Кръстосаното повдигане е тренировъчно упражнение за целенасочено натрупване на мускули на долната част на гърба. Специфичната симулация на правилно повдигане на предмет прави кръстосаното повдигане функционално. По този начин кръстосаното повдигане трябва да бъде фиксиран компонент на здраве-ориентирана съдържание за обучение.
Ниското тренировъчно тегло е обяснимо. Упражнението на преразтягане е подходящ и за трениране на тези мускулни групи. Това също натоварва екстензорите на гърба и няма риск от неправилно натоварване, ако упражнението се изпълнява правилно.
В миналото кръстосаното повдигане е дискредитирано от време на време, но погрешно. С правилното приложение кръстосаното повдигане постига очакваните успехи, но тъй като все повече и повече неопитни спортисти се опитват с това упражнение, нараняванията са неизбежни. В допълнение към гореспоменатите корекции на мускулите на долната част на гърба, стегнат тренират се също мускули, седалищни мускули и мускули на прасеца. Освен това крослифтингът е поддисциплина на пауърлифтинга лег и огъване на коляното. Това упражнение не трябва да се избира, ако има проблеми в гърба.
Тренирани мускули
- Мускули на долната част на гърба (Musculus erector spinae)
- Quadriceps (М. quadriceps femoris)
Описание Кръстосано повдигане
Спортистът застава на ширината на раменете с разкрачени крака пред щангата бар. Пищялите почти докосват щангата бар. Спортистът клекове с прав гръб и хваща щангата бар широко рамо.
Краката сочат навън. По време на фазата на свиване гърбът остава изправен и спортистът измества телесното тегло назад, сякаш седи на стол. Бедрата са опънати непрекъснато, докато спортистът не е в изправено положение.
Движението е бавно и бързо, но без инерция. Специално внимание се отделя на ексцентричната (отстъпваща) фаза, при която мускулите могат да бъдат подложени на по-голямо натоварване. Щангата се връща в изходна позиция. Тежестта обикновено се намалява за кратко, но напрежението в мускулите трябва да се поддържа.
модификации
За да сведе до минимум натоварването на предните бедра, спортистът може да изпълнява движението с почти изпънати крака. Теглото трябва да се намали, тъй като стегнат екстензорните мускули не могат да помогнат по време на движението. Тази вариация е особено забележима в долната част на гърба.
