Германците ядат много по-малко плодове и зеленчуци, отколкото техните южноевропейски съседи - и срещу по-доброто им познаване на здраве Ползи. След това фармацевтите са призовани като съветници и помагат на „витамин-неохотни ”клиенти с диетични добавки. Също така храненето на деца и младежи често не е оптимално, обикновено е прекалено тлъсто и прекалено сладко. Такива хранителни навици се утвърждават с времето и могат да имат сериозни последици.
Родителите като добри модели за подражание
Дали детето посяга към сладки или плодове зависи преди всичко от примера и поведението на родителите. Ако родителите почти не ядат плодове и зеленчуци, децата няма да се научат и на двете. За да се осигури здравословно диета, основните компоненти на храната - т.е. въглехидрати, мазнини и протеини - сами не са достатъчни. Тялото също трябва да бъде снабдено с витамини, полезни изкопаеми намлява микроелементи. Въпреки че у нас проблемът с прекомерното предлагане, а не с дефицита, е по-разпространен, не всеки приема достатъчно количество. Небалансиран диета, бременност и кърмене, растеж и състезателни спортове, но също така и нездравословен начин на живот с стрес, цигари и алкохол увеличи витамин и минерални нужди на организма.
Плодовете и зеленчуците намаляват риска от заболяване
Има впечатляващи доказателства, че честата консумация на плодове и сурови и зелени зеленчуци може да допринесе за намаляване на риска от рак (бял дроб, стомашни и двоеточие, но и гърдите и простата рак). И рискът от развитие високо кръвно налягане намлява диабет може също да бъде значително намален. Отговорни за този благоприятен ефект са приблизително 10,000 XNUMX вторични растителни съставки - най-известните са каротеноиди намлява флавоноиди. Все още не е ясно кой от тези т.нар вторични растителни съединения отговаря за защитния ефект. По принцип, вторични растителни съединения може да инхибира канцерогенезата на почти всяко ниво.
Антиоксидантите
Кислород е от съществено значение за живота, но в неговите активирани форми има и отрицателни ефекти върху организма. Тялото непрекъснато се сблъсква със свободни радикали и други прооксиданти. Много чувствителни към окисляване са ненаситените мастни киселини в мембраните. Но протеини, въглехидрати намлява нуклеинова киселина също са повредени. В крайна сметка пет процента от кислород обработвана в минута доставя денонощно силно реактивни кислородни съединения като част от собствените метаболитни процеси в организма, например процеси на автоокисление или ензимни реакции. В допълнение, стресът на околната среда (озон, UV-B лъчи, изгорели газове от автомобила) също олово до повишени нива на реактивна кислород съединения. За да се предотвратят страховитите „свободни радикали“ заболявания, като артериосклероза, ревматизъм or рак, организмът трябва да бъде подкрепен от целенасочена диета и диетични добавки с антиоксидант компоненти. Физическата активност (популярни и високопроизводителни спортове) е синоним на метаболитна стрес. По време на спортна дейност се произвеждат значително повече свободни радикали, които тялото вече не може да „неутрализира“. Особено спортистите, които спортуват повече от 15-20 часа седмично, трябва да променят диетата си за оптимална защита на тялото си и също да приемат добавки които съдържат антиоксиданти.
Антиоксидантни механизми
Тялото има обширна антиоксидант механизми за предотвратяване или отстраняване на повреди. Те включват ензими които действат като антиоксиданти, но тяхната активност зависи от ситуацията с доставките на микроелементи , като селен намлява цинк. Те обаче не са достатъчни за цялостна защита. Следователно тялото зависи от доставката на екзогенни антиоксиданти (чистачи на радикали) от храната или специално доставените хранителни добавки. Най-известните и най-добре проучени антиоксиданти са витамини C и E. Определено аминокиселини (глутамин, цистеин, аргинин) и ендогенни вещества (коензим Q10 и глутатион) също имат антиоксидант ефект, както и полезни изкопаеми цинк, селен намлява мед, както и манган, желязо намлява магнезий. В случай на вторични растителни съставки - на първо място каротеноиди намлява полифеноли (флавоноиди), антиоксидантният ефект е дори по-висок от този на витамини C и E.
Каква е оптималната диета?
Балансираната диета е най-добрата основа за здраве. Всеки, който използва в пълна степен растителните монтажници плодове и зеленчуци, също се въоръжава ефективно срещу свободните радикали. Дневната цел е около 600 г плодове и зеленчуци, разделени на три порции зеленчуци и две порции плодове. Шепа плодове, например ябълка или банан, или пресни зеленчуци се отчитат като порция. За плодове или почистени и нарязани зеленчуци, две шепи се броят за порция.
Пет порции плодове и зеленчуци на ден - какво се брои?
Не всички плодове и зеленчуци (бобови и картофи например) се броят. Всички плодове и зеленчуци, които са разрешени в прясно състояние или дори след консервиране (от замръзване или сушене), тъй като готовите за консумация продукти са приемливи. Съдържанието на мазнини не трябва да надвишава 3 грама на 100 грама храна, и захар съдържанието не трябва да надвишава 30 процента от първоначалната храна. Отчитат се само сокове със 100 процента плодово съдържание и концентрати на сокове.
Примери за здравословно хранене
Здравословната закуска може да изглежда така: В мюслито, смесено с ниско съдържание на мазнини кисело мляко, пресни горски плодове блестят като лилави, червени и сини петна, до чаша прясно изцеден портокалов сок. До тенджерата за конфитюр с пълнозърнестите рулца има плато със сирене, богато гарнирано със резенчета зелена краставица и четвъртинки червени домати. На обяд нещата продължават също толкова цветно. Подходящите ястия включват:
- Гювеч от броколи
- Щрудел с лук
- Салата от моркови и бяло зеле
- Гратирани тиквички
- Пълнени чушки
- Кресова супа и други зеленчукови ястия.
Предвид промените в начина на живот и хранителните навици, както и отрицателните влияния на околната среда, на които всеки от нас е изложен ежедневно, не винаги е постижим безопасен защитен ефект - поне не чрез конвенционалната диета, тъй като вече не е богат на витамини, полезни изкопаеми намлява микроелементи както беше преди двадесет години.
Нуждата от антиоксиданти, трудно покрити от диетата
От много учени се дават препоръки за прием на антиоксиданти, които трудно могат да бъдат постигнати чрез нормална диета. Например, да консумирате един грам от витамин C на ден, човек трябва да яде 20 до 40 портокала или 50 до 80 ябълки. Допълнителна доставка на хранителни добавки поради това е силно препоръчително. Това се отнася особено за хора в специални житейски ситуации (юноши, бременни и кърмещи жени, спортисти, както и възрастни и болни).
