Въведение
Бенч пресата е най-известното и популярно упражнение в съдържание за обучение за изграждане на сандък мускули. Бенч пресата е неразделна част от всеки план за обучение, и двете в културизъм намлява фитнес. Чрез промяна на тренировъчното тегло и свързания с него брой повторения, лежанката може да се използва за постигане на най-разнообразни тренировъчни ефекти. Бенч пресата освен това е поддисциплина в силовия спорт кръстосано повдигане и сгъване на коляното. Прекомерно натоварване на сандък трябва да се избягват мускулите, за да не се провокира а разкъсани мускулни влакна в сандък.
Тренирани мускули
- Голям гръден мускул (M. pectoralis кмет)
- Трицепс (M. triceps brachii)
Спортистът лежи легнал на пейката. За да се избегне обратно болка и неправилно натоварване на гръбначния стълб, краката трябва да са под прав ъгъл. Краката стоят на пейката, а пръстите сочат нагоре.
- глава също лежи на пейката и погледът е насочен нагоре. Тежестта се вдига от котвата с изпънати ръце. Ширината на хвата варира в зависимост от целта на тренировката.
Тежестта се понижава надолу върху гръдния мускул. След кратко време на контакт тежестта се притиска към гравитацията обратно в изходна позиция. По време на тази концентрична фаза спортистът издишва.
- инхалация се провежда, когато тежестта се спуска върху гърдите. Забележка: Под налягане дишане не трябва да се извършва. Броят повторения за лежанка зависи от целта на тренировката.
модификации
Както вече споменахме, броят на повторенията може да варира в зависимост от целта на тренировката. Допълнителни модификации са ъгълът на наклона на пейката и използването на свободни тежести. По време на безплатно тегло обучение, двете ръце се използват за натискане на тежестта изолирано, като по този начин се предотвратява едната страна на тялото да върши повече работа.
Тази форма на преса обаче изисква високо ниво на координация и изисква определено количество опит в обучението. Наклонената лежанка предизвиква повишен тренировъчен стимул на горните части на гръдните мускули. Колкото по-стръмно е поставена пейката, толкова повече части от раменните мускули са ангажирани.
Друга вариация е ширината на захвата на щангата бар. Колкото по-тесен е хватът, толкова повече работа прави трицепсът (M. trzeps brachii). С широкия хват гръдните мускули се стимулират повече.
