Веганска диета: как може да успее здравословно

Чисто на растителна основа диета се приближава с голяма крачка към средата на обществото. Все повече хора участват в годишния „Веганник“ и преминават към растителна основа диета частично или дори завинаги. Какво означава това за техните здраве е обект на спорен дебат. В това объркване е трудно да се следи. Професионалната перспектива помага.

Какво отличава веганската диета?

Тези, които следват веган диета не консумирайте храни от животински произход. Това изключва не само месото, млечните продукти и яйца от менюто, но и гумени мечета с желатин, различни аромати, животински добавки като кармин и сокове, както и вина, избистрени с помощта на яйчен белтък или желатин. На пръв поглед тази диета изглежда много ограничителна, поради което много хора изразяват загриженост относно нейната практичност. Според мета-анализ обаче положителните странични ефекти върху здравето на веганската диета могат да включват например намален риск от

  • Затлъстяването,
  • диабет,
  • Индивидуални ракови заболявания
  • И сърдечно-съдови заболявания

броя. Трябва обаче да се каже, че това е вярно само ако веганската диета е създадена здравословно, както и балансирано. Поради нарастващата популярност на продуктите на растителна основа, нараства и предлагането на силно преработени храни, което може да бъде лошо здраве независимо от диетичната форма.

Какви са потенциалните рискове от веганската диета?

Често цитиран аргумент срещу веганската диета е позицията на Германското общество по хранене (DGE), което счита, че различните хранителни вещества са критични и потенциално критични. Трябва да се отбележи: единственото наистина важно хранително вещество е витамин B12. Освен това има потенциално критични хранителни вещества

  • Протеин или незаменими аминокиселини
  • Витамин D
  • Витамин B2
  • калций
  • Ютия и дъска
  • Йод
  • цинк
  • Селен
  • И омега-3 мастни киселини.

Под потенциално критично се разбира, че тези хранителни вещества могат да присъстват във веганската диета в твърде малки количества. DGE е абсолютно прав по този въпрос, поради което позицията му в това отношение трябва да бъде взета на сериозно. Това обаче не означава, че веган диетата е невъзможна. Едно от най-големите в света хранителни общества, Американско-американската академия за хранене и диететика, описва добре планираните веганско хранене както е подходящо за всички фази на живота на бременност над Stillzeit до деца, младежи, възрастни и възрастни. Тук е важно добавянето на „добре планирано“, тъй като без хранителни познания всъщност може да бъде трудно да се яде диета, която да отговаря на чисто растителни нужди.

Excursus: Национално проучване на потреблението II - недостиг на хранителни вещества дори при ядещите смесени храни.

Често по-специално веганската диета изглежда особено рискована, тъй като хората изпитват затруднения да отговорят на нуждите си от хранителни вещества, според DGE. Тук обаче е необходимо да се разгледа ситуацията по-диференцирано и помага Националното проучване на храненето II (NVS II) [3]. Проведено е преди няколко години, за да се разбере как е снабдяването с хранителни вещества на германското население. NVSII включваше предимно хора със смесена диета. Учените установили, че недостигът на хранителни вещества не е необичайно дори при тези групи хора. Често неудовлетворена нужда беше открита в:

  • Витамин D: 91 процента от жените и 82 процента от мъжете.
  • Витамин В2: 20 процента от жените и 26 процента от мъжете
  • Витамин В12: 26 процента от жените и 8 процента от мъжете
  • Калций: 55 процента от жените и 46 процента от мъжете
  • Желязо: 58 процента от жените и 14 процента от мъжете
  • Йод (без йодирана сол): 97 процента от жените и 96 процента от мъжете.
  • Цинк: 21 процента от жените и 32 процента от мъжете

Следователно може да е вярно, че съществува риск от недостиг на хранителни вещества в контекста на веганската диета и че това изисква обмислен план на менюто. Това обаче не означава, че хората на смесена диета сами по себе си са лишени от риск от дефицит. Те също се възползват от добре планирана диета.

Яденето на пълноценни храни е от съществено значение за веганите

Добре планираната веганска диета включва редовно използване на всички съответни групи храни. Те включват:

  • калций-обогатено растение мляко: Помага за задоволяване на ежедневните нужди със 120 mg калций на литър.
  • Бобови растения: Богати са на протеини, фибри, фитохимикали, витамини от група В и ценни минерали.
  • Соя продукти: Отлични доставчици на основни аминокиселини и следователно допринасят за веганска диета, която отговаря на нуждите. Митове относно непоносимостта към съм поради съдържащи се фитоестрогени сега са опровергани.
  • ядки, семена и ядки: Добри източници на витамини от група В, в зависимост от сорта също високо качество мастни киселини, фибри и минерали.

Тъй като бионаличност на различни хранителни вещества като желязо, протеин, цинк намлява витамин B2 от растителни източници не винаги е толкова добър, колкото тези от животински източници, необходимо е да се коригира съответно диетата. Например бионаличност от не-хем растение желязо може да се увеличи, като се сервира източник на витамин С с храна и консумация кафе само на около час и половина отделно от хранене. Също така е добра идея да разградите фитиновата киселина в пълнозърнести храни чрез накисване, покълване или печене, тъй като това в противен случай може да потисне абсорбция на минерали като желязо и цинк.

