на мазнините им придава пикантност вкус. Следователно като цяло трябва да се избягват храни с високо съдържание на мазнини, преработени храни с високо съдържание на мазнини и пържени храни. Яжте ястия от пресни морски дарове веднъж или два пъти седмично. риба меч, например, защото съдържа ценни ненаситени мастни киселини. Сладководната риба, от друга страна, подобно на месото, съдържа почти само наситени мазнини киселини. Вместо наденица, яжте по-често нискомаслено сирене и вегетариански намазки. По този начин ще намалите количеството мазнини във вашата диета:

• Избягвайте месото и студ разфасовки с високо съдържание на мазнини. Предпочитайте постно месо, особено пилешко и пуешко, колбаси от птици и риба.
• Използвайте възможно най-малко мазнини при приготвянето на храна.
• Нарежете видимата мазнина от месото преди и след приготвянето. Премахни кожа от домашни птици преди ядене.
• Не пийте само цели мляко и не яжте само пълномаслени млечни продукти. Консумирайте млечни продукти с намалено съдържание на мазнини (нискомаслени мляко, сирене с намалено съдържание на мазнини, по-често. Избягвайте сирена с повече от 40% мазнини в сухо вещество (F. i. Tr.) И тежки кремообразни етапи от млечни продукти.
• Избирайте храни с ниско съдържание на мазнини, когато пазарувате. Обърнете внимание на хранителната информация на производителя, която обикновено съдържа и информация за съдържанието на мазнини. Бъдете внимателни по отношение на храни, при които съдържанието на мазнини не е посочено.
• Избягвайте сосове с високо съдържание на мазнини, дресинги за салати, майонези и намазки. Избирайте по-често кисело млякопродукти на базата или ги направете сами.
• Избягвайте пържени храни и храни, печени в мазнини, като пържени картофи, картофен чипс, фъстъчен чипс.

Протеини (яйчен белтък)

Ограничете консумацията на месо и колбаси. Избягвайте карантия, сушени, както и пушени месни продукти. Яжте не повече от една порция (150 g) месо два пъти седмично и една порция (50 g) наденица с намалено съдържание на мазнини три пъти седмично. Имайте предвид, че животинският протеин едновременно съдържа големи количества нежелани съпътстващи вещества като мазнини, холестероли пурини. Предпочитайте колбаси от пилешко, пуешко и птиче месо, посрещайте нуждите си от животински протеини предимно с млечни продукти с ниско съдържание на мазнини. Предпочитайте подкиселени млечни продукти с правовъртящи се млечна киселина. Левичар млечна киселина е в тежест за организма, защото може да го преработи само в малки количества. Крема сирене и кварк също са добри източници на протеин. Пробиотик кисело мляко продуктите имат благоприятен ефект върху чревна флора и имунната система. Въпреки че някои от тях имат мляко съдържание на мазнини 3.5%, все още се препоръчва консумация на една чаша от един от тези продукти дневно. Избягвайте комбинации от мляко или млечни продукти и ядки, ръж и пшенични зародиши и трици по време на хранене. ядки а зърнените култури съдържат така наречената фитинова киселина (фитати). Фитиновата киселина или фитатите се свързват калций и по този начин му пречат абсорбция в червата. Затова приготвяйте мюсли с неподсладени плодови или зеленчукови сокове, а не с мляко и млечни продукти. Можете също така да загреете зърнените продукти на кипене вода предварително. Яжте бобови растения (грах, боб, леща, просо) по-често като гарнитура в основните ястия. Те осигуряват много растителни протеини, минерали и микроелементи, и фибри.Полезни протеинови комбинации в хранене:

• Картофи с яйце
• Картофи с мляко, извара, сирене
• Хляб / зърнени продукти с мляко, извара, сирене
• Бобови растения - грах, леща, боб - с хляб и мляко или извара.

Яжте ястие с пиле яйца веднъж седмично. Но общо не трябва да ядете повече от три яйца седмично, защото яйцата са много богати на холестерол.

Диетични фибри

Дайте предпочитание на плодове, салати, пълнозърнести храни, зеленчуци, бобови растения, ядки и сушени плодове. Яжте поне три порции дневно - по ваш избор от плодове, салата и зеленчуци. Избягвайте продукти от бяло брашно! Яжте две до четири чаени лъжички пшеничен зародиш и поне една чаена лъжичка трици дневно. Най-доброто пълнозърнесто брашно е домашно приготвеното мюсли от настъргани зърна или житни люспи с трици. Това ястие осигурява ценен растителен протеин, витамини, минерали и микроелементи в допълнение към диетични фибри толкова важно за храносмилането и дефекация Следва общото съдържание на диетични фибри в храните в грамове на 100 g храна: