В шестото десетилетие от живота човек по дефиниция вече принадлежи на „младите стари”, но много хора на 50 изобщо не се чувстват стари. За да се гарантира, че това ще продължи дълго време, сега е подходящ момент да се справим активно с този нов етап от живота и неговите изисквания към храненето. Начинът на живот в тази фаза често е по-спокоен и не толкова забързан, както преди 20 години. Има повече време за развлекателни дейности, лични интереси, а също и за добра храна. Изследванията обаче показват, че възрастовата група над 51 години може да се прекалява с храната.
Затлъстяването като рисков фактор
Докладът за храненето за 2004 г. разглежда този проблем и показва необичайно висок прием на калории във възрастовата група над 51 години. Това се подкрепя и от честата поява на с наднормено тегло в поколението над 50 години. Затлъстяването обаче е ключов рисков фