Дали плуване, бягане за здраве или играят футбол, хората, които редовно спортуват през свободното си време, се нуждаят от повече енергия от останалите. Здравословен диета е от съществено значение в това отношение. В зависимост от спорта, изискванията за здравословен диета варират. Тези, които искат да натрупат мускули маса имат различно диета отколкото някой, който иска да обучи своите издръжливоста.
Основен и енергиен метаболизъм
Въпреки това, по време на всяка физическа активност, тялото се нуждае от достатъчно количество храна, за да задоволи основните си нужди. Тук съставът на храната е от решаващо значение. Енергийните нужди на организма се извеждат от базалната скорост на метаболизма и скоростта на метаболизма на силата. Базалната скорост на метаболизма показва количеството енергия, което тялото използва в покой, например за сърдечен ритъм или дишане. Той се увеличава с дела на мускулите маса. Всяка физическа активност, която надхвърля това, се дължи на скоростта на метаболизма на силата. Следователно в зависимост от активността и продължителността, това може да варира. Както основната скорост на метаболизма, така и мощността на метаболизма играят важна роля в спорта.
Покриване на енергийните нужди по време на спорт
Кои вещества се консумират предимно по време на спорт зависи преди всичко от интензивността на натоварването. По време на кратки, но интензивни дейности тялото получава енергийните си нужди предимно от въглехидрати. Те се съхраняват под формата на гликоген в черен дроб както и в мускулите като резерв. Ако тялото внезапно е подложено на голямо натоварване, мускулният гликоген първо се мобилизира и използва като енергиен резерв от мускулите. Само при продължителна активност тялото се връща обратно към мастните резерви. Ако тялото липсва въглехидрати и мазнини, протеини се преобразуват в гликоза в черен дроб, който също доставя енергия. Въпреки това съществува риск от хипогликемия, тъй като може да не е възможно да конвертирате достатъчно протеини. Резултатът може да бъде виене на свят, липса на енергия и гадене. Освен това може да се появи глад, което да доведе до прекомерен калориен прием. Това може олово до нежелано наддаване на тегло. Това е така, защото когато мускулният гликогенен запас се напълни, допълнителното въглехидрати се превръщат в мазнини и се съхраняват като мастни резерви.
Изгаряне на мазнини по време на тренировка за издръжливост.
Ако интензивността на натоварването е по-ниска, делът на въглехидратите, които се преобразуват за адекватно енергийно снабдяване, намалява. Особенно в издръжливоста спорт, това е така. Тогава тялото получава енергията си предимно от изгаряне на мазнини. Това се случва аеробно, т.е. с консумацията на кислород. Изгаряне на мазнини могат да бъдат обучени чрез целенасочени издръжливоста обучение: митохондрии на мускулните клетки, които са отговорни за метаболизма, постепенно се увеличават и са по-способни да се преобразуват мастни киселини когато кислород се доставя. Този ефект обаче настъпва едва след няколкомесечно обучение. Независимо какви цели преследват спортистите, правилата за хранене все още се прилагат, за да превърнат спорта в цялостно здравословно изживяване.
Въглехидратите като най-важните доставчици на енергия
Около половината от дневните нужди от енергия трябва да бъдат покрити от въглехидрати, тъй като те са най-важните доставчици на енергия за умствени и спортни дейности. Те се съхраняват под формата на гликоген в мускулите, наред с други места. По време на физическо натоварване тези резерви се използват за бързо снабдяване с необходимата енергия. Ето защо спортистите трябва да се погрижат да доставят достатъчно въглехидрати преди и по време на тренировка.
Богата на въглехидрати диета
Като ядете богата на въглехидрати храна от тестени изделия или картофи около три часа преди тренировка, това може да бъде гарантирано. По-малки източници на въглехидрати като банани също могат да се консумират непосредствено преди тренировка, тъй като те не го правят стрес храносмилателната система. За да се позволи на тялото да се регенерира, трябва да се внимава за попълване на запаса от въглехидрати след тренировка. Храните, които бързо отделят енергия, са идеални тук. Храните с висок гликемичен индекс, като продукти от бяло брашно и захарни продукти, са идеални за тази цел. Но бъдете внимателни: много спортисти за развлечение надценяват консумацията на енергия и консумират твърде много калории след тренировка. Въглехидратите, които тялото не може да използва веднага, се превръщат в мазнини. Подходящи храни, богати на въглехидрати са:
- Пълнозърнести продукти
- Паста
- Картофи
- Ориз
- Плодове и зеленчуци
Това е така, защото освен че осигуряват енергия, те също така гарантират, че тялото е снабдено с достатъчно фибри, витамини намлява полезни изкопаеми.
