Типичните признаци на стареене, както и често срещаните заболявания в напреднала възраст, вече не са неизбежна съдба в наши дни. Балансиран диета, достатъчното упражнение и умственото обучение могат да изиграят решаваща роля за поддържането на ефективността и качеството на живот възможно най-дълго. Ето най-добрите стратегии и съвети за фитнес през целия живот - както психически, така и физически:
Запълнете концентрираната сила с богати на хранителни вещества храни
Докато мъжете на възраст между 25 и 50 години се нуждаят средно от около 2700 килокалории на ден при преобладаващо заседнал начин на живот, хората над 65 години се нуждаят само от около 2300 килокалории. За жените от същата възрастова група съответните стойности са 2200 и 1900 килокалории. С увеличаване на възрастта енергийните нужди намаляват, но витамини, полезни изкопаеми и фибрите са необходими в същото количество, както преди. Храни с малко калории, т.е. възможно най-малко мазнини, но затова жизненоважни хранителни вещества във високи концентрации сега са особено търсени. Те включват плодове и зеленчуци, пълнозърнести храни, картофи, нискомаслени мляко и млечни продукти, и постно месо и риба. Правилно съхранение и нежен готвене защитават ценните съставки и по този начин се възползват от тялото.
Наслаждавайте се на жизненоважни вещества за дълъг живот с плодове и зеленчуци
Ябълки, моркови и Co осигуряват витамини, полезни изкопаеми, микроелементи, фибри - и това не е всичко. Тъй като те съдържат и богатство от вещества, т.нар вторични растителни съединения, за които е доказано, че инхибират развитието на рак на всеки етап. Според скорошни проучвания само пет порции плодове и зеленчуци на ден намаляват риска от рак, сърдечно-съдови заболявания, диабет диабет, подагра намлява ревматизъм. За да се насладите на възможно най-много защитни вещества, препоръчително е зеленчуците да се консумират и сурови. Тези, които не обичат да хапят сурови зеленчуци, могат да смесят освежаващи зеленчукови напитки или да разбъркат пасирани сурови зеленчуци във вкусен кварк, кисело мляко или ястия с крема сирене. Пресните билки също осигуряват изобилие от жизненоважни вещества и правят всяко ястие апетитно и вкусно. Но варените зеленчуци също са важни. Това е така, защото някои вторични растителни съединения стават достъпни за тялото само при нагряване, като например ликопен в домати.
Санирайте червата с диетични фибри
Диетични фибри трайно обогатява червата и по този начин насърчава чувството за благополучие. Специалистите препоръчват прием на фибри от около 30 грама дневно. Тази сума може да бъде постигната по-лесно, отколкото мнозина мислят. Вече две до три пълнозърнести храни хляб филийки (135 g), средна ябълка (150 g), порция салата от моркови и домати (по 100 g), порция картофи (300 g), парче ръжен хляб (45 g), пълнозърнесто руло ( 45 g), както и една и половина супени лъжици пшеничен зародиш (15 g) осигуряват необходимото количество. Който е ял досега беден на фибри, увеличава количеството бавно, за да свикне внимателно червата. Когато ядете богато на фибри диета, особено важно е да пиете достатъчно. Това е единственият начин фибрите да набъбнат в червата. Ако няма достатъчно течност, запек може да настъпи още повече.
Поддържане на стабилност с калций и витамин D
Страшната крехкост в напреднала възраст е загубила своя ужас. От средната възраст нататък костното вещество непрекъснато намалява, но загубите могат значително да бъдат ограничени с добро калций намлява витамин D доставка. Препоръката за силна кости е най-малко 1,000 милиграма или дори по-добре 1,200 милиграма калций ден. Мляко и млечните продукти се считат за най-добрите източници на калций. Бобови растения и някои зеленчуци като броколи, копър, спанак или кейл също допълнение доставката на калций. Колкото по-рано се обърне внимание на доброто снабдяване с калций, толкова по-добре. Витамин Приемът D се осигурява от редовно хранене на морски риби и често излагане на чист въздух, тъй като витамин D се формира директно в кожа чрез излагане на слънчева светлина. И тъй като предимно се движите навън, предотвратявате остеопороза два пъти повече - защото упражненията са друг важен градивен елемент за конюшнята кости.
Пийте много течности - най-чистият извор на младостта
Пиенето на достатъчно избягва смущения в вода баланс, предпазва от инфекции на пикочните пътища, подпомага храносмилането и поддържа целия метаболизъм работа плавно. Идеални източници на течности са минералните води, неподсладените плодове и билкови чайове, и плодови или зеленчукови сокове, разредени с вода. Ежедневно трябва да се консумират поне 1.5 до 2 литра. Най-добре е да пиете винаги на място, тъй като чувството за жажда намалява значително с възрастта, важно е да пиете достатъчно, дори ако не чувствате жажда.
Старее по-бавно благодарение на упражненията
Без упражнения хората губят 20 до 40 процента от мускулите си сила на възраст между 20 и 70 г. Редовните упражнения помагат за поддържане на мускулите маса. Освен това предпазва от сърце атаки и удари, засилва метаболизма и калориите изгаряне, подобрява производителността и издръжливостта, укрепва кости и поставя хората в добро настроение. На всичко отгоре, нарушения на съня са намалени. Стрес може да се овладее по-добре. Никога не е късно да започнете да спортувате. Изследване на хора над 70 години, които никога през живота си не са спортували, показа впечатляващи резултати само след три месеца леки тренировки. По принцип, издръжливоста спортове като работа, ходене (ходене), плуване, колоездене, ски бягане, скандинавско ходене или туризъм са подходящи, допълнени от гимнастика и съдържание за обучение. Преди да започнете, a здраве препоръчително е да се консултирате със семеен лекар, интернист или спортен лекар.
Поддържане на психическа форма с умствени тренировки
Т.нар.мозък бягане за здраве”Може да се използва за обучение на всички основни изпълнения на ума и памет, напр. способността да се има предвид нещо за кратко. Специалните програми за обучение варират от концентрация упражнения и игри за търсене на специално разработени компютърни програми. Но дори просто мерки като четене на вестника всеки ден, обучение езици, игра на шах или писане на писма и дневници държат сивите клетки на пръсти. Също така е добре за мозък да поддържате приятелства, да посещавате театри, кина и музеи и да останете любопитни за нещо интересно.
Заключение
Тези, които се хранят балансирано диета, спортувайте редовно, поддържайте психическа форма с мозък бягане за здраве, а също така осигурете добър сън и редовни периоди на почивка могат да се изправят пред живота в по-напреднала възраст със спокойствие.
