Как изглежда тренировката за изграждане на мускули? | Изграждане на мускули - силова тренировка за мускулен растеж

Как изглежда тренировката за изграждане на мускули?

Обучението за изграждане на мускули трябва да се различава в зависимост от нивото на подготовка на спортиста. Това е поне преобладаващото в момента мнение в професионалния свят, тъй като натрупването на мускули на начинаещ се различава значително от това на „професионалиста“. Общото между всички тях обаче е постигането на прогрес в тренировката - т.е. да ставате по-силни или да движите повече тежест.

Това служи от една страна като адаптиран по-силен стимул за разрастване на мускулите, а от друга страна като индиректен контрол на успеха. Защото само тези, които са натрупали повече мускули, могат да преместят повече тежест, стига другите параметри да не са се променили. Типично за тренировка за изграждане на мускули е тренировката с главно тежки тежести и съответно малък брой повторения.

Различните мускулни групи обикновено се упражняват в няколко сета, с почивка между всеки набор, за да може мускулът да се регенерира и след това да бъде упражнен отново с възможно най-голямо натоварване. Докато за начинаещи се препоръчва система 5 × 5, система, при която се изпълняват 5 серии от всяко упражнение с по 5 повторения, по-опитните спортисти трябва да включат определено количество отклонения в тренировката си, за да продължат да изпращат нови стимули за натоварване към мускул и по този начин го стимулира да расте. По време на тренировка често се тренират само някои от мускулите на тренировъчен ден.

Например, някои мускули на горната част на тялото могат да бъдат тренирани един ден, а тези на долната част на тялото на следващия ден. Друга възможност е например да се разделят мускулите на корема, сандък, гръб, ръце, рамене и крака. След това те могат да бъдат обучавани заедно по желание.

Преди всяка мускулна тренировка обаче е от решаващо значение загрявка мускулите, които трябва да се упражняват, за да се предотвратят наранявания и да се увеличи работата на мускулите. Както вече беше описано по-горе, необходимо е голямо натоварване на мускулите, за да се постигне реакция на адаптация в мускулите. Колкото по-усилена е тренировката на мускулатурата, толкова по-силен е резултатът от стресовия стимул.

По този начин се разграничават 3 основни вида стимул за натоварване:

• Подсъзнателният стимул за стрес. Това остава под прага, при който настъпва мускулен растеж.
• Свръхпраговият стрес стимул. В зависимост от това колко силен е надпраговият стимул, мускулите се поддържат или увеличават.
• Превишеният праг, твърде силен стимул.

  Това води до увреждане на мускула или нервния сплит, свързан с мускула.

Според мненията това зависи от размера на мускула. Много хора са склонни да тренират по-малки мускули с по-леки тежести и по-голям брой повторения. Такъв е случаят с раменните мускули например.

За по-големи мускули като стегнат мускули, например, можете да работите с по-големи тежести и след това с по-малко повторения. Като грубо правило обаче можете да запомните, че диапазонът на повторение трябва да бъде между четири и 14 повторения. Разбира се, можете да изградите и мускули извън този диапазон на повторение.

Изглежда обаче, че е най-ефективно в тази граница. Също така у дома могат да се изпълняват разнообразни упражнения за изграждане на мускули. Било то без или ако е налично и с оборудване.

Ако въведете думата за търсене „домашна тренировка“ в YouTube, ще бъдете наводнени с почти неуправляемо количество видеоклипове. За да подчертая накратко на този етап предимството на фитнеса: С помощта на машини мускулите могат да бъдат изолирани и по този начин целенасочено тренирани и, особено за големи мускулни групи, тук са налични допълнителни тежести, които са необходими в определен момент в натрупването на мускули, за да се постигне по-нататъшен напредък. Ето защо упражненията за по-малки мускулни групи са идеални за използване у дома.

Лицеви опори или спадове, например, могат да се извършват без никакви СПИН. Ако упражненията трябва да бъдат по-трудни, краката могат да се повдигнат или да се забави „движението за удължаване и връщане назад“, за да се задържи мускулът по-дълго под напрежение. Също така упражнения за корема като класическите коремни преси, леграизи и други подобни могат да се правят вкъщи без никакви СПИН. Ако потребителят има на разположение леко оборудване, като щанга на врата или дъмбели, набирания, упражнения за раменните мускули, упражнения за задържане на коремни мускули или подобни упражнения също могат да се изпълняват.

