Спортистите трябва да обърнат внимание на няколко неща от гледна точка на техните диета. Защото правилният състав на менюто е важен за успешната тренировка. Каква роля играят въглехидрати, протеини и мазнините играят в правилното хранене? Заслужаващи си знание съвети по въпроса за храненето и спорта можете да намерите тук.
Въглехидрати - за мускули, нерви и мозък.
Особено важно за всички спортисти е достатъчно количество въглехидрати в диета. От тях в тялото се образува гликоген, който осигурява енергия на мускулите. The мозък и нервните пътища също могат да задоволят своите енергийни нужди почти изключително чрез въглехидрати и декстроза, съответно. Ако не се доставят достатъчно въглехидрати, концентрация намлява координация страдат.
Поддържайте нивата на кръвната захар постоянни
Следователно спортистите трябва да поддържат своите запаси от гликоген стабилни. В зависимост от интензивността на тренировката, добре напълнените „запаси от гликоген“ осигуряват енергия за 60 до 90 минути. Ако искате да изградите достатъчно големи магазини, трябва да консумирате между 55 и 60 процента от общия си енергиен прием под формата на въглехидрати всеки ден.
По-добре от обикновените захари (гликоза, фруктоза) са сложните въглехидрати, открити във всички зърнени продукти (хляб, житни люспи, ориз, тестени изделия), картофи, зеленчуци и плодове. Те снабдяват тялото с полезни изкопаеми, витамини и фибри, осигуряват енергията си бавно и непрекъснато и запазват кръв захар нива постоянни.
Простите въглехидрати, от друга страна, които не трябва да се консумират в прекомерни количества (максимум десет процента от дневния енергиен прием), са подходящи за бърз енергиен тласък. Състезателите могат временно да увеличат приема на въглехидрати (до около 70 процента), когато се нуждаят от повече (например, малко преди състезание). Повечето например консумират обилно тестени изделия вечер преди състезанието, богата на въглехидрати закуска до два часа преди старта и богати на въглехидрати напитки (например шприц с плодови сокове) по време или след спорта.
Протеини - за мускули и защита
Тялото се нуждае протеини наред с други неща за изграждане на мускули и в неговата ензимна и защитна система. За достатъчен запас е достатъчен дневен прием от 0.8 грама протеин на килограм телесно тегло. Реалният прием на протеин в Германия обаче е значително по-висок от тази препоръка (между 1.2 и 1.4 грама протеин на килограм телесно тегло). Следователно дори малко по-високо изискване може да бъде изпълнено без никакви проблеми.
Ако наистина искате да направите тялото си добро, трябва да ядете комбинация от растителен и животински протеин, като картофи и яйца, картофи и мляко или зърнени храни и риба. За източници на животински протеини трябва да се предпочитат продукти с ниско съдържание на мазнини и риба.
Минерали - баланс във времето
По време на спорт, загубата на полезни изкопаеми чрез потта не е незначително и трябва да се компенсира възможно най-скоро. Спортни напитки, особено минерални вода, разредени плодови сокове (1: 3 до 1: 1) и чай (но не черен чай) са подходящи за тази цел. Въпреки тези предпазни мерки, спортистите често имат недостатъчно количество магнезий намлява желязо, което може да повлияе на производителността.
Причината: спортистите се нуждаят от много желязо в тяхната кръв за оптимално кислород транспорт до мускулите им. Недостигът може да бъде открит от a кръв тест и се коригира със съответния диета.
Витамините - не са проблем за любителите на развлечението
За рекреационни спортисти, допълнително витамин доставка чрез диетични добавки не е необходимо. Само в случай на интензивно атлетично натоварване (състезателни спортове), използването на мултивитаминни препарати може да бъде полезно.
Закуски между храненията - добри срещу ниски показатели.
Закуски, богати на въглехидрати и в същото време с ниско съдържание на мазнини, например пресни плодове (особено банани), пълнозърнести бисквитки, сушени плодове, пълнозърнести храни хляб с извара или нискомаслени колбаси или сортове сирене, както и нискомаслени млякона базата на смесени напитки, са подходящи като леки закуски, за да противодействат на ниски нива на производителност, които могат да възникнат. Те пазят кръвна захар нива постоянни и предотвратяват ниска производителност и лоши концентрация, Те също допълнение доставката на витамини, полезни изкопаеми намлява микроелементи. Но бъдете внимателни: закуските не трябва ненужно да увеличават общия прием на калории.