Допълнителен съвет: Веганите покриват ежедневието калций изискване по-лесно, ако те посегнат към богат на калций минерал вода. Има сортове с повече от 500 милиграма калций на литър, където само чрез задоволяване на личните нужди от течности се удовлетворява и нуждата от калций.

Кръвни стойности за вегани

Дали симптом на дефицит е налице или не поради веганска диета, обикновено само a кръв тестът може да даде разяснение. За да разберат дали собственото им снабдяване с хранителни вещества е гарантирано, веганите трябва редовно да имат кръв тест. Малък кръв картината тук не е достатъчна, тъй като това не покрива стойностите на микро хранителните вещества. Стойности, които трябва да се проверяват веднъж годишно за възрастни вегани и два пъти годишно за деца на растителна основа, са:

  • феритин: Описва състоянието на съхранението на желязо.
  • Цинк в серума
  • Селен в серум
  • EGRAC: разкрива дали е достатъчно витамин В2 се абсорбира.

Който иска да има своето йод тествана доставка, не трябва да избира кръвната стойност, а тест за екскреция чрез урината.

Важно: Много от тези параметри трябва да бъдат платени от пациента, тъй като те са услуги, които не са обхванати здраве застраховка. Предварителната консултация може да предостави информация за очакваните разходи.

Добавки във веганската диета

Доставката на микроелементи не винаги е възможна в растителната диета без добавки. Това от своя страна обаче не е критерий за изключване.

Внимание. Относно необходимото добавки, жените и мъжете трябва винаги да се информират индивидуално и да не полагат небрежно внимание на хранителни препарати. В противен случай може да се предозират много минерали и витамини, което е вредно за здравето. В случай на основните заболявания и абсорбция нарушения, специалните предпазни мерки също са важни, поради което добавките трябва да бъдат обсъдени със специалисти. Тази информация никога не може да замести посещението на лекар или звука хранителни съвети и е предоставен само за ориентиране.

Добавките, за които веганите трябва да помислят след първоначален кръвен тест, са:

  • Витамин B12

Допълнение на витамин B12 е от съществено значение при веганската диета. Цианокобаламинът е най-добре изследван и най-стабилен, но не трябва да се приема от пушачи и хора с бъбрек Вместо това те трябва да изберат метилкобаламин или така наречената MHA формула, която се състои от трите форми метил-, хидроксо- и аденозилкобаламин. Що се отнася до дозировката на витамин B12, веганите трябва да знаят, че веднъж погълнатото количество не съответства на доза съдържащи се в допълнение. Така нареченият вътрешен фактор, който се формира в стомах лигавицата, ограничава приема на витамин В12 на хранене до около 1.5µg. Дневната нужда на възрастен, например, е около 4µg, поради което допълнително пасивна абсорбция през устната и чревната лигавицата необходимо е. Това възлиза на около един процент от общия брой доза. Следователно, препоръчва се ежедневно доза за здрав възрастен човек без нарушения на абсорбцията би бил 250µg. Тук 1.5 µg идва от вътрешния фактор и 2.5 µg от пасивната абсорбция. Това се отнася само за цианокобаламин; може да са необходими по-високи дози за други форми.

  • Йод

За да се срещнем с йод изискването само с йодирана сол е трудно, като се има предвид съдържанието на малко под 20 μg на грам. В крайна сметка възрастен човек се нуждае от около 200 ug йод дневно. Поради тази причина хората, живеещи веган, могат или да се обърнат към допълнение или към подходящи водорасли като нори. Водораслите определено трябва да имат аналитични стойности и да не са прекалено богати на йод. Пациентите със заболявания на щитовидната жлеза е най-добре предварително да обсъдят приема на йод със своя ендокринолог.

  • Селен

Почвите в Германия са бедни на селен, поради което растителните храни почти не съдържат това хранително вещество. Често се казва, че нуждата може да бъде покрита от Бразилия ядки. Диапазоните на вариациите обаче често са много големи, така че не е сигурно колко селен всъщност е в ядка. Ако искате да сте на сигурно място, посегнете към допълнение със селенометионин или натрий селенит в подходящата (!) доза за вашите лични нужди.

  • Витамин D

Витамин D могат да бъдат синтезирани от човешкото тяло чрез кожа. Това обаче не се отнася за хора, които прекарват по-голямата част от времето си на закрито през лятото, нито през месеците от октомври до април. Поради тази причина дефицитът е много често срещан и може да доведе до симптоми като депресивно настроение или податливост към инфекции. Точната доза не може да бъде изчислена, докато не се получи кръвна стойност. Тук отново трябва да се потърси лекар.

  • Омега-3 мастни киселини

Важното мастни киселини омега 3 (алфа-линоленова киселина или ALA) и омега 6 (линолова киселина или LA) се усвояват чрез диетата. От омега 3 тялото след това образува мастната киселини докозахексаенова киселина (DHA) и ейкозапентаенова киселина (EPA). Това обаче може да направи само ако е налице достатъчно ALA и не се консумира твърде много LA. Това се дължи на факта, че ALA и LA използват една и съща система в рамките на метаболизма. Колкото повече LA е на разположение, толкова по-трудно е тялото да създава DHA и EPA, защото алфа-линоленова киселина трудно може да се използва. Поради тази причина може да е полезно да се допълват DHA и EPA чрез обогатено масло от микроводорасли.