Протеини за изграждане на мускули

Въведение

Протеини и богата на протеини диета играят основна роля в изграждането на мускулите. Дори ако трябва да се постигне загуба на тегло и намаляване на мазнините, богата на протеини диета често се препоръчва. Протеини са важна част от всяка клетка в тялото ни и по време на интензивни тренировки нуждите от протеини могат да се увеличат. Има различни начини, по които протеини може да се абсорбира. Те се съдържат в много животински продукти, но също така и в растения и ако нуждата от протеини е много висока, протеинови блокчета или шейкове могат да бъдат добавени към диета.

Каква роля играят протеините в изграждането на мускулите?

Достатъчното количество протеин е от съществено значение за изграждането на мускулите, тъй като протеините са много важен компонент на нашите клетки. По време на мускулния растеж мускулните клетки растат, те хипертрофия, за които протеините са необходими като градивни елементи. Протеините се състоят от аминокиселини - организмът може сам да ги изгради и разгради.

Организмът обаче не може сам да произвежда всички аминокиселини, поради което зависи от снабдяването с храна. Ако в тялото липсват аминокиселини, т.е. градивните елементи на протеините, за изграждане на мускули, мускулните клетки не могат да растат въпреки съдържание за обучение и тренировъчният ефект или изграждането на мускулите не настъпва. И обратно, приемът на протеини без съдържание за обучение не води до мускулен растеж. В този случай тялото просто би превърнало протеините в мазнини или захар и би ги съхранило като резерв. Следователно при изграждането на мускули приемът на протеин, адаптиран към ежедневните нужди, е много важен за желания успех.

В кои храни присъстват протеините?

Почти всички храни, с изключение на бистро масло и чиста захар, съдържат протеини. Въпреки това, сред най-богатите на протеини храни са почти всички животински продукти като месо, риба, яйца и млечни продукти. Особено постно пилешко или пуешко и постно телешко месо съдържат много високо съдържание на протеини.

Видовете риби, които съдържат много протеини, включват риба тон, скариди, треска или сайда например. Млечните продукти трябва да имат по-специално ниско съдържание на мазнини, което увеличава дела на протеините като цяло калории. Особено високо съдържание на протеини са например извара или гранулирано крема сирене, нискомаслено извара, гръцко кисело мляко и мляко.

Суроватъчният протеин може да се използва като диетичен допълнение под формата на протеинови шейкове. В зависимост от производителя праховете съдържат до 80% протеин. Бобовите култури като боб, нахут или леща също имат високо съдържание на протеини, а някои зеленчуци като броколи или брюкселско зеле също съдържат много протеини.

Особено пълнозърнести храни и киноа и всякакъв вид ядки и семена също могат да служат като източник на протеин. Бадеми по-специално съдържат други важни хранителни вещества като витамини и микроелементи в допълнение към съдържанието на протеин. При съставянето на балансирана, здравословна диета с високо съдържание на протеини за изграждане на мускули, възниква въпросът дали има по-голям смисъл да се набавя протеин от растителни или животински източници.

В последния етап на оползотворяване на протеините, т.е. при изграждане на нови клетки и за мускулите хипертрофия, няма значение за организма дали протеинът идва от растителни или животински източници. Независимо от това, животинският протеин в по-голямата си част има по-висока биологична стойност от протеина от растителни източници, което означава, че тялото може директно да използва по-голям процент от протеина, тъй като животинските протеини са по-подобни на човешките протеини. В резултат на това е необходимо да се консумират по-големи количества растителни храни, за да се отговори на ежедневните нужди от протеини.

Въпреки това, прекомерната консумация на месо, особено на червено месо, може да доведе до здраве последици като сърдечно-съдови заболявания или съдови отлагания. Следователно консумацията на месо трябва да бъде ограничена до 300-600 g на седмица, а останалата част от протеина трябва да бъде покрита от млечни продукти, яйца и растителни протеини. Растителните и животински протеини се състоят от различни аминокиселини и за да се приемат всички незаменими аминокиселини с ежедневната диета, се препоръчва балансирана комбинация от различните протеинови източници от растителен и животински произход. Дневната нужда от витамини и микроелементите също могат лесно да бъдат покрити. По-висока биологична стойност на усвоените протеини може да бъде постигната чрез комбиниране на различни протеинови източници, например чрез комбиниране на боб с яйце.