По-долу са обяснени някои упражнения:

• Едно упражнение за удължаване на гърба е да се плъзнете в обърнатата опора за ръка. Това упражнение тренира също коремните и глутеалните мускули. Началната позиция е седнала на пода с изпънати крака.

  Петите се поставят върху кърпа или хлъзгав плат. Ръцете са поставени непосредствено до бедрата. Сега трябва да обърнете внимание на напрежението в тялото си и бавно да повдигнете бедрата си.

  Това ще доведе до бавно плъзгане в обърнатия подлакътник. Сега е важно да поддържате напрежението в ръцете, торса и краката си и да държите тялото си опънато. След това позицията трябва да се задържи за кратко, преди да се върнете в изходна позиция.

  По време на цялата процедура, глава винаги трябва да остане в продължение на гръбначния стълб.

• - ръка подкрепата с ротация на бедрото е друго упражнение, което укрепва гърба и изгражда мускули. Влизате в ръка опора, така че тялото да не увисва и да образува линия, успоредна на пода. Сега бедрото се завърта последователно надясно и наляво навън, без да докосвате пода.
• Така наречената кобра дължи името си на външния вид на упражнението за трениране на мускулите на гърба.

  Изходното положение е легнало на пода с изпънати крака и ръце, лежащи до тялото. Сега глава и раменете се повдигат възможно най-високо, а ръцете също се повдигат от земята до страните на тялото. Тази позиция вече може да се задържи за няколко секунди.

  Като алтернатива можете да изпънете ръце във въздуха пред тялото си и да извършвате леки движения нагоре и надолу. Преместването на ръцете настрани също е вариация. Ако искате да увеличите нивото на трудност, можете също да повдигнете краката, за да увеличите напрежението и интензивността на тялото за гърба.

• Наклонът на таза е упражнение за изграждане на мускулите на гърба.

  Легнете назад на пода с ръце, кръстосани под глава. Краката са поставени на пода, така че краката да са под ъгъл. От това положение тазът вече е изпънат нагоре, така че тялото образува линия от раменете до коленете.

  След това тази позиция се задържа за няколко секунди, преди тазът да бъде спуснат обратно на пода. Продължителността на задържаната позиция може да се определи индивидуално от всеки спортист. С напредването на тренировката времето на задържане се увеличава поради увеличаването на силата на мускулите на гърба.

Специален фитнес програми като Freeletics са предназначени за изграждане на мускули напълно без оборудване.

Както обаче беше споменато в една от статиите по-горе, изграждането на мускули е възможно само до известна степен. За да се постигне възможно най-силен стимул за натоварване, броят на повторенията на упражненията също се увеличава значително. По принцип това вече описва важните аспекти, които трябва да се имат предвид за ефективно изграждане на мускули без оборудване.

Броят на повторенията от 14 повторения се отнася до тренировки на машини или с допълнителни тежести. Когато тренирате без машини или допълнителни тежести, само скоростта на изпълнение и броят на повторенията, както и паузата между сетовете могат да се използват като регулиращи винтове за увеличаване на стимула за натоварване. Това означава, че често се използват времена на пауза, които са твърде кратки, за да може мускулът да се възстанови достатъчно.

Следователно „опростените“ упражнения като лицеви опори, навеждане на коленете, набирания, коремни преси и т.н. се изпълняват с възможно най-голям брой повторения и само кратки почивки. EMS, което означава електромиостимулация, всъщност е процедура от физиотерапия.

Тук се използва за противодействие на мускулната атрофия по време на дълги периоди на лъжа или обездвижване. Обучението с EMS работи с токови импулси с ниско напрежение, които са в състояние да стимулират така наречените дълбоки мускули, които не могат да бъдат постигнати в тази форма по нормален начин съдържание за обучение. EMS определено води до изграждане на мускули, това е научно доказано.

Колко големи могат да станат мускулите с него обаче е под въпрос. Следователно, в тегло обучение той се използва по-скоро като допълваща или поддържаща мярка, а не като самостоятелна мярка. Въпреки че EMS може да се използва за трениране на цялото тяло, той често се използва за укрепване на мускулите на багажника, а не, например, на рамото или мускули на ръцете. Освен това много хора все още мислят, че това не е „истинско обучение“ и че вие ​​подвеждате тялото, без наистина да правите нищо за него. Това обаче не е така. С EMS нормалната статична мускулна контракция се допълва от допълнителен стимул от ниския токов поток, така че тази тренировка също е изключително потна.