Синоними в най-широкия смисъл
мускулатура на коремната стена, коремни мускули, шест пакета, тренировка на коремни мускули
функция
- прав коремен мускул е единственият антагонист на дългите мускули на екстензора на долната част на гърба (M. errector spinae). Той е отговорен за огъването на гръбначния стълб. Това се отнася за всички движения, при които горната част на тялото е наведена напред, а също и за изправянето на горната част на тялото в легнало положение.
Косите коремни мускули (M. obliquus externus abdominis и M. obliquus internus abdominis), които лежат отстрани на прав коремен мускул, отговарят за ротационните движения на горната част на тялото. Тези мускули са особено необходими при спортове като тенис или атлетични дисциплини хвърляне. Вътрешният наклонен коремен мускул минава почти под прав ъгъл спрямо външния наклонен коремен мускул, което означава, че когато вътрешните наклонени коремни мускули се свиват, външните се разтягат и обратно. Добре тренираната мускулатура на корема е от еднакво значение като тренирания гръб и трябва да бъде интегрирана във всяка план за обучение.
обучение
Тренирането на коремните мускули винаги трябва да се провежда редуващи се с тренировка на гърба. Това се отнася за всички агонисти и антагонисти. По-долу ще намерите списък с отделните упражнения:
- Прав коремен мускул (M. rectus abdominis) Коремна хрущене Обратна хрущене
- Коремна хрускане
- Обратна хрупка
- Вътрешен наклонен коремен мускул (M. obliquus internus abdominis) Странични лицеви опори Страничен треньор
- Странични лицеви опори
- Страничен треньор
- Външен наклонен коремен мускул (M. obliquus externus abdominis) Странични лицеви опори Страничен треньор
- Странични лицеви опори
- Страничен треньор
- Коремна хрускане
- Обратна хрупка
- Странични притискания
- Страничен треньор
- Странични притискания
- Страничен треньор
Упражнения
Ефективни упражнения със снимки могат да бъдат намерени под мивка стомах упражнения. 3-5 такива упражнения са достатъчни за ефективно укрепване на коремните мускули. След това тези упражнения трябва да се изпълняват 3 пъти седмично с 3 серии от 15 повторения.
Мнозина нямат време в ежедневието да ходят на фитнес и да тренират там. За тренировка на коремните мускули се препоръчват прости, но ефективни упражнения за дома. Следното упражнение укрепва страничните и наклонени коремни мускули: Усуканата хрущене: Можете да използвате a фитнес постелка или постелка за спане като основа, за да не лежите на твърдия под.
Началната позиция е назад на постелката, ръцете са кръстосани зад глава а краката са опънати успоредно и вертикално от пода. Сега горната част на тялото бавно се повдига и се обръща надясно. Този процес се извършва до границата на мобилността.
Там се държи за кратко и след това горната част на тялото отново се поставя на пода бавно и контролирано. Сега същата игра стартира отново, с изключение на това, че горната част на тялото вече е развита от лявата страна. Това упражнение трябва да се изпълнява от осем до дванадесет пъти от всяка страна, за да осигури добър стимул за обучение на мускулите.
Кризата с изпънати ръце: Това упражнение тренира горната и долната част на коремните мускули и в основата си работи като усуканата криза. Ръцете обаче са изпънати над глава а горната част на тялото се повдига само нагоре по време кризата с изпънати ръце и не изкривени настрани. Отново броят на повторенията е от осем до дванадесет.
Ролката: Това упражнение служи и за укрепване на правите коремни мускули. Изходното положение е легнало по гръб с вдигнати крака. Ъгълът трябва да е малко по-малък от 90 градуса, а пищялите трябва да сочат приблизително към тавана.
Сега поставете двете ръце на бедрата на нивото на коляното и повдигнете горната част на тялото. Горната част на тялото се отпуска отново след кратка фаза на задържане, но глава остава повдигнат през цялото упражнение. Тази процедура трябва да се извърши 15 пъти.
С три единици на седмица бързо ще бъде постигнат забележим успех. Комбинирано упражнение: В това упражнение в тренировката са включени всички части на коремните мускули. Това комбинирано упражнение започва да лежи по гръб.
Ръцете са под дъното, а краката са леко свити. Сега следвайте четири стъпки от упражненията, които могат да се превключват във всякакъв ред. Като първа стъпка краката се изпъват вертикално нагоре за осем секунди и се задържат.
Във втората стъпка краката се използват за каране на въздушно колело. Тази стъпка може да се направи например 30 секунди, по-кратка или по-дълга. За трета стъпка ръцете сега са опънати настрани от тялото и поставени на пода.
Краката са под ъгъл над таза и се държат във въздуха. Сега краката са наклонени първо наляво и след това на дясната страна. След това краката се изпъват напред и се спускат бавно до малко над пода и след кратка почивка те са напълно спуснати. Стъпка четири изисква пет притискания, при които петите се притискат в земята до бедрата и ръцете се довеждат до слепоочията.
