Здравословен диета е основната предпоставка за физическо и психическо благосъстояние и за работата на нашия организъм. Въпреки че повечето хора осъзнават значението на здравословното диета, реалността в нашето заможно общество често е различна. Модерният диета и начинът на живот не само ни даде разнообразна гама от храни и напитки, но и погрешно хранително поведение. За съжаление, те играят решаваща роля за развитието на цивилизационни болести като високо кръвно налягане, повишени нива на липидите в кръвта, диабет, затлъстяване, удар намлява сърце атака.
Какво означава здравословно хранене?
Здравословното хранене означава нискомаслено, високо въглехидратно, балансирано смесено хранене с адекватна хидратация. Той осигурява оптимално снабдяване с хранителни вещества въглехидрати, протеини и мазнини, микроелементите витамини, полезни изкопаеми намлява микроелементи, и фибри и вода. Нашето тяло се нуждае от тези хранителни вещества като гориво, за да поддържа жизнените функции, растежа и активността.
Трите основни хранителни вещества
Протеин, въглехидрати а мазнините са трите основни компонента на нашата диета. От тях мазнините съдържат най-високо енергийно съдържание при 9.3 килокалории (39 kJ) на грам. Въглехидрати и протеините имат еквивалентно енергийно съдържание от 4.1 килокалории на грам. В здравословна, балансирана диета трябва
- 50-60 процента от дневното количество калории от въглехидрати.
- 15-20 процента от протеини и
- 25-30 процента идват от мазнини.
Както се доказва от многобройни проучвания, средният гражданин на индустриализирания свят консумира много повече мазнини калории. В зависимост от държавата мазнините съставляват от 40 до 50 процента, понякога дори повече от дневната диета. В резултат на това развитието на затлъстяване по-специално е предварително програмиран. Дневните им нужди от калории зависят главно от пола, възрастта и нивото на физическа активност. В случай на лек физически труд това е максимум 2000 килокалории за жени и 2300 килокалории за мъже. При тежка физическа активност тя е по-висока; обаче максимум 3100 килокалории за жени и 3500 килокалории за мъже.
Протеини (протеини)
Протеини са най-важните строителни материали на нашето тяло. Те са съставени от малки единици, наречени аминокиселини. Протеин молекули не само грим всички клетки, органи и нерви, Но също така хормони, ензими и пратените вещества. Осем от 20-те аминокиселини не може да бъде произведен от самия организъм; те са от съществено значение, т.е. необходими за живота, и трябва да се поглъщат с храна. Освен това протеинът е и енергиен носител. Протеини са от животински или растителен произход. Те се намират в месо, колбаси, птици, риба, морски дарове, яйца, сирене, мляко и млечни продукти. В растителните храни те се намират предимно в бобовите растения, съм продукти, пълнозърнести храни, ядки и зелени ядки. По принцип се препоръчва дневен прием от 1 грам протеин на килограм телесно тегло. Често се допуска грешката да се приравнява животинският протеин с месото. В допълнение към яйца, мляко и млечните продукти осигуряват висококачествен протеин. Източниците на животински протеини също често са с високо съдържание на мазнини. Поради това се препоръчват и растителни източници на протеини, тъй като това обикновено означава, че се усвояват много по-малко мазнини.
Въглехидрати
Въглехидратите са основните източници на енергия за хората. Прави се разлика между прости, двойни и сложни въглехидрати. Прости въглехидрати (монозахариди) се състоят от единичен захар компонент: като гликоза in мед или фруктоза в плодовете. Двойни захари (дизахариди) са съставени от два такива градивни блока. Те включват захароза в захар кубчета, пудра или кристализирана захар, или лактоза от мляко. Сложни въглехидрати (полизахариди) са съставени от голям брой захар компоненти, които тялото първо трябва да разгради. Тези въглехидрати се намират например в зърнени храни, пълнозърнести продукти, хляб, ориз, тестени изделия, картофи, бобови растения, а също и в плодове и зеленчуци.
