За повечето активният трудов живот приключва през седмото десетилетие от живота и децата са извън къщата. Това създава свобода да се фокусирате върху удоволствието и желанието за живот. 3драве и мобилността са от основно значение за това.
Тело и метаболизъм се променят
С напредването на възрастта в тялото се случват различни промени. Някои промени дори няма да забележите съзнателно, други оставят ясни признаци, например намаляваща еластичност на кожа намлява бръчки поради намаляващата вода съдържание в тялото. Ако това е около 60% на 30-годишна възраст, то спада до около 50-55% при 60-годишните.
Мускулната маса намалява
Мускул маса също намалява, като по този начин мускулите сила намлява костната плътност се губят все повече и рискът от падания и фрактури се увеличава. Свързаното с възрастта намаляване на мускулите маса/сила намлява костната плътност се влошава, когато мускулите не се използват и настъпва бездействие. Редовното упражнение е от съществено значение за поддържането на мускулите и силата кости. Много спортове като ходене, аква гимнастика, колоездене, туризъм, танци и др. са подходящи за възрастни хора. Трябва да избягвате едностранни натоварвания и резки движения. За да постигнете достатъчен ефект, трябва да тренирате поне три пъти седмично по 30 минути. Груповите дейности са особено забавни. Защо не се присъедините към танцова група или туризъм клуб? Упражненията са много по-забавни в добра компания и също така насърчават психиката фитнес.
Мастната маса се увеличава
Процентът на телесните мазнини се увеличава. Това е около 29% при жена с нормално тегло на 40-годишна възраст и се увеличава до около 35% през годините, ако теглото й остане същото. Тези промени в тялото са съвсем нормални, ако останат в определени граници. Ако обаче процентът стане твърде висок, например в случай на тежка форма с наднормено тегло, това увеличава риска от хронична здраве разстройства като диабет мелитус, увеличен кръв нива на липидите, артериосклероза намлява високо кръвно налягане. Възрастният човек може да има няколко килограма повече от по-младия. Ако Индекс на телесна маса (ИТМ) от 20 - 25 се счита за нормално за по-младите хора, нормалният диапазон е определен на 24 - 29 от 65-годишна възраст. Ако вашият ИТМ е над този диапазон, вие сте с наднормено тегло. След това трябва да се опитате постепенно да намалите теглото си, като преминете към смесена храна диета (виж по-долу) и повече упражнения. И по този начин изчислявате своите Индекс на телесна маса (ИТМ): ИТМ = телесно тегло в кг / телесна височина в mx телесна височина в м Пример: Ако тежите 65 кг и сте високи 1.62 м, вашият ИТМ е 24.8 (ИТМ = 65 кг / 1.62 м х 1.62 м = 24.8). Тялото се нуждае от по-малко енергия, но нуждата от важни хранителни вещества остава същата. Поради споменатите промени в тялото на възрастен човек, енергийната нужда намалява. Сега тя е средно 1800 kcal за жените и 2300 kcal за мъжете. Това, което мнозина пренебрегват, е необходимостта от важно витамини намлява полезни изкопаеми остава непроменен за някои микроелементи, като калций намлява витамин D, дори се предполага, че нуждата е по-голяма. Колкото по-възрастни ставате, толкова по-важно става правилното избиране на храните, които ядете всеки ден.
Витамин D и калций за костна стабилност
При възрастните хора доставката на някои важни хранителни вещества се счита за критична. Това важи особено за витамин D и калций. калций, заедно с витамин D, е особено важен за поддържане на костите здраве за дълго време и забавяне на процесите на костна резорбция. Дори в напреднала възраст все още могат да се очакват положителни ефекти от увеличения прием на калций. Следователно, по-висока нужда от калций от 1200 mg / ден за поддържане на здравето на костите и остеопороза обсъжда се профилактиката.
- За да се постигне адекватен прием на калций, богати на калций минерални води (> 400 mg Ca / l) или обогатени с калций плодови сокове могат да бъдат полезни, в допълнение към млечните продукти (поне 2 порции). Възможно е администрация на калций добавки е полезно.
- При две хранения с морска риба седмично приемът на витамин D може да се увеличи. В допълнение, самосинтезът на витамин D се стимулира от редовен престой на открито.
Витамин В6, В12 и фолиева киселина за съдовете.
През последните години се увеличи хомоцистеин концентрация в организма се приписва голямо значение като независим рисков фактор за развитието на артериални заболявания като атеросклероза, миокарден инфаркт и удар. Един фактор за повишените нива на хомоцистеин е дефицитът на витамини В
6
, Б.
12
намлява фолиева киселина. Оптимално снабдяване с фолиева киселина, витамин В
12
и В
6
в напреднала възраст следователно е от решаващо значение за намаляване на дегенеративните промени в съдове.
