Тренировка за функционална сила | Фасции

Тренировка за функционална сила

Обучение за функционална сила е холистичен метод на обучение, който достига до всички компоненти на физическото фитнес. Сила, сила издръжливоста, издръжливост на сърдечносъдова система, мобилност, координация и стабилността се обучават в многомерни последователности на движения, вместо да излагат отделни мускулни групи на изолирани тренировки. Тренировка за функционална сила се утвърди в много области на популярните и състезателни спортове и винаги трябва да бъде адаптиран към възрастта, капацитета за изпълнение, текущите оплаквания, ежедневната форма и мотивацията на участниците.

Обучение на последователности на движението: Функционалното обучение включва използването на многоставни мускулни групи и различни нива на движение, тъй като всяко движение на тялото е триизмерно и винаги се извършва в множество оси (не едноосно, както в много силови машини). Тренировката се извършва чрез наблюдение на кинетичната верижна реакция под взаимодействието на всички мускули, фасции и ставите участва в последователност от движения. Особено се набляга на въртящите се (движения на тялото) движения компоненти, тъй като тези движения се случват много често в ежедневието и тялото трябва да бъде добре обучено за тях.

Контролът на ротационните движения, често в комбинация с огъващи движения, е незаменим като нараняване и болка профилактика. Теглото на тялото и предимно свободните тежести се използват като съпротива при функционални тренировки за увеличаване на силата издръжливоста и натрупване на мускули. Последователностите на упражненията са динамични и променливи.

Упражнение подбор и последователност с промяна на позициите на тялото и се върнете в центъра на тялото, след като последователността на движения задържа съединителната тъкан еластичен. Ръководен принцип: Тренирайте движения, а не мускули! The тренировка за функционална сила включва упражнения за глобалната, анатомично повърхностно движеща се мускулна система, както и упражнения за локалната, анатомично по-дълбоко разположена стабилизираща мускулна система.

На пръв поглед малките целенасочени упражнения за стабилизиране изглеждат по-малко функционални, тъй като се характеризират с устойчиви компоненти на напрежение и прости движения с бавни, малки амплитуди на движение. Добрата стабилизираща мускулатура е предпоставката за стабилност на ставите и за координирани, икономични последователности на движение и често е недостатъчна (слаба и не е добре координирана). Стабилизация означава чрез активиране на дълбоката мускулна система - връзка - за поддържане на неутрално положение на тялото спрямо гравитацията преди началото на движението и по време на изпълнението на движението.

Защитата на ставите се осигурява чрез активиране на локалните, дълбоки мускули близо до ставата. Тъй като упражненията за дълбоката мускулна система могат да се изпълняват само с пълно внимание, те са особено полезни за възприемане на тренировки. Започването на движение след стабилизиране означава активиране на дълбоката мускулна система преди започване на многофункционално силово упражнение.

Ефективността на съдържание за обучение зависи от оптималната тренировъчна доза, която от своя страна зависи от целта на силовата тренировка. Искам ли да постигна повече сила издръжливоста, експлозивна сила или максимална сила (не толкова във физиотерапията, но в състезателните спортове)? Акцентът върху съдържание за обучение с акцент върху фасциалните компоненти е върху силовата издръжливост, упражнението е предимно динамично. В фасциално обучение, специално внимание се отделя и на възприятието на тялото по време на упражненията за сила.

Всяко упражнение трябва да бъде динамично, координирано и изпълнявано с пълна концентрация. Няма фиксирани параметри на стимула. Стимулиращият стрес се определя индивидуално от трениращия.

Чувствайки интензивно по време на упражнението, трениращият усеща напрежението в мускулите и сам решава кога смята, че напрежението е достатъчно за него. Това се отнася за усещането по време на упражнението, но и след това по време на почивката. За да зададете тренировъчен стимул, вече трябва да се усеща ясно усещане за усилие.

Следните параметри на обучение могат да се използват като променливи: Стимулът за натоварване зависи от индивидуалното обучение състояние, които трябва да се определят редовно от физиотерапевт или спортен терапевт, за да може интензивността на натоварването да се адаптира редовно към настоящите условия. Ако натоварванията са подсъзнателни (под 40%), не се получава тренировъчен ефект, леко надпрагови тренировъчни стимули поддържат нивото на изпълнение (50-60%), надпраговите стимули увеличават нивото на тренировка (60-70%), твърде силно изискванията за ефективност увреждат организма. Дозировката определя адекватния стимул за обучение, който е необходим за започване на адаптивни положителни процеси на адаптация в най-добрия случай.

Този тренировъчен стимул стига до границата на индивидуалната толерантност към стреса. Микротравмите, предизвикани от тренировъчния стимул, водят до натрупване на реактивни клетки в мускулите и съединителната тъкан клетки, нормалното натрупване на клетки е последвано от натрупване на клетки над нормалното ниво. Добър маркер за дозировката е чувството на стрес по време на упражненията.

Когато се появи усещането: вече не е възможно, винаги добавяйте 3 повторения, винаги при условие, че няма болка освен усещането за напрежение в мускулите. Претоварване: Ако стимулът за тренировка (или твърде висок ежедневен и / или професионален товар) е твърде висок за индивидуалния толеранс на натоварване, фасцията и мускулните клетки са повредени. Повечето спортни наранявания са от фасциален характер - мускулна треска, изтеглени мускули, разкъсани влакна, наранявания на сухожилията или претоварващи синдроми могат да бъдат класифицирани като мускулни, както и фасциални наранявания.

Мускулна треска или фасциите са трудни за различаване на засегнатото лице, тъй като така наречената мускулна болка се причинява не само от минирани в мускулните клетки, но също така показва признаци на възпаление в съединителната тъкан. Особено последното е основната причина за болка. Бавно валцуване с ролката на фасцията, свободно движение и внимателно, активно разтягане подпомагат бързата регенерация на мускулна треска и фасции.

Твърде нисък стимул за тренировка: няма тренировъчен ефект! Твърде висок стимул за обучение: увреждане на тъканите! Непрекъснатост на тренировката: организмът се нуждае от време за възстановяване, за да адаптира увеличаването на производителността над първоначалното ниво на ефективност.

Ако следващата тренировка се проведе твърде рано на последната фаза на натоварване, тялото реагира с изтощение и рискът от нараняване се увеличава. Ако почивките са твърде дълги, тялото губи увеличението на производителността. Следователно, за да се поддържат стабилни и функционални резултати, обучението трябва да бъде непрекъснато.

Колкото по-дълъг е периодът, в който се изгражда представянето, толкова по-малка е загубата на изпълнение по време на почивките. В фасциално обучение, препоръчва се честота на натоварване от 2 седмици, така че тъканта да има достатъчно време за възстановяване. Всички упражнения се изпълняват динамично като последователност от движения!

• Интензивност на стимула на необходимото прилагане на сила
• Продължителност на стимулиране на индивидуалното упражнение
• Качество на движението: без уклончиви модели при пълен обхват на движение
• Стимулна плътност: връзка между стреса и възстановяването (почивки между упражнения и серии)
• Обхват на стимулите: повторение на отделните упражнения и поредицата от упражнения
• Честота на обучение на седмица

Изходно положение: легнало положение, ръцете са положени назад до глава, по една гира във всяка ръка Упражнение: в същото време издърпайте дясната ръка напред покрай лявата повдигната, под ъгъл крак отвън, повдигане на глава и раменете, смяна на страни Упражнение 2: в случай на шия проблеми, глава може да се поддържа от лявата ръка, когато горната част на тялото е повдигната Изходно положение Легнало положение, топка Pezzi е заклещена между бедрата и стъпалата. Упражнение: двете колена се придърпват към корема с топката, опитайте се да придърпате коленете по-нататък към раменете с леко размахване, в средата, Re / Li, главата и раменете остават възможно най-отпуснати: опора на предмишницата, краката на тазобедрената става отворено и изпънато с пръсти отгоре, тялото е повдигнато в линия, успоредна на пода. Упражнение: последователно сгънете единия крак и дръпнете коляното настрани към рамото, главата гледа едновременно към коляното Упражнение 2: Повдигнете, упражнението може да се изпълнява и от опората за ръка Стартово положение голяма стъпка, ръцете са зад оста на тялото, 1 дъмбел във всяка ръка Упражнение 1: задният крак е изтеглен напред към корема, като в същото време и двете гири се повдигат към таван с изпънати ръце Упражнение 2: ръцете се повдигат в началото на упражнението и в същото време кракът се повдига далеч назад зад тялото