A гърбав е фалшива позиция или неправилно разположение на гръбначния стълб. Гръдният гръбнак е огъната твърде много, така че да се извива назад. Често това променя и позицията на лумбалния ни гръбнак.
Тук обикновено откриваме увеличен кух гръб. В техническата терминология повишената флексия се нарича повишена кифоза и кухи гърба като хиперлордоза. Чрез мобилизиращи упражнения и целенасочено съдържание за обучение, лошата стойка може да се подобри или да се предотврати влошаване.
В повечето случаи нашите предни мускулни вериги са прекалено силни и издърпват гръбначния стълб в неблагоприятна позиция. Нашите сандък мускулите придърпват раменете напред, гръдният ни гръбнак се огъва все повече и повече. Изправящите мускули, например плешка мускулите, са твърде слаби, за да изправят гръбначния стълб.
Тази диспропорция трябва да бъде специално обучена в програма за обучение. Изправящите мускули трябва да бъдат укрепени, докато предната мускулна верига трябва да бъде разтегната и отпусната. Упражненията за укрепване на изправящите мускули са например гребане упражнения.
Те могат да се извършват на машината или свободно със или без помощно средство. Добро основно упражнение може да се изпълнява в изправено положение.
- Гребане в изправено положение
- Гребане с Theraband
- Гребането предотвратено
- преразтягане
1-во упражнение В изправено положение: Дръжте ръцете пред тялото си, след това преместете лактите назад на нивото на раменете, сякаш искате да изтеглите нещо към тялото си.
Лопатките са издърпани, торсът не се движи, но остава стабилен в пространството. Упражнението трябва да се изпълнява контролирано, съзнателно и мощно. Напрежението може да се усети между лопатките.
Може да се направи 3 пъти по 15 повторения с около 30 секунди почивка между сетовете. Особено важно е да се уверите, че глава остава стабилно, разстоянието между брадичката и трапчинките на шия остава същото. Ако упражнението може да се изпълнява безопасно и правилно и се възприема като лесно, a Терапевтична лента може да се използва в помощ.
Това също трябва да бъде фиксирано на височина на раменете, например около колона, дръжка на прозореца или дръжка на вратата. 2-ро упражнение По-труден вариант на упражнението е да изведете свободно разтегнатите ръце назад от същото изправено изходно положение. Ръцете се водят назад в дъга (пеперуда обратен).
И за това упражнение, ако се изпълнява безопасно и правилно, степента на трудност може да бъде увеличена чрез добавяне на a терабанда. Гореспоменатите упражнения могат да се изпълняват и в седнало положение, за предпочитане на табуретка, за да не се ограничава свободата на движение на лактите назад. The Терапевтична лента след това също трябва да се постави на височината на раменете.
Вариации За да се включи долната част на гърба, упражненията могат да бъдат разнообразни. Тогава изходна позиция е извиването на коляното. Горната част на тялото е леко наклонена напред, ръцете са изпънати напред пред тялото към пода.
Изпълнението на движението остава. Лактите се водят назад, близо до тялото, лопатките се свиват, глава и торсът остават стабилни. По-трудният вариант - пеперуда обратен - може също да се извърши.
След това ръцете се водят навън в дъга. Погледът винаги остава насочен към земята, шийният отдел на гръбначния стълб остава стабилен. За тези упражнения гири също могат да се използват като помощно средство.
Броят на повторенията остава същият: 3 пъти по 15 повторения с почивка от около 30 секунди. 3-то упражнение От изправено положение, изправящите мускули също могат да бъдат тренирани. Ходилата са повдигнати, коленете остават на пода по време на цялото упражнение, задните части са напрегнати, ръцете лежат в U-образна форма до тялото (лакти на нивото на раменете, ръцете до глава.
Сега горната част на тялото с ръцете е повдигната, погледът отива към пода, шийният отдел на гръбначния стълб остава дълъг. Лопатките се изтеглят заедно, силата трябва да идва от горната част на гръбначния стълб (отчасти и от лумбалната част на гръбначния стълб) и рамото и плешка мускули. Позицията се задържа около 20 сек.
(не задържайте дъха си!) и след това освободен. Упражнението може да се повтори около 5 пъти.
Има и някои вариации за това упражнение: Позицията на ръката може да се променя и да се тренират специфични мускулни групи, да се извършват движения, вместо да се задържа позицията, или СПИН като Theraband или прът може да се използва. Обучението срещу гърбав трябва да се допълва от мобилизиращи упражнения, особено в изправено положение, но също и при въртене и огъване на гръбначния стълб. Когато тренирате срещу гърбав, мобилизацията винаги трябва да се комбинира с дишане.
По време на инхалация гръбначният стълб се изправя, по време на издишване изправянето намалява малко. Допълнителни ефективни упражнения можете да намерите в статиите:
- Упражнения срещу анкилозиращ спондилит
- Синдром на гръдния гръбначен стълб - упражнения, които помагат
- Физиотерапия за гърбав
Разтягане упражненията също трябва да бъдат част от програмата за упражнения срещу гърбавия. The сандък мускулите трябва да бъдат разтегнати.
