Кога трябва да приема креатин (преди, след или по време на тренировка)?
Вземайки креатин е неусложнено, защото постоянно ниво в кръв трябва да се постигне чрез непрекъснат прием на малки дози. Часът от деня, в който креатин следователно е относително маловажен за начина на действие. Освен това креатин така или иначе не работи веднага след поглъщане, но с латентност до една седмица.
В дните, когато не се правят упражнения, креатинът може да се приема сутрин преди закуска. В тренировъчни дни е препоръчително да го приемате след тренировка заедно с a протеинов шейк ако се приема. Приемането му по време на тренировка има по-малко смисъл, тъй като креатинът така или иначе не може да се абсорбира и транспортира до мускулите толкова бързо.
При заместване на креатина се препоръчва непрекъснат прием, т.е. дневен прием от 2-3 g креатин на ден в продължение на няколко месеца. Това не означава прием през целия живот, обикновено се препоръчва период от 3 - 6 месеца. След този период, креатинът може да бъде спрян за момента, за да се оцени ефектът.
Креатинът трябва да отчита увеличаване на съдържание за обучение ефективност в анаеробния диапазон от 10 - 15%. Ако ефектът не настъпи, заместването вече не е препоръчително. Креатинът може да помогне съдържание за обучение за да надхвърли платото за ефективност, но като цяло не е предназначен да се приема непрекъснато в продължение на години.
Рискове, свързани с приема на креатин
Приемът на креатин може да доведе до определени рискове. Преди да приемете креатин, трябва да потърсите съвет от аптека или семейния си лекар и да изясните всички рискове. Тези рискове могат да включват вече съществуващи състояния, предозиране и неправилни диета.
Немалък риск, който трябва да се спомене тук, е замърсяването на препаратите с анаболни стероиди. При някои производители замърсяването с анаболни стероиди е открит по време на пълнене. Това се дължи на факта, че същите индустриално използвани машини са били използвани за пълнене на креатин и анаболни стероиди.
Алкохолът обикновено не се понася добре от спортните постижения. Креатинът води до повишена консумация на вода в резултат на това, че водата се съхранява в мускулните клетки. Консумация на алкохол след спорт, особено в а креатин, абсолютно не се препоръчва и уврежда тялото по време на възстановяване.
Преди всичко обаче ефектът на креатина се влияе отрицателно, тъй като алкохолът премахва водата от тялото, която креатинът съхранява в мускулните клетки. Дехидрация причинено от консумация на алкохол в режим на креатин може да носи рискове и странични ефекти и значително да понижи нивото на изпълнение на спортиста за известно време. Ето защо се препоръчва спешно да се избягва приемът на алкохол.
Странични ефекти на креатина
Странични ефекти на креатина се срещат главно в така наречената „фаза на натоварване“. С тази форма на прием човек се опитва напълно да „напълни“ креатиновото хранилище на тялото в рамките на пет до седем дни. За тази цел се прилагат много високи дози до 20g на ден.
Междувременно обаче експертите препоръчват приемането на по-малки дози за по-дълъг период от време (максимум 5 g на ден). Ако запасите от креатин се зареждат, по-малки дози от 2 g на ден също са достатъчни. The странични ефекти на креатина са главно мускулни спазми и задържане на вода (и по този начин наддаване на тегло).
- спазми обикновено може да се облекчи с магнезий. Въпреки че креатинът е добре контролиран препарат, при неправилно използване може да се появят странични ефекти. Те включват лош дъх, метеоризъм, повръщане, гадене, мускул спазми, задържане на вода и диария.
Тези странични ефекти се причиняват или от недостатъчен прием на течности, или от прекомерни дози креатин. Само когато тялото се възстанови напълно, може да се креатин да започнете отново. Рискът, който всеки спортист може да контролира, се отнася до качеството и чистотата на креатина.
Преди да купи, спортистът трябва да разбере дали избраният препарат се появява в „Кьолн списък“ или в „Informed-Sport“. В този случай се изключва замърсяване с нежелани вещества и креатиновият препарат може да се приема без колебание. Степента, до която приема на креатин влияе върху образуването на пъпки намлява акне отдавна се обсъжда горещо.
Днес е известно, че хората страдат от акне страдате от ген за акне. Този ген реагира на храната, което означава, че някои храни и хранителни добавки може да задейства и засили акне. Здравите хора нямат този ген за акне и следователно не могат да страдат от акне, причинено от приема на креатин. Тази форма на акне, която може да бъде предизвикана от креатин, също се среща по-често при страдащите от алергии.
Всички статии от тази поредица:
