Принудителни повторения
С този метод мускулът се тренира през ок. 5 повторения, докато се изчерпи напълно с преодоляване (концентрична) работа. Следва 2-3 повторения с помощта на партньор.
Този партньор помага до степен, че движението почти може да бъде извършено. Методът на принудителните повторения е един от най-известните методи в културизъм и причинява повишен мускулен растеж чрез повишени стресови стимули. Методът на принудителните повторения се основава на общата тренировка за изграждане на мускули.
Това е като a хипертрофия тренировка (изграждане на мускули) мускулите се изтощават с около 5-6 повторения. След тези изчерпателни повторения спортистът изпълнява още две до четири повторения. Тъй като това не е възможно без помощ, партньорът трябва да предостави подкрепа.
Тази помощ трябва да бъде избрана по такъв начин, че движението е на път да бъде извършено. Допълнителните 2 до 4 повторения трябва да се изпълняват изключително бавно. Това изисква известна степен на чувствителност от страна на помощниците.
Както казва името принудено (преодоляно), това е концентричната фаза. Акцентът е върху преодоляването на фазата. За да се постигне желаното натрупване на мускули в културизъм, правилното изпълнение на движенията е предпоставка.
В зависимост от нивото на производителност на машина могат да бъдат изпълнени между 4 и 6 комплекта. Начинаещите силно се препоръчват да не се упражняват този тип. Последните повторения са определящи за успеха.
След завършване на повторенията не бива да е възможно повторение. Принудителните повторения могат да се извършват и със самопомощ за определени мускулни групи. С едноръката бицепсова къдряне, опората на свободната ръка може да даде възможност за по-нататъшни движения.
Освен това методът на принудителни повторения може да се извърши до степен, че последващите движения да се извършват с по-ниско тегло. Веднага след като повторенията вече не са възможни, трябва да се изберат по-ниски тегла за следващи повторения. Целта на този метод е да натовари допълнително и без това уморения мускул чрез по-нататъшни повторения, за да увеличи стимула за тренировка.
Тренира се в обхвата на надпраговия силен до силен стимул и по този начин мускулът е прекалено стресиран в сравнение с нормалния хипертрофия метод. Резултатът е увеличено увеличение на мускулното напречно сечение. Тъй като движението се извършва изолирано и контролирано, рисковете са почти невъзможни при този метод. Единственият риск от претоварване на мускулите е за спортисти, които нямат опит в тренировките.
Отрицателни повторения
С прибл. 5 повторения напрягат мускула до пълното му изчерпване. Ако не са възможни повече повторения, мускулът се стресира допълнително чрез бавна, отстъпваща (ексцентрична) работа до изходна позиция чрез 2-3 повторения.
Обучителният партньор поема частта от преодоляващата (концентрична) работа. Методът на отрицателните повторения причинява повишен мускулен растеж поради ексцентричната работа на мускулите. Има три възможности за натоварване на мускулите по време на съдържание за обучение.
Преодоляващата работа, при която спортистът вдига тежестта срещу гравитацията, статичната работа, където тежестта остава във фиксирано положение и отстъпващата работа, където тежестта съответства на посоката на действие на гравитацията. При тренираните спортисти ексцентричният максимална сила е приблизително 5% по-голяма от статичната максимална сила и 10-15% по-голяма от концентричната максимална сила. По този начин се увеличава натоварването на мускулите и се увеличава стимула за тренировка при ексцентрична работа.
Следвайки метода на принудителните повторения, отрицателните повторения се основават на отстъпчив метод за работа на мускулите. 5 - 6 повторения с концентрична работа до пълно изтощение, последвани от 2 - 4, даващи повторения. Партньорът помага с концентричното движение обратно в изходна позиция.
Тъй като натоварването е особено голямо при този метод, той е стандартен метод в културизъм. За единица се попълват между 4 и 8 комплекта. Както при метода на принудителните повторения, всеки набор се състои от 5-6 концентрични повторения, докато се достигне максимално изтощение.
Това е последвано от 2 до 4 ексцентрични повторения, с акцент върху бавното сваляне на тежестта. Скоростта на движение е бавна поради голямото тегло. При упражнения, които се изпълняват от едната страна (бицепсово навиване или крак преса), концентричните фази могат да се извършват с двете ръце / крака и ексцентричните фази, изолирани с една ръка / крак.
