Силови тренировки в комбинация с тренировки за издръжливост
Всеки, който иска да постигне оптимален успех в обучението, и това се отнася както за жените, така и за мъжете, трябва да намери здравословен баланс между издръжливоста и сила. Ако дневният график го позволява, издръжливоста и силата винаги трябва да се разделят. В противен случай винаги се прилага следното: съдържание за обучение преди издръжливоста обучение. Работещи е и винаги ще бъде най-добрият и най-ефективен начин за постигане на успех в тренировка за издръжливост, но ако работа се извършва с пълно нежелание, трябва да преминете към друг спорт.
Колоездене, скандинавско ходене, кънки, планинско катерене и многобройни курсове са само част от многото. плуване определено трябва да се научи професионално. Грешки в плуване техника водят до дългосрочни оплаквания, особено когато бруст.
Препоръки за обучение
Силови тренировки трябва да се направи в допълнение към тренировка за издръжливост. Натоварването в съдържание за обучение трябва да бъде избрана толкова висока, че да са завършени между 15 и 25 повторения на сет. Вижте 3драве-Ориентирани силови тренировки Този тип тренировки увеличават мускулната маса, въпреки че други казват друго.
Никога обаче до такава степен, че да се притеснявате от твърде много мускули. Метод на тренировка със средна сила със среден брой повторения Повторения: прибл. 15 Интензивност: средна Скорост: бавна Пауза: 1-2 мин. Обхват: 3-4 комплекта на машина За изграждане на мускулна маса, хипертрофия трябва да се направи обучение.
Тук същите условия се отнасят за жените и мъжете, въпреки че мъжете обикновено постигат резултати по-бързо поради по-високите тестостерон ниво. хипертрофия тренировката се извършва с тежести, които могат да се преместват чисто в 8-12 повторения. Тежестта никога не трябва да се увеличава за сметка на правилната техника, но тежестта трябва да е толкова взискателна, че в първия сет може да се изпълнят 12 повторения в последния, но само 8 чисто.
Мускулът трябва да бъде изтощен. По време на хипертрофия тренировка, спазват се дълги почивки (2-3 мин) и се изпълняват 3-4 сета. Ако става въпрос за тренировка за издръжливост, което е свързано с поддържане на мускулна сила, кръв циркулация и координация, Изпълняват се 20-30 повторения на упражнение в 3-4 сета с умерено до леко тегло.
Почивките са кратки (30 сек). Изборът на тегло е от голямо значение за тренировката, но той трябва да бъде избран индивидуално за потребителя, така че да се постигне правилното натоварване. Никога не избирайте тежести, където вече не е възможно да се изпълнява правилно упражнението.
Редовното обучение е необходимо за постигане на оптимален резултат от тренировката. както и да е план за обучение могат да бъдат адаптирани до известна степен към ежедневието и графика на жената. Силовите тренировки могат да се правят под формата на така наречения разделен план.
В този план се определя една тренировка за всяка мускулна група. Ако имате малко повече време, можете да разделите силовата тренировка на 3 дни (напр. Крака и корем, рамене и гръб, сандък и ръцете). Предимството на разделения план е, че мускулните групи се предизвикват интензивно, но с достатъчно време за възстановяване.
На 2-3 дни, например след интензивна силова тренировка, за предпочитане между силовите дни, трябва да се направи издръжливост или силова тренировка. При тези условия ще имате 3-6 тренировъчни дни с обикновено не повече от 1 час обучение. Ако това е невъзможно, силовата тренировка може да бъде съкратена до 2 разделени дни (горната част на тялото, долната част на тялото и багажника) или да се прави тренировка за цяло тяло 2 пъти седмично.
След това тренировка за издръжливост може да се изпълнява 2-3 пъти, в зависимост от графика на времето. 3-4 пъти седмично трябва да се обучават за постигане на резултат от обучението.
