4-то десетилетие от живота е за мнозина под знака на семейното планиране. Но също така работата не трябва да идва твърде кратко. Следователно приготвянето на здравословна храна едва ли е в напрегнато време между работата и семейния живот. При двойки, при които и двамата родители работят на пълен работен ден, майките (или бащите) прекарват 55 минути на ден, поставяйки храна на масата за семейството. Това е с около 40 минути по-малко от неработещите майки. Това не означава, че структурата на семейното хранене е елиминирана в семейства с работещи родители. Схемата на хранене обаче се насочва към споделяне на топла храна вечер. Вместо това работещите майки трябва да разработят спестяващи време стратегии, за да поддържат семейството пълноценно и оптимално хранено по здравословен начин. Не рядко собствените си притеснения и собствените си здрави диета падна край пътя.
Малките странности на ежедневното меню
Дори в тази възрастова група хората прекалено често посягат към животински храни. Не повече от 300 до 600 g нискомаслено месо и колбаси и 3 яйца (включително преработени яйца в тестени изделия, сладкиши и др.) трябва да присъства в менюто седмично. От друга страна, зеленчуковите продукти, особено тези от пълнозърнести храни, биха могли да се консумират малко по-често. Защо не тествате, за да видите дали можете да стигнете до препоръчаното количество?
- 4-6 филийки пълнозърнести храни хляб или 3-5 филийки хляб и 50-60 г житни люспи.
- 150-180 g кафяв ориз или 200-250 g пълнозърнести тестени изделия или 200-250 g картофи (всеки варен).
- 5 порции плодове и зеленчуци на ден
И така, как ви изглежда?
Фолиева киселина в ежедневната диета
Тук все пак трябва да се обърне специално внимание на приема на фолиева киселина. Измерено спрямо препоръките, това е твърде ниско във всички възрастови групи. Фолиевата киселина приемът е от особено значение за жените в детероден потенциал, тъй като адекватното снабдяване с фолиева киселина е важно, за да се избегнат тежки увреждания по време на развитие на детето (напр. дефект на нервната тръба, „отворен гръб“). Добри източници на фолиева киселина са листни зеленчуци (напр. спанак, маруля), аспержи и пшеничен зародиш / трици. Тъй като приемът от храна обикновено е недостатъчен, за да отговори на препоръчания прием за тези, които желаят да имат деца, допълнителен дневен прием от около 0.4 mg чрез подходяща фолиева киселина добавки се препоръчва.
Липса на време спрямо здравословно хранене
В забързаното ежедневие често има малко време за пазаруване и готвене хранене. В допълнение към работата и други ангажименти, приготвянето на храна трябва да бъде бързо и практично преди всичко. Точно тогава здравословната прясна храна понякога трябва да отстъпи място на бързото хранене. В тези ситуации се прилага принципът „нещо е по-добро от нищо“. Допълнение готово ястие или сандвичи със салата или пръчки от сурови зеленчуци. Сервирайте прясна плодова салата или плодови парчета като десерт след пицата. Подправете готовата храна с пресни съставки:
- Сложете пресни домати върху пицата около 8 минути преди края на готвене.
- Добавете към Китай тиган пресни кълнове, звънец пипер ленти или замразени зеленчуци (грах, моркови).
- Към оризовия пудинг от торбата се побират пресни задушени ябълки или затоплени замразени плодове
Готови ястия - какво да търсите?
Готовите ястия се предлагат в голямо разнообразие от композиции и нива на обработка. Когато избирате ястия, обърнете внимание на някои важни моменти:
- Предпочитайте по-малко преработени, замразени храни (зеленчуци, плодове, билки). Те обикновено съдържат повече витамини отколкото консервирани продукти.
- Основната част в готовите ястия трябва да бъдат зеленчуци, плодове, тестени изделия, ориз или картофи. Обърнете внимание на списъка на съставките: съставките са изброени по количество в низходящ ред, т.е. храната, която съставлява най-голям дял, е на първо място.
- Обърнете внимание на хранителната информация за порция: пълноценното хранене трябва да има максимум 600 до 800 kcal, а съдържанието на мазнини трябва да бъде максимум 40 процента от общата енергия.
Можете да изчислите съдържанието на мазнини със следната формула: (9.3 х мазнини в грамове / енергия в ккал) х 100 = процент мазнини.
Организацията е всичко
Пазаруването отнема много време и е особено досадно, когато сте притиснати от времето. Затова разчитайте на умно складиране. Тогава вие също сте добре подготвени за непредвидени събития (например неочаквано извънреден труд).
- Запасете се щедро с храни, които се държат добре. Това включва например картофи, пълнозърнести тестени изделия, кафяв ориз, овесени ядки, пълнозърнесто брашно, ядки, UHT мляко, маргарин.
- Напълнете фризера със замразени зеленчуци / плодове и пълнозърнести храни хляб.
- Купете запас от пресни плодове и зеленчуци (например нектарини, домати, чушки, краставици) веднъж или два пъти седмично. Това ще остане в отделението за плодове и зеленчуци на хладилника няколко дни. Ябълки, круши, зеле зеленчуците, морковите и празът могат да се съхраняват в хладни и тъмни помещения дори до няколко месеца.
- Не забравяйте винаги да имате много минерали вода и плодови сокове в къщата.
Добре приготвен е наполовина сготвен
С правилната подготовка можете да си спестите много работа и следователно ценно време.
- Смесете основна порция мюсли от пълнозърнести овесени ядки, неподсладени люспи, ядки, слънчогледови семки и др мляко и малко плодове, бързо се приготвя здравословна закуска. Готовите мюсли са доста неподходящи, тъй като имат висока захар съдържание и по този начин много калории.
- Салатният дресинг към салатата можете да приготвяте веднъж седмично в по-големи количества. A оцет / маслената превръзка може да се държи 3-4 дни в хладилник.
- Влезте в навика на готвене удвоена сума. Оставете останалото в хладилника за следващия ден или замразете остатъците.
Запасете се с шепа здравословни мълниеносни рецепти, които ще бъдат на масата след 30 минути, когато бързате.