Протеин за изграждане на мускули
Протеини са от голямо значение за изграждането на нови мускулни клетки. И двете сила и спортистите за издръжливост трябва да обърнат внимание на достатъчен прием на протеини. Приемът от 0.8 грама на килограм телесно тегло се счита за достатъчен от Германското дружество по хранене. Спортните лекари, от друга страна, са склонни към по-високи стойности до 1.5 грама. Ролята на протеина за спортистите отдавна е надценена. Прекомерният прием на протеини може дори да представлява риск, тъй като крайните му метаболитни продукти се екскретират през бъбреците и могат да бъдат повредени при прекомерна употреба.
Кои протеини са подходящи?
Като цяло трябва да се внимава да се осигури балансирана комбинация от животински и растителни протеини. Въпреки че животинският протеин е по-ценен от растителния, препоръчва се да се консумират не повече от 50 процента от него. Животинските протеини могат да се повишат холестерол нива и често са съчетани с консумацията на мазнини. Животински продукти, подходящи за спортисти са яйца, риба, нискомаслено месо и нискомаслени млечни продукти. Растителните протеини се намират главно в зърнените продукти, ядки и картофи.
Мазнините като жизненоважен градивен елемент
Въпреки лошата си репутация, мазнините са жизненоважен градивен елемент на тялото. Той служи като подложка за органи, енергиен резерв и транспортер на важни мастноразтворими витамини в тялото. Въпреки че на спортистите се препоръчва да намалят количеството мазнини в диетата си в полза на протеини и въглехидрати, би било нездравословно да се направи без тях като цяло. Всеки спортист трябва да консумира около 30 процента от енергийните си нужди под формата на мазнини. Подобно на протеините, тук важи същото: Не всички мазнини са еднакви. Животинските мазнини съдържат наситени мастни киселини, което може да се увеличи кръв нива на мазнини и холестерол. Поради това експертите съветват умерена консумация на животински продукти не повече от два до три пъти седмично. Ненаситени мастни киселини, които се намират главно в ядки и растителни масла, за предпочитане трябва да се консумират в съотношение три към едно. Те могат да намалят общата сума холестерол нива.
Течности: пиенето е от съществено значение по време на тренировка
Чрез спортни дейности тялото губи течност. Фонът е по-високата консумация на енергия, по-голямата част от която се превръща в топлина. За да се избегне прегряване, тялото изпотява течността. Това се изпарява на кожа и охлажда тялото по този начин. Тялото може да загуби до два литра течност по този начин за един час. Тази загуба на течност трябва да се върне в тялото чрез достатъчно пиене. Ако това не се случи, течността се изтегля от кръв и тъкани. Резултатът е намаляване на дебита на кръв, който може олово до недостиг на кислород към клетките.
Последици от дефицита на течности
Нарушението на кръвообращението ограничава работата и заплашва повръщане, мускул спазми намлява виене на свят. Ето защо е важно да пиете достатъчно по време, а също и след спортни занимания. Един възрастен се нуждае от около 2.5 литра на ден. В зависимост от спортното натоварване това изискване трябва да бъде коригирано съответно.
Какво трябва да пиете?
На спортистите се препоръчва да пият по 100 до 200 милилитра течност на всеки 20 минути. В същото време напитката не трябва да е по-хладна от 25 градуса по Целзий, в противен случай трябва да се изразходва допълнителна енергия за затопляне на напитката до телесна температура. Минерал вода е подходящ, защото може да попълни полезни изкопаеми които са измити. Пръскачките за сок също са добри доставчици на течности, които те предлагат електролити както и енергия под формата на плодове захар от соковете.
Витамини и минерали,
По принцип спортистите за развлечение не се нуждаят непременно от повече полезни изкопаеми отколкото хората, които не спортуват редовно. Въпреки че тялото губи вода-разтворими минерали и витамини по време на спорт нормално не може да възникне дефицит. Допълнителното изискване на спортистите за витамини и минерали обикновено може да се регулира много добре чрез прием на храна, тъй като в случай на лек дефицит, апетитът вече гарантира, че подходящите хранителни вещества просто се усвояват. Ситуацията е малко по-различна за професионалните и състезателни спортисти.Витамин и недостигът на минерали може да ограничи тяхната ефективност и може да бъде компенсиран чрез консумация на плодове, зеленчуци, както и минерали вода.
