Мускулите на краката
Тъй като крак мускулната тренировка включва движение през тазобедрена става намлява коляно съединение както и глезен става, броят на участващите мускули е съответно висок. The тазобедрена става позволява на човешкото същество да движи бедрата във всички измерения и тренировка на крак Следователно мускулите трябва да са много обширни. Добре обучен крак мускулатурата облекчава и лигаментния апарат на долните крайници.
Определение Изграждане на мускули
Тази форма на съдържание за обучение е за целенасочено изграждане на мускули с различни цели. Може да е от чисто естетически съображения, но в същото време могат да се използват терапевтични ефекти, които могат да бъдат постигнати чрез подобряване на мускулите. Хроничните оплаквания могат да бъдат напълно елиминирани чрез изграждане на мускули.
Области на приложение
В областта на. Се прилага адекватна тренировка на мускулите на краката здраве намлява фитнес както и в професионални културизъм. Целите на отделните области на приложение обаче са различни. Докато културизъм се занимава чисто с естетика и изграждане на мускулатурата, се използва тренировка на мускулите на краката здраве спорт за поддържане на възможности за движение.
Натрупването на мускули е само второстепенно. В спортните игри тренировката на мускулите на краката се използва най-вече за подобряване на ускоряването на движението в отделни зони. Особено в баскетбола и хандбала добрият отскок е от особено значение. В различни атлетически дисциплини мускулите на краката се тренират максимално съдържание за обучение за постигане на оптимално ускорение на тялото.
Упражнения
- преса за крака е конвенционален и безопасен начин за трениране на мускулите на краката. Тъй като спортистът е здраво закрепен в дадено устройство, координационните изисквания са много ниски. Тъй като няколко мускула се тренират едновременно само с едно упражнение, преса за крака се използва особено в здраве спорт и фитнес.
Напредналите културисти обикновено предпочитат извивки в коляното. За по-подробна информация за това упражнение, моля, посетете нашата преса за крака. Тъй като натоварването е много голямо, повдигачът за теле обикновено се използва само в културизъм и професионална фитнес спорт.
За по-подробна информация за това упражнение, моля, посетете нашата тема Разширение за повдигане на прасеца The удължаване на крака се изпълнява седнал и тренира отпред стегнат мускули. Особено футболистите интегрират това упражнение в своите план за обучение с цел увеличаване на ускорението на подбедриците при стрелба. За по-подробна информация за това упражнение, моля, посетете нашето удължаване на крака адуктор машина движи бедрата навътре срещу тежест.
Особено жените посетители на студио тренират тази мускулна група на адуктор машина. За по-подробна информация за това упражнение, моля, посетете нашата тема Adductor machineThe отвличане в тазобедрена става се причинява от свиване на седалището. The машина за отвличане следователно все по-често се използва за трениране на седалището.
За по-подробна информация за това упражнение, моля, посетете нашата тема машина за отвличане The извиване на краката е антагонистът на удължаване на крака, и следователно трябва да се тренира по същия начин като удължаването на крака. В действителност това обикновено не е така. Следователно, стегнат флексорите често са склонни към атрофия и спазми под стрес са последствията.
За по-подробна информация за това упражнение, моля, посетете нашия Leg Curl тема. Можете да намерите по-полезни упражнения, които укрепват мускулите на краката и други области на тялото в Упражнения срещу целулит За много спортисти, тренирането на мускулите на краката е основен елемент от тяхното седмично план за обучение. Машините, които използват тежести, са много подходящи за трениране на мускулен растеж, сила издръжливоста и максимална якост.
Те тренират мускулите изолирано и стабилизират тренировката чрез фиксираната рамка. Това позволява на целевите мускули да се представят по-добре, ставите са защитени и рискът от нараняване е намален. Примери за тези машини са преса за крака, кракът се огъва и кракът разтягане машина, адуктора и машина за отвличане, и телето разтягане машина.
Тези упражнения са популярни и за начинаещи във фитнес спорта, тъй като рискът от нараняване е нисък, а упражнението е просто. Друга категория упражнения за крака на машината са упражненията за издърпване на кабела. Тук степента на трудност вече е много по-висока.
Сега спортистът трябва не само да преодолее теглото, но и да поеме голяма част от стабилността, тъй като движението вече не се ръководи от механична рамка, но спортистът трябва да стабилизира движението. Упражненията отвличане намлява аддукция може да се извърши на кабела също толкова ефективно и лесно. По-специално мобилността и координация са обучени в по-висока степен в сравнение с машините.
Огъване на крака и разтягане може да се извърши и на кабела. Баланс също се взема предвид в голяма степен при тези упражнения. Несигурните спортисти могат да използват задържащо устройство на машината за безопасност.
Допълнителни упражнения можете да намерите в: Упражнения за трениране на мускулите на краката За спортисти, които не винаги имат време да отидат на фитнес, се препоръчва да правите упражнения за крака у дома. Обикновено не се нуждаете от такива СПИН. Едно просто основно упражнение е извиването на коляното.
От позиция на бедрото ръцете са изпънати пред сандък а задните части са наклонени назад (подобно на „патешки приклад“). В същото време приклекнете и се опитайте да задържите коленете си над глезените. Цялата подметка през цялото време лежи на пода и основното тегло е върху петите.
Изпаданията са друго упражнение за мускулите на краката. От широка позиция на ханша се прави голяма крачка напред. Сега преместете таза към пода, докато коляното на изпънатия крак почти не докосне пода.
Сега се върнете в изходната позиция, а другият крак прави голяма крачка напред. Освен укрепването на мускулите, баланс играе важна роля. Друго упражнение е разтягането на бедрата на пода.
За това се нуждаете от възможно най-мека повърхност. Изходната позиция е четириногата стойка, като китките са точно под раменете и коляното ставите точно под тазобедрените стави. Сега левият и десният крак са опънати последователно назад (в продължение на гърба), така че гърбът и кракът да образуват линия.
- коляно съединение е много важна става за краката, която прави възможни много движения на човешкото тяло. По време на повечето упражнения за крака коляното е повече или по-малко силно натоварено. Упражненията за крака, които могат да се изпълняват без натоварване на коляното, не са толкова лесни за намиране.
Упражнение за крака, което не създава проблеми за коляното, е страничното повдигане на крака. Изходното положение е легнало странично върху фитнес или йога мат Горната част на крака вече е разтворена нагоре и бавно отново свалена срещу силата на гравитацията.
Тъй като краката са изпънати, коляното тук не е под никакво натоварване. Друго упражнение е повдигането на таза. Тук изходната позиция е легнала по гръб, с ръце отстрани на тялото на пода.
Ходилата са нагоре и сега тазът и долната част на гърба се повдигат от пода и се водят нагоре, докато се образува мост от раменете до коленете. Тъй като има максимален ъгъл на ставата от 9 °, натоварването на коляното е много ниско. Катеренето по стълбите също е добра тренировка за крака. Трябва обаче да се уверите, че ъгълът в коляно съединение е не по-малко от 90 °. Следователно стъпалата трябва да са с нормална височина и спортистът трябва да прави само една стъпка наведнъж.