- Витамин Б
12
Всъщност се съдържа само в животински храни. Добри доставчици са месото и рибата яйца и млечни продукти. Изключение от растителните храни са тези, произведени чрез бактериална ферментация като кисело зеле. При много хора промени в стомаха лигавицата може да се появи в напреднала възраст (атрофична гастрит). Тъй като в стомашната лигавица се произвежда фактор, който е от съществено значение за усвояването на витамин В
12
в червата е необходимо, особено тези индивиди трябва да обърнат внимание на достатъчно количество. - За добро снабдяване с витамин В
6
осигурете растителни храни като пълнозърнести храни, мая, спанак, зеле и картофи. Но също така в храните за животни, например месо, риба, мляко, яйчен жълтък и вътрешности идва витамин В
6
възникне. - Фолиевата киселина се намира в големи количества в пшенични трици, мая, ядки а също и зелени зеленчуци. Най-доброто предлагане от тях витамини осигурява пълен смесен диета (виж отдолу).
Дъвченето става по-трудно
Добре е, ако можете да запазите собствените си зъби възможно най-дълго чрез последователна и задълбочена грижа за устната кухина. Въпреки това, дори и с примерни грижи за зъбите, не всички зъби могат да бъдат запазени до напреднала възраст. протези след това предложи заместител. Важно е те да пасват добре и да се почистват ежедневно. Лошо прилягане протези или липса на хигиена на устната кухина мога олово да се , в устна кухина, което често е много болезнено и може да създаде проблеми при дъвчене. Проблемите с дъвченето често са свързани с ограничен избор на храна. Особено богатите на хранителни вещества храни като пълнозърнести храни, пресни плодове и зеленчуци и месо се избягват, защото изискват много дъвчене. Не забравяйте да почиствате и да се грижите за третите зъби ежедневно. Правилното прилягане на протезата също трябва да се проверява редовно и да се коригира, ако е необходимо. В случай на постоянни проблеми с дъвченето, които не могат да бъдат отстранени от тях мерки, трябва да изберете и приготвите съответно храните, които ви създават проблеми: Настържете фино суровите зеленчуци, обелете плодовете, предпочитайте фино смлените пълнозърнести храни хляб (напр. Греъм хляб), отстранете корички от хляб, ако е необходимо, накиснете мюсли / пълнозърнести овесени ядки за една нощ.
Усещането за жажда намалява
Повечето хора знаят, че пиенето е важно. Повечето също знаят, че трябва да пиете около 1.5 до 2 литра течност на ден. И все пак много често се чува как хората казват: „Пия твърде малко!“ Това е особено често при по-възрастните хора, тъй като в напреднала възраст усещането за жажда намалява. Това, което мнозина не знаят, води до липса на течности умора, Лошо концентрация намлява виене на свят. Приемът на течности оказва пряко влияние върху мозък изпълнение, което означава, че не винаги се дължи на възрастта, когато нещо е забравено или не можете да мислите за най-простите неща. Може би просто защото не пиете достатъчно. Просто тествайте колко всъщност пиете. За целта си водете дневник за пиене и записвайте всичко, което сте изпили в продължение на поне три дни. Ако дневникът показва, че пиете поне 1.5 литра на ден - перфектно! Вие сте добре снабдени. Ако стойността е под 1.5 литра на ден, трябва да се подобрите. Създайте план за пиене за тази цел.
Така че сте добре снабдени!
- Предпочитайте продукти с високо съдържание на хранителни вещества плътност (постно мляко и млечни продукти, постно месо, риба, зърнени продукти на основата на пълнозърнести храни и зърнени храни, много плодове и зеленчуци като прясна храна и плодови сокове); се прилага принципът „ниско енергийно и богато на хранителни вещества“.
- Яжте няколко по-малки хранения на ден (5-6).
- Плодове и зеленчуци: ежедневно една порция зеленчуци и една порция салата / сурови зеленчуци, 1-2 парчета или порции плодове; ако имате проблеми с дъвченето, настържете фино суровите зеленчуци, обелете плодовете, консумирайте плодове като плодово пюре, компот или прясно изцеден плодов сок, ако е необходимо.
- Хляб, зърнени продукти: всеки ден 5-6 филийки пълнозърнест хляб (250-300 г), алтернативно за закуска също мюсли или пълнозърнести овесени ядки; в случай на проблеми с дъвченето предпочитайте фино смлян пълнозърнест хляб (напр. хляб Греъм), ако е необходимо отстранете коричката от хляб, мюсли / пълнозърнести овесени ядки накиснете за една нощ.
- Картофи, ориз, тестени изделия: 1 порция ориз или тестени изделия или картофи.
- Мляко и млечни продукти: поне 2 порции дневно, например 250 мл мляко с ниско съдържание на мазнини и 2 филийки постно сирене (60 г); в случай на непоносимост към пиене на мляко алтернативно мътеница, кисело мляко, вкиснат мляко, извара и сирене.
- Морска риба: 1-2 порции от 150 г на седмица.
- Месо и колбаси: 2-3 порции на седмица; предпочитат постни сортове.
- Яйца: 2-3 броя на седмица.
- Мазнини и масла: макс. 40 g намазване и готвене мазнини и 10 g висококачествено растително масло.
- Изберете щадящи хранителните вещества методи за приготвяне, като пара в малко течност, готвене на пара или готвене в римска тенджера или във фолио във фурната.
- Пийте достатъчно: 1.5 - 2 литра на ден; предпочитат все още минерални вода, билкови чайове, спринцовки за сок.