При брадички изходната позиция може да се постигне чрез натискане на тялото в изходна позиция с краката. Целта на този метод на отрицателни повторения е да се постигне приблизително максимално използване на мускулната сила. Чрез използването на ексцентрични форми на свиване, мускулатурата се подлага на повишено напрежение в сравнение с принудителните повторения.
Това води до повишен мускулен растеж. Тъй като методът на отрицателните повторения работи при по-високи натоварвания в сравнение с принудителните повторения, рискът от претоварване на мускулите е съответно по-висок. Моля, обърнете внимание: Бодибилдингът е един от най-безопасните спортове, когато се изпълнява правилно.
Бодибилдингът обаче отново и отново изпада в лоша репутация, защото в този спорт често се използват вредни вещества. Този метод на обучение е разработен от Mike Mentzer. Според девиза без успех няма болка (без болка, без печалба) мускулът се напряга с този метод до приблизителната мускулна недостатъчност.
Мускулът се натоварва с 5-6 повторения, докато се изчерпи напълно. Това е последвано от 2-3 концентрични повторения с партньорска помощ и след това още 2-3 бавни отстъпващи (ексцентрични) повторения с партньорска помощ. Този метод е комбинация от принудителни повторения и отрицателни повторения. Можете да намерите подробна информация по тази тема в тежка тренировка С този метод частични повторения мускулите също са натоварени с прибл.
5 повторения, докато се изчерпи напълно. След това отново се изпълняват 3 повторения. Движението обаче не се извършва в пълна степен.
Например щангата бар се връща само в половината от първоначалното си положение при натискане на пейка. Подробна информация по тази тема можете да намерите в частични повторения При метода на принципа на предварително изтощение се избират упражнения, при които две мускулни групи участват в движението. (Пример шия натискане: раменни мускули и трицепс брахии.)
Правейки изолиращо упражнение (напр пеперуда) преди действителното упражнение (лег), основният мускул (в нашия случай раменният мускул) е предварително уморен. Важно е да няма прекъсване между упражнението за изолация и действителното упражнение. Подробна информация по тази тема може да се намери по принципа на изчерпване. Този метод на измама (измама) включва отклонение в правилното изпълнение на движението.
Чрез ок. 5 повторения мускулът е максимално стресиран до изтощение. След това следват 3 повторения, които вече не могат да бъдат изпълнени правилно поради умора.
Пример: По време на навиване на бицепса горната част на тялото е леко извита назад, по време на лег чрез повдигане на задните части. Можете да намерите подробна информация по тази тема в измами При този метод се извършват две упражнения непосредствено едно след друго. Или един и същ мускул може да бъде зареден (Agonist Super Series) или два различни мускула (Antagonist Super Series).
- суперсетове може да се разшири до Три комплекта и Гигантски комплекти. Тук се изпълняват три, четири или пет упражнения непосредствено едно след друго. Подробна информация по тази тема можете да намерите в суперсетове Този метод на низходящи множества е един от най-интензивните методи в културизма.
Започва с 2 загрявка комплекти с 50%. Това е последвано от 4 директно последователни серии от по 5 повторения, до максимално изтощение. Партньорът намалява теглото.
Важно е след 5-то повторение да не е възможно повече. Подробна информация по тази тема можете да намерите в низходящи множества Този метод се опитва да тренира мускула целенасочено и изолирано. Особено във фазата на дефиниция се използва този метод.
Това е по-малко тежката тежест, а по-скоро правилното изпълнение на движението на преден план. Този метод рядко се интегрира в план за обучение сам. Обикновено се провежда в началото или в края на тренировъчна сесия.
Можете да намерите подробна информация по тази тема при изолиращ принцип, начинаещите обикновено тренират всички мускулни групи за един ден на тренировъчна единица. С сплит система, от друга страна, концентрацията е само върху определен брой мускули на тренировъчна единица. Този метод има предимството, че могат да се изпълнят няколко упражнения за един мускул и да се реализират по-дълги фази на регенерация на мускула.