- Въглехидратната част от нашата диета трябва да се състои предимно от сложни въглехидрати. Тъй като първо трябва да бъдат разбити в тънко черво, те влизат в кръв по-бавно, но непрекъснато. Това води до константа кръв гликоза ниво за по-дълъг период от време. Това позволява постоянно снабдяване с енергия за по-дълъг период от време. В допълнение, тези въглехидрати осигуряват важно витамини, полезни изкопаеми и фибри. Също така тялото, подобно на протеина, трябва да изразходва енергия, за да направи дълговерижните въглехидрати използваеми.
- Простите захари (моно- и дизахариди) се преобразуват по-бързо от тялото в гликоза и въведете кръв по-бързо. Те причиняват кръвна захар нивата да се покачват бързо и да се увеличават инсулин секреция. | Повече ▼ инсулин означава повишено разграждане на глюкозата, намаляване на нивата на глюкоза в кръвта и подновено чувство на глад.
Следователно трябва да консумирате малко прости въглехидрати и по-добре сложни. Излишните въглехидрати не просто се отделят отново, но се съхраняват като ендогенно нишесте в черен дроб и мускулите като бързо използваема енергия. Освен това при определени обстоятелства излишъкът от глюкоза може да се превърне в мазнина. В резултат на това, ако диетата е с много високо съдържание на въглехидрати (над 500 грама захар на ден), дори и да е с ниско съдържание на мазнини, могат да се развият добре познатите мастни натрупвания.
Мазнини
Днес мазнините се смятат до голяма степен за угояване, тъй като те имат два пъти повече калории като въглехидрати или протеини. Но телата ни не могат да се справят изцяло без мазнини. Това е така, защото мазнините служат като енергийни източници, носители на вкус и са от съществено значение за абсорбция на мастноразтворими витамини A, D, E и K от червата и кръвния поток. Най-малките компоненти на мазнините се делят на ненаситени и наситени мастни киселини според тяхната структура.
- Наситен мастни киселини се намират предимно в животински храни, като масло, сметана, майонеза, месо, наденица, сирене, но също така и в палмова и кокосова мазнина. Наситените мазнини участват главно в развитието на цивилизационни болести и лесно се съхраняват от организма.
- Ненаситените мастни киселини, като често споменаваната линолова киселина, са основни вещества, от които зависи тялото. Те се намират главно в растително масло, семена, авокадо, бобови растения, зърнени храни, както и в морски риби, като сьомга, херинга, скумрия и риба тон. Те изпълняват много важни функции в организма, например като строителни материали на клетките и нерви и като изходен материал за образуването на хормони.
Много хора консумират твърде много наситени мазнини всеки ден. Това прави в дългосрочен план с наднормено тегло и болни. Стига се до повишени нива на мазнини в кръвта, повишени холестерол нива и в резултат на образуването на артериосклеротични покрития по стените на кръвта съдове ( "артериосклероза“). Това увеличава риска от развитие тромбоза или страдание a сърце атака, например. На практика се прилага следното: Яжте не повече от 60 до 70 грама мазнини на ден и по-малко храни, богати на наситени мазнини киселини. Вместо това, включете порция морска риба и висококачествени растителни масла във вашата диета два пъти седмично и внимавайте за скрити мазнини в колбаса, шоколад и подобни. Също така трябва да внимавате с комбинацията от мазнини и бързо използваеми въглехидрати, каквито често се срещат в сладкиши, пълнени със сметана или масло, Те олово до още по-бързо съхранение на мазнини в нашите мастни клетки.
