Изграждане на мускули като веган | Изграждане на мускули - силова тренировка за мускулен растеж

Изграждане на мускули като веган

Това, което някога се смяташе за невъзможно, вече не е проблем. От една страна, има много източници на растителни протеини като боб, леща, соя и много други, а от друга страна има голям пазар за веган хранителни добавки, който може да се използва за покриване на нуждите от протеин. Въпреки това, един аспект, който винаги се споменава, е „стойността“ на протеина.

Тъй като животинският протеин по своя състав е по-подобен на човешкия протеин, отколкото растителния, той се счита за по-ценен. Степента, до която това оказва влияние върху изграждането на мускулите, не може да бъде показана изцяло, но с изключително зеленчуци диета, симптоми на дефицит могат да се появят след определено време, тъй като приемаме и някои витамини чрез консумация на месо. По този начин месото представлява например основният източник на витамин В6 и В12. Тези витамини трябва да бъдат допълнени с веганен хранене, тъй като може да се стигне иначе след определено време до анемия, което би означавало разграждане на изпълнението с тренировка, тъй като мускулатурата вече не може да бъде снабдена достатъчно с кислород.

Растеж на мускулите по региони:

• Трениране на мускулите на ръката
• Тренировка на коремните мускули
• Тренировка на мускулите на краката
• Трениране на мускулите на гърдите
• Тренировка за гръб
• Тренировка на мускулите на раменете
• Тренировка на мускулите на врата
• Обучение с Thera Band ®
• План за обучение

Мускулното изграждане на краката може да бъде или машинно поддържано, или реализирано с помощта на свободни тежести. Има четири различни мускулни групи на краката, които могат да бъдат тренирани. От една страна отпред стегнат мускули и задни мускули на бедрото.

Телецните мускули и т.нар адуктори. Те са разположени от вътрешната страна на стегнат, от крак мускулите са относително големи, те са в състояние да движат относително големи тежести.

• Предната стегнат мускулите могат да се тренират чрез сгъване на коляното като безплатно упражнение или чрез използване на крак разтягане машина или преса за крака, Най- крак машина за удължаване предлага предимството да тренирате мускула по много изолиран начин.
• Задният мускул на бедрото може да бъде трениран с помощта на румънски кръстосано повдигане или с крак разтягане машина. Също така в този случай машината предлага предимството, че мускулът може да бъде трениран отново в относителна изолация.
• Културата на мускулите на прасеца може да се тренира чрез така нареченото пресоване на прасеца.

  Това може да се направи с машинно ръководство или като безплатно упражнение.

• Мускулите на адукторната група могат да бъдат тренирани максимално, като се използват ластици като съпротива или като се използват специални адукторни преси

Мускулатурата отзад е грубо разделена на мускулите на горната и долната част на гърба. В долната част на гърба има плоски, но доста тънки мускули, докато мускулите на горната част на гърба се състоят от много малки мускули. Упражненията с машинно ръководство също могат да бъдат разграничени от безплатните упражнения за тези мускули.

За долната част на гърба, кръстосано повдигане или се препоръчва мъртва тяга. Тези упражнения обаче изискват използването на много спомагателни мускули. Долната част на гърба може да се тренира по-целенасочено чрез упражнения, при които горната част на тялото, която виси свободно отпред, се привежда в екстензия.

При желание могат да се използват допълнителни тежести, които се държат пред сандък. Ако искате да тренирате мускулите на гърба си върху оборудване за упражнения, трябва да помислите за следните упражнения: Като цяло за всички упражнения за гръб се прилага, че за тренировка за изграждане на мускули трябва да се изпълнят дванадесет до 15 повторения в три серии, за да се упражнява съответно силен стимул върху мускулатурата.

• За горната част на гърба, гребане препоръчват се упражнения.

  Те също могат да бъдат направени свободно или с помощта на кабелна кула. В този случай кабелната кула предлага предимството, че съпротивлението е постоянно. За огъване напред гребане упражнения, щангата може да бъде насочена или към корема, или към сандък.

  Друг вариант е използването на дъмбели или щанги, или вида на захвата, който може да бъде или широк, или тесен, или „маймунски захват“.

• Подзаконови актове. На влака блат можете да тренирате ефективно гърба си и да променяте упражненията отново и отново. Обучение по лат влак основно тренира широкия гръбен мускул (latissimus dorsi).

  Освен това се използват и качулатият мускул и ромбичният мускул. Така нареченото дърпане на лат може да се извърши в шия или на сандък. Когато дърпате лигавника в шия- бар се хваща около ширината на раменете и бавно се изтегля надолу във врата.

  Човек трябва да внимава да не допуска празен гръб и да не накланя глава твърде далеч напред. Гърбът остава в изправено положение, а гърбът коремни мускули са напрегнати през цялото упражнение. Когато дърпате лигавника на гърдите, наведете се малко назад с горната част на тялото и дръпнете лигавника надолу върху гърдите. лакътната става.

• Друго упражнение за гърба е изтеглянето, при което вдигате телесното си тегло.

  Отново ръцете никога не трябва да бъдат изцяло изпънати и трябва да се поддържа постоянно напрежение в тялото. Има разлики в ширината на изтеглянията. Колкото по-широко захващате, толкова повече стрес се абсорбира от широк мускул на гърба и бицепс.

  Колкото по-здраво хващате, толкова повече се възползват трицепсите. За по-напреднали спортисти, кръстосано повдигане с щангата се препоръчва. Това упражнение е много ефективно, но и много сложно и не е лесно.

  Ако това упражнение се изпълнява неправилно, могат да възникнат сериозни наранявания. Следователно това упражнение трябва да се изпълнява само с достатъчен опит и опитен партньор за обучение.

За изграждане на гръдните мускули на потребителя са на разположение голям брой безплатни упражнения, както и тренировъчни машини:

• Най-простото упражнение е лицевото лице, което е изброено тук. Те тренират гръдните мускули, но също така и трицепсите и в повечето случаи до известна степен раменните мускули.
• Малко по-взискателно е след това натискане на пейка или натискане на гири.

  С правилното изпълнение е възможно почти напълно да се елиминира напрежението върху раменните мускули. Натискането на гири включва две отделни гири, така че да се използват допълнителни мускули за стабилизиране на гирите.

• При упражнения с машинно управление, a пеперуда машина, както и мухи на кабелна ролка и тренировка на гръдна преса са подходящи за тренировка на гърдите. Предимството на тренировката с кабелна ролка е, че тежестта винаги трябва да се движи вертикално, така че силата на тежестта върху мускула да е еднаква във всяка точка.

  Този принцип не е даден например при гръдната преса.

• Като стъпка между машинно ръководено и безплатно обучение, лег на мулти преса би бил добър вариант за гърдите. Мряната се води и следователно не може лесно да се изплъзне и т.н.

Също така за обучението на помпозната мускулатура безплатните упражнения отново могат да бъдат разграничени от упражненията с машинно ръководство:

• При безплатните упражнения първото нещо, което трябва да споменем тук, са изпаданията. Те могат да се изпълняват без допълнително оборудване, но и с допълнително тегло под формата на две гири.

  В зависимост от дължината на стъпката, основно обученият регион също може да варира.

• Клякам са друго възможно упражнение. Те тренират и предния мускул на бедрото. Навеждането на коленете също може да се извършва без допълнително тегло в предимно високия диапазон на повторение.

  Разбира се, интензивността на това упражнение може да се увеличи с помощта на допълнително тегло. За тази цел се препоръчва използването на щанга на така наречения скуотрак.

• Удължаването на тазобедрената става е друго упражнение, което може да се изпълнява свободно. Усилието може да се увеличи с помощта на ластици. Това упражнение може да се изпълнява и на a удължаване на крака машина срещу съпротивление.
• Не на последно място, обучението на помпозната мускулатура може да се извърши на степер. Имитира ходене по стълби, което също е добър начин за трениране на мускулите на дъното.