Определете стойността на лактата
За да се създаде ефективен план за обучение, човек трябва да знае своя анаеробен праг or лактат праг или го определете предварително. The анаеробен праг може да се определи само чрез измервания. Лактат за определяне на този праг могат да се използват тестове, ергоспирометрия и други методи.
- анаеробен праг може да се определи чрез стъпаловиден стрес тест, комбиниран с кръв проби. Вариант на това определяне е Тест CONCONI, който е и един от най-известните. Чрез записване на резултатите в тестова крива, определянето на индивидуалния анаеробен праг става още по-ясно.
Силно увеличение на лактат кривата показва, че организмът не е успял да поддържа стабилно състояние и винаги произвежда повече лактат, отколкото може да бъде разграден. За точно определяне на кръв концентрация на лактат, концентрацията на лактат в артериалната кръв на ушната мида се определя в покой и при определени нива на стрес чрез вземане на кръв. The Тест на Конкони се извършва например на велоергометър с бягаща пътека.
- работа скоростта се увеличава стъпка по стъпка. Например, човек започва с входна скорост 2 или 4 км / ч и поддържа тази скорост точно две минути. След това за първи път се взема проба от лактат и се прави пауза за 30 секунди.
След това скоростта се увеличава с 2 км / ч до следващото по-високо ниво (6 км / ч). След всеки етап, a кръв взема се проба и се преминава към следващия по-висок етап. Тази процедура продължава, докато изпитваното лице не се изчерпи напълно и прегледът трябва да бъде спрян.
Чрез последващата оценка на кръвните проби може да се определи диаграма, на която става ясно, когато тялото започне производството на анаеробна енергия, тъй като в противен случай дефицитът на кислород става твърде голям. В диаграмата индивидуалният анаеробен праг може да бъде разпознат от пречупване в кривата на лактата. Този завой показва точката, в която тялото вече не е в състояние да разгражда достатъчно бързо лактата.
От този момент нататък нивото на лактат в кръвта ще продължи да се повишава, докато спортистът се изтощи и концентрацията на лактат в мускулите и кръвта е твърде висока. Точката, от която лактатната крива само нараства непрекъснато, се нарича индивидуален анаеробен праг. Тя е различна за всеки човек и се влияе от обучението състояние, възраст, хранене и физически условия.
Можете да промените анаеробния праг чрез тренировка и да гарантирате, че тялото работи по-икономично и по този начин става по-ефективно. Анаеробният праг, известен също като лактатен праг, описва възможно най-високата интензивност на натоварване, която спортист все още може да постигне, докато постига баланс между натрупването на лактат и разграждането на лактата. Колкото по-добре е физическото състояние на тялото, толкова по-дълго производството на лактат може да бъде балансирано.
За да се подобри производителността, така че човек да може да изпълнява по-дълго време под анаеробния праг, прагът на лактат може да се увеличи чрез тренировка. За тази цел е важно да се работи под лактатния праг по време на тренировка. Мониторинг вашият сърце оценете и изчислете вашето обучение сърдечната честота помага за определяне на вашия индивидуален анаеробен праг.
Интервалното обучение е особено подходящо за обучение на iANS (индивидуален анаеробен праг). Комбинацията от издръжливоста тренировка в аеробната зона и интензивна интервална тренировка (тренировка на максимум сърце процент) е много ефективен. Важно е по-голямата част от тренировката да остане в аеробната зона.
Ето някои примери за тренировъчни упражнения, които са представени; 5 пъти по 750 метра с 3 минути почивка или 4 пъти 1000 метра с 3 до 4 минути почивка. Ако не искате да се придържате към определено разстояние, можете също да бягате 4 до 5 пъти по 5 минути и да направите 4-минутна почивка между тях или 5 пъти по 4 минути с 4-минутна почивка. Тези примери се отнасят до интервални тренировки с почти максимум сърце ставка.
Голям блок от издръжливоста трябва да се добави тренировка, като интензивността е избрана да остане точно под анаеробния праг. Така нареченото прагово обучение гарантира, че анаеробните характеристики се подобряват, като същевременно намаляват развитието на лактат. По този начин един спортист може да постигне по-високи скорости със същото импулсно натоварване, без да надвишава анаеробния праг.
Обучението на прага обаче не е задължително подходящо за начинаещи. Човек трябва да има известен опит в издръжливоста обучение в работа преди да преминете към прагова тренировка. За да сте сигурни, че наистина ще останете под анаеробния праг по време тренировка за издръжливост, а китка импулсен монитор с a сандък каишката е добра идея. Ако тренировъчен пулс и сърдечната честота са били изчислени с iANS предварително, можете да контролирате тренировката си с пулсовия часовник.