Вода / течност
Вода е друг жизненоважен компонент на нашата диета, въпреки че не съдържа енергия и само незначителни количества полезни изкопаеми намлява микроелементи. Вода е компонент на нашите телесни клетки, кръв и лимфа и е необходим като транспортно средство за хранителни вещества и метаболити, храносмилателни сокове, като регулатор на температурата и разтворител. Съдържанието на вода в тялото зависи от възрастта, пола и съдържанието на мазнини в тялото. Възрастното човешко същество се състои от около 60 процента вода. Това показва значението на водата за нашето тяло. Минималната нужда от течности е от 1.5 до 2.0 литра на ден и трябва да се задоволява с вода, чай и неподсладени, за предпочитане разредени плодови сокове. Поради ефекта му върху стомашно-чревния тракт (стимулира производството на стомашен сок и жлъчка) и на нервната система, кафе трябва да се пие само умерено. кафе намлява черен чай също съдържат восъци и печещи агенти, които могат да причинят стомах дразнене. Прекомерната консумация на сладки напитки също трябва да бъде обезкуражена, тъй като те добавят към калорийната сметка.
Диетични фибри
С това обозначение погрешно се свързва по-скоро нещо негативно, просто баласт. И все пак те изпълняват важни задачи за хората, особено в стомашно-чревния тракт. Те са несмилаеми растителни влакна, повечето от които също принадлежат към сложните въглехидрати. Поради голямата си способност за свързване с водата и подуване, те са от голямо значение за храносмилането. Те обвързват излишъка стомашна киселина и се подуват в червата. Чревната дейност се насърчава и запек е предотвратено. Диетичните фибри се срещат например като целулоза и пектин в маруля, зеленчуци и зърнени храни. Важно е обаче да пиете достатъчно, когато ядете диета, богата на диетични фибри, в противен случай ще се получат твърди изпражнения. Прием от поне 30 грама диетични фибри на ден се препоръчва. За намаляване на теглото, диетичните фибри са особено препоръчителни, защото те се подуват силно в стомах, оставете стомаха само бавно и по този начин осигурете по-дълго усещане за ситост.
Жизненоважни вещества (микроелементи)
Микронутриентите включват витамини и минерали. Витамините не могат да произвеждат самото тяло или само в малки количества. Следователно те задължително трябва да се поглъщат с храна. Те често са компоненти на ензими, малките помощници, които правят метаболизма ни възможен. Метаболизмът означава смилане на храна и генериране на енергия, изграждане или обновяване на клетките в тъканите и органите и премахване на това, което вече не е необходимо. При липса на витамини се нарушава гладкото функциониране на важните храносмилателни и ремоделиращи процеси. Голяма част от основните хранителни вещества могат да станат достъпни за тялото само с помощта на витамини. Много области на действие на витамините са добре известни. Например, витамин К се грижи за съсирването на кръвта, витамин А отговаря за зрението и витамин D контролира включването на калций, фосфор и други минерали в костната тъкан. Витамините от група В често са компоненти на ензими и по този начин участват в много метаболитни функции. Витамините могат да бъдат разделени на две групи: В мастноразтворимите витамини А, D, Е и К и във водоразтворимите витамини от група В и витамин В. Те се намират главно в пресни храни. Те лесно се губят при продължително съхранение и топлина. Следователно, задушете или задушете плодовете и зеленчуците само за кратко. Освен това водоразтворимите витамини се съхраняват в организма само в малки количества. Следователно човешкият организъм зависи от редовното му снабдяване витамин група. Минералите, както и витамините, не са носители на енергия. Те обаче са незаменими за много телесни функции и не могат да бъдат произведени от тялото. Те се образуват кости и зъбни вещества, поддържат ензими, осигуряват нервна проводимост, контролират пропускливостта на клетките и регулират тъканното налягане. Важни минерали са например: желязо за образуване на червени кръвни клетки, калций, магнезий намлява фосфор за образуване на кости и йод за добра функция на щитовидната жлеза. Извикват се минерали, които са необходими само в много малки количества микроелементи. Мляко, черен дроб, пълнозърнести продукти и зеленчуци са особено богати на тези жизненоважни вещества и не трябва да липсват в диетата ви. Минералната вода също е добър източник на минерали.
