Синоними в най-широкия смисъл
- Ориентирани към възрастта силови тренировки
- Здравно обучение
- Възрастен спорт
- Фитнес тренировки, ориентирани към здравето
Постоянният растеж на по-възрастното население и научните изследвания водят до това, че значението на спорта в напреднала възраст все повече навлиза във фокуса на спортната наука. Устойчиво нарастващото търсене и интересът на бъдещото по-старо поколение към безброй спортни дейности вече се оказва доходоносен пазар за бъдещето. Много фитнес студия вече реагираха в областта на лично обучение и смениха концепциите си от чисти съдържание за обучение към функционални, ориентирани към възрастта силови тренировки в областта на профилактиката и рехабилитацията.
Все повече и повече училища и многобройни концепции за специални съдържание за обучение с функционален произход се появяват. Не всички установени методи обаче се оказват полезни. Целевата група функционални съдържание за обучение е предимно възрастни хора.
Докато при по-младите спортисти предимно чистото натрупване на мускули насърчава мотивацията за силови тренировки, силовите тренировки все повече се разглеждат от функционална гледна точка с увеличаване на възрастта. Освен това силовите тренировки се използват при рехабилитация, за да се даде възможност на спортиста да участва в ежедневието. И тук силовите тренировки са поставени във функционален контекст.
Целите на
Както се вижда от целевата група, индивидуалните цели на тренировките за функционална сила могат да бъдат различни видове. При превантивните гериатрични спортове развитието на поддържащите и задържащи мускули е на преден план. Това включва преди всичко коремни мускули и мускулите на гърба, както и седалищните мускули и отпред стегнат мускули. Чрез адекватни силови тренировки с подходящите методи се опитваме да се напрягаме човешката мускулатура по такъв начин, че ежедневните движения могат да се извършват безпроблемно до напреднала възраст.
Симптоми на адаптация
Чрез целенасочени тренировки за функционална сила се постигат редица положителни адаптационни ефекти върху организма. Сред най-важните са. и от последните проучвания:
- Подобряване на сърдечно-съдовата система
- Понижаването на кръвното налягане
- Профилактика на артериосклероза
- Профилактика на остеопороза
- Изгаряне на телесни мазнини
- Мускулен растеж
- Стабилизиране на ставите
- Подобряване на психологическото благосъстояние
- Положителни ефекти върху умствените способности
важно:Болка и нараняванията на мускулатурата често са бързо разпознаваеми и най-вече с кратка продължителност (мускулни болки).
Мускулатурата може да се регенерира по-бързо и нараняванията на мускулатурата идват в повечето случаи доста внезапно. Ситуацията е различна при проблеми в областта на тъканта, заобикаляща мускула. Наранявания на ставния апарат и др.
обикновено се случват за много дълъг период от време и са постепенни, така че едва ли се забелязват. Регенерацията също отнема много повече време. Много доставчици на спорт и здраве концепциите не обръщат внимание на това явление и се концентрират само върху положителните ефекти от изграждането на мускулите, за да премахнат проблемите в областта на ставите.
Тренировките за функционална сила винаги включват упражнения, които изискват едновременно няколко мускулни групи. По този начин се постига по-голям успех с по-малко усилия за обучение. Той също така насърчава интермускулно координация (взаимодействие на няколко мускулни групи).
Следователно упражнение като вдигането на прасеца не е полезно упражнение за тренировка за функционална сила. Упражненията винаги трябва да се имат предвид във връзка с ежедневното движение. Пример: Предната част стегнат мускулът поема функцията на разтягане в коляно съединение и огъване в тазобедрена става.
В ежедневието обаче мускулът е необходим за флексия в тазобедрена става. Следователно мускулът трябва да бъде трениран с упражнения, които изискват флексия в тазобедрена става. Това са например крак преси и извивки на коляното.
- крак екстензор не е подходящ. При тренировките за функционална сила се прави разлика между мускулите за действие и фиксиране. Фиксиращите мускули са мускулни групи, които изпълняват предимно задържаща, статична задача.
Тези мускули включват основно прави коремни мускули и дълбоки, дълги мускули на гърба. Следователно те също трябва да бъдат статично (задържани) заредени по време на тегло обучение. Най-големите опасности по време на силови тренировки са причинени от увреждане на съединителната и поддържащата тъкан (кости, връзки, сухожилия, ставите, хрущял).
Следователно тренировката за функционална сила е винаги нежна към опората и съединителната тъкан. Това означава, че няма високи и бързи натоварвания и не е преувеличено преразтягане движения. При тренировките за функционална сила приоритетът е върху „нежните методи“ Защо тези нежни методи? Силовите тренировки с интензивност от 70-80% имат негативни ефекти върху сърдечносъдова система.
- кръв снабдяването на мускулите се намалява и кръвно налягане се издига. The сърце мускулите се нуждаят от повече кислород. Малко преди мускулът да се изтощи, кръв налягането е най-високо.
От метаболитна гледна точка (метаболизъм), изчерпателните мускулни натоварвания водят до активиране на анаеробния метаболизъм и провокират високи лактат стойности. Това има отрицателен ефект върху мускулната еластичност, метаболизма в ставите и имунната система. Високите натоварвания по време на тренировка също водят до рискове от нараняване на мускулите и загуба на мотивация поради неприятни усещания.
В рамките на тренировъчна единица се интегрират само най-важните упражнения, така че да се постигне максимален успех с минимум усилия. На всяка машина се извършват между 15 и 18 повторения при ниска до максимална скорост. С изключение на фиксиращите мускули.
На всяка машина трябва да бъдат изпълнени поне 2 до 3 комплекта. Продължителността на паузата между сетовете е достатъчна с 45 секунди до една минута.
- Екстракт от Latissimus
- Лег
- Бицепс къдря
- Коремна хрускане статично
- Хиперекстензия, лежаща статично
- Преса за крака
- Тренировка на Iliopsoa