Например, една ръка може да се облегне на стена на височина на раменете, докато горната част на тялото се отдръпва от ръката. The разтягане трябва да се усеща на предната горна част на ръката, сандък и рамото. Ротационното разтягане позиция също е подходяща.
От легнало положение краката са обърнати на една страна, ръцете са разтворени от тялото на пода, главата се обръща sch на противоположната страна. Позициите за разтягане трябва да се задържат за 20-30 секунди и след това бавно да се освободят. Упражнения за разтягане също трябва да се извършва 3 пъти.
Повече упражнения за разтягане можете да намерите в статията Упражнения за разтягане. Тъй като гърбавостта често влияе и върху стойката на лумбалния гръбнак, тук са представени няколко упражнения, които са полезни срещу честите кухи гърбици. Повишеното огъване на гръдния отдел на гръбначния стълб често води до все по-изпънат лумбален отдел на гръбначния стълб - кух гръб.
Докато същите упражнения като споменатите по-горе могат да се изпълняват за горната част (гребане, пеперуда обръщане, разтягане и мобилизация), коремни мускули по-специално трябва да се укрепи срещу кухия гръб. Особено упражнения за долната коремни мускули трябва да се извърши. При всички упражнения в легнало положение трябва да се внимава долната част на гърба да е в постоянен контакт с опората.
1-во упражнение За свивания горната част на тялото вече е леко повдигната с издишването, така че лопатките да загубят контакт с пода, и след това отново леко спусната, без да се освободи напълно напрежението. 2. упражнение Дори „карането на колело“ е добро упражнение за долните коремни мускули. Тук се тренират и наклонените коремни мускули.
Изходната позиция също е легнала, долната част на гърба е в постоянен здрав контакт с основата, краката са повдигнати под ъгъл от 90 °. Сега един крак след като другият се спуска последователно към пода и се повдига отново. При по-леката версия краката остават под ъгъл, при тежката версия краката могат да се повдигат и спускат опънати.
Не трябва да има болка или напрежение в долната част на гърба. Упражнението може да се усети само в корема. 3. упражнявайте ръка опората е подходяща и за тренировка срещу кух гръб.
Специално внимание трябва да се обърне на правилното изпълнение. Лопатките се изтеглят заедно (срещу гърбавия), пъпа се изтегля към гръбначния стълб, лумбалният гръбнак е изправен (срещу кухия гръб). Тялото се държи само от двете предмишници и пръстите на краката.
Има голям брой вариации, които могат да бъдат разработени в терапията. Допълнителни добри упражнения за долните коремни мускули можете да намерите в статията Упражнения срещу кух гръб. Тъй като гърбавият и кухият гръб е дългосрочен проблем с позата, важно е да се въвеждат упражненията срещу гърбавия и кухия гръб редовно и последователно в ежедневието.
В допълнение към тренировките във фитнеса или във физиотерапевтичната практика на оборудване като гребане машина или тренажор за обратен пеперуда, винаги трябва да се подготвя програма за домашна работа за домашна употреба. Това трябва да се практикува при терапията с пациента, за да се осигури точно и безопасно изпълнение. Програмата за упражнения трябва да включва мобилизиране, както и укрепване и упражнения за разтягане.
Съществуват разнообразни упражнения, които лесно и добре се правят у дома, като гребане в изправено положение или сгъване на коляното, укрепване от легнало положение или упражнения за разтягане. С прости и евтини СПИН като Theraband, упражненията също могат лесно да бъдат по-трудни и разнообразни. Важно е да правите упражненията правилно и да се коригирате отново и отново, например с помощта на огледало. Трябва болка или възникне напрежение по време или след упражненията, терапевтът трябва да бъде консултиран.
Следните статии съдържат упражнения за домашни условия срещу гърбав:
- Физиотерапия за гърбав
- Упражнения с Theraband
Йога намлява Пилатес са тренировъчни концепции, които са съобразени с цялото тяло и следователно могат да бъдат много добре пригодени срещу лоша стойка като гърбавия или кухия гръб. Трябва да се внимава упражненията да са подходящи за преобладаващата лоша стойка. Някои упражнения от йога намлява Пилатес програмата са по-малко подходящи за кух гръб, например (например кобра).
Независимо от това, холистичните концепции за обучение поставят особен акцент върху стойката, стабилизирането на мускулите, гъвкавостта и също дишане. Това са точки, които са важни и при конвенционалната тренировка срещу гърбавия. Особено комбинацията от дишане и тренировката е идеална за упражнението срещу гърбавия.
Йога намлява Пилатес тренирайте дълбоките стабилизиращи мускули (основни мускули), които насърчават здрава изправена стойка. Бавните, меки разтягащи движения също са добри за мобилизиране на гръбначния стълб. Ако се увеличи болка или възниква дискомфорт по време на йога или пилатес, изпълняваните упражнения трябва да бъдат обсъдени с треньора или терапевта и всяко претоварване или неправилно изпълнение трябва да бъдат премахнати. Можете да намерите йога упражнения в: Йога за начинаещи, Йога упражнения
Всички статии от тази поредица:
