В областта на диетите с ниско съдържание на въглехидрати има много различни тенденции и течения. Една от тези диети се радва на все по-голямо внимание и значение: кетото диета. Някои хора искат да отслабнат с помощта на кетогена диета, други са убедени в общо положителен ефект върху здраве. И кетото диета се използва и в медицината: казва се, че има положителни ефекти върху диабет или неврологични заболявания като Алцхаймер, наред с други. Но какво точно представлява кето диетата и какво друго може да направи? Ние предоставяме отговорите.
Какво е кето?
A ketogenic диета е форма на диета, при която въглехидрати и следователно захар се избягват почти напълно и вместо това се избира диета с високо съдържание на мазнини. Калории не трябва да се броят. Концепцията на Diät напомня поради намаления и / или напълно спрян прием на въглехидрати от Atkins Diät и други парламентарни надбавки с ниско съдържание на въглехидрати. Мотото на ketogenic диета е по-скоро No Carb отколкото Low Carb. Целта на кето диетата е да отслабнете с липса на въглехидрати и полученото се увеличи изгаряне на мазнини. Въпреки това, ketogenic диета също играе роля в медицината - например при лечението на епилепсия или неврологични заболявания.
Какво прави кетогенната диета в тялото?
Чрез диета с високо съдържание на мазнини и ниско съдържание на въглехидрати, тялото коригира енергиен метаболизъм. Това е така, защото човешкият организъм всъщност генерира своята енергия, особено от захари и други въглехидрати превърнат в гликоза. Тялото използва запасите от мазнини за производство на енергия само когато му липсват въглехидрати. Ако не ядете въглехидрати в дългосрочен план като част от кето диетата и в резултат на това енергийните запаси в тялото се изразходват, на тялото липсва гликоза и превключва метаболизма си в така наречената кетоза. Това е метаболизъм на глад, така да се каже, при който черен дроб шпагат мастни киселини в кетони или кетонни тела. След това те снабдяват тялото и особено мозък, за което гликоза е единственият източник на енергия, като енергията е заместител на глюкозата.
Как работи кето диетата?
Съществуват различни форми на кетогенна диета. Инструкциите се различават, по-специално, по различни показания за процента на мазнини в дневната енергийна нужда. Като цяло може да се каже, че по време на кетогенна диета не трябва да ядете повече от около 5 процента въглехидрати. 25 до 35 процента от дневната храна трябва да бъде протеини и 60 до 70 процента мазнини. По-строгите диети от кетогенната диета предписват съдържание на мазнини до 90 процента. За сравнение, на възрастните обикновено се препоръчва да получават около 50 процента от енергийните си нужди на ден от въглехидрати.
Кето диета: колко мазнини на ден?
Следващото примерно изчисление показва колко мазнини трябва да ядете на ден на кетогенна диета. При диета с 1,800 килокалории (kcal) дневно, 60 процента се равняват на 1,080 kcal - така че тази част от енергията трябва да идва от мазнини. Един грам мазнина има 9 kcal. Ако сега разделите 1,080 ккал от мазнини на 9 ккал на грам мазнина, получавате 120 грама мазнини, които трябва да консумирате ежедневно.
Какво не трябва да ядете, докато сте на кетогенна диета?
По принцип въглехидратите са табу при кетогенната диета. За това мазнините са в менюто. Плодовете също трябва да се избягват поради фруктоза (плодове захар) съдържа. Изключение правят малки порции плодове като малини или боровинки. Освен това трябва да се избягват следните храни и напитки:
- Зърнени продукти като хляб, тестени изделия, ориз и зърнени храни.
- Картофи
- Бобови растения като леща и грах
- Коренни и грудкови зеленчуци като моркови
- Захарни храни като сладкиши, сладкиши и готови ястия.
- Добавки като изкуствени оцветители, консерванти намлява подсладители.
- Захарни напитки като кола и газирани напитки.
- алкохол
Кето: какви храни са разрешени?
В списъка с кето храни, от друга страна, се намира:
- Мазна риба като сьомга
- Месо, наденица и бекон
- Млечни продукти (пълномаслена фаза) като сирене, сметана и масло.
- Яйца
- Масла като зехтин
- Ядки и семена
- авокадо
- Надземни зеленчуци с ниско съдържание на въглехидрати като тиквички, домати, краставици и броколи.
- Вода и неподсладени чайове
Кето диета: кои мазнини се препоръчват?
Тъй като в кетогенната диета ядете предимно мазнини, препоръчително е тук да изберете здравословни мазнини и да обърнете внимание на тяхното качество. Здравословните мазнини се съдържат, например, в девствените, студ-пресовано кокосово, маслиново или ленено масло. Авокадо и ядки също държат висококачествени мазнини.
Ето как изглежда диетичният план на кето диетата.
По-долу можете да видите примерен хранителен план за една седмица. Може да се регулира според личните вкус. Въпреки това, не трябва да се консумират ежедневно повече от 30 до 50 грама въглехидрати.
| Tag | закуска | Обяд | вечеря |
|---|---|---|---|
| 1 | Чушки, пълнени със сирене и яйца | Свински пържоли със зелен фасул | Пилешко къри с кокосово мляко |
| 2 | Чиа пудинг от кокосово мляко с орехи | Кюфтета с гъби, авокадо, сирене и салата | Фурна сирене |
| 3 | Омлет с например гъби, домати, сирене | Пържола с карфиол, билки и авокадо | Скариди със спанак и тиквички |
| 4 | Яйца с бекон | Салата от рукола с авокадо, синьо сирене и пиле | Бяло зеле с теглено свинско месо |
| 5 | Гръцко кисело мляко с боровинки и ленено семе | Котлет на ловец с пържени картофи от колераби | Салата Цезар с ленти от пуешки гърди в кошница с пармезан |
| 6 | Бъркани яйца с гауда и песто | Кисело зеле с пушено свинско | Сьомга със спанак и сирене горгонзола |
| 7 | Боровинна кокосова каша | Пилешки бутчета с гратирани домати от сирене фета | Салата от риба тон с целина |
Колко трае кетогенната диета?
Като правило са необходими пет до седем дни, докато организмът промени метаболизма си и достигне състоянието на кетоза. На теория след това можете да ядете кетогенна диета толкова дълго, колкото искате. За мнозина целта и по този начин краят на диетата се достига, когато желаното тегло е на кантара. Който би искал да работи с кето диета отвъд тази за по-дълго време, трябва да се храни максимално разнообразно, за да не влиза в здраве-застрашаване на риска от недостиг на хранителни вещества.
Как да прекратя кето диета?
Ако човек е бил на кетогенна диета за дълго време, състоянието на кетоза трябва да се прекрати бавно и стъпка по стъпка. За тази цел се препоръчва количеството въглехидрати да се увеличава с около пет грама през ден, докато се достигне препоръчителната за възрастта и теглото „нормална“ сума. В същото време приемът на мазнини и протеини трябва да се коригира. Целта на това „постепенно отпадане“ от диетата е да позволи на метаболизма да се пренастрои бавно и да се избегне йо-йо ефект.
Гладът не трябва да бъде: кето рецепти.
Който смята, че трябва да гладувате по време на кетогенна диета или храна без въглехидрати не ви прави сити, греши. Тъй като храната с високо съдържание на мазнини се насища много добре и акцентът в диетата е по-малко върху броенето на калории, а по-скоро върху отказа от въглехидрати. Има многобройни и разнообразни рецепти за кетогенна диета - включително вегетарианска и веганска. За да започнете деня, например, кето закуска може да се състои от вкусен омлет или бъркан яйца, Гръцки кисело мляко с горски плодове или авокадо увит в бекон. Съществуват и различни опции за рецепти за кето торти - както и за кетогенно скара.
Рецепта за кето хляб
Ако помислите за вашето сирене хляб свещено сутрин, не е нужно да се отказвате от него по време на кето диета. Защото с тази рецепта можете лесно да печете кето хляб себе си. Съставки за селски кето хляб:
- 100 грама смлени бадеми
- 50 грама смлени люспи от псилиум
- 50 грама слънчогледови семки
- 50 грама семена от чиа
- 50 грама ленено брашно
- 5 яйца
- 200 грама извара
- 20 грама ленено брашно
- 20 грама кокосово брашно
- 1 саше бакпулвер
- 1 чаена лъжичка сол
- 2 супени лъжици оцет
Подготовка: Смесете добре сухите съставки, след това добавете мокрите. Сега оформете тяло и направете цепка в средата, така че хлябът да може да втаса по-добре по-късно във фурната. Оставете хляба да набъбне поне два часа, след което печете във фурната при конвекция от 180 градуса за около час. Съвет: За оригинален и селски вид можете преди това да оваляте хляба в картофени влакна печене. Това също го прави особено хрупкав. Картофените влакна почти не съдържат въглехидрати, тъй като нишестето е отстранено от тях.
Кето хапчета и напитки
За да влязат в състояние на кетоза по-бързо, някои хора приемат кетоген добавки като Revolyn Keto Burn или Ultra Keto Slim, както и кето напитки. Ефективността им обаче не е научно доказана и препаратите могат да бъдат под въпрос от a здраве гледна точка. Ето защо е по-добре да държите ръцете си далеч от такива продукти. Кетогенната диета обаче е свързана и с рискове. Кои нежелани реакции могат да възникнат при кето диетата и кога кето може да бъде от медицинска полза, ще научите на следващата страница.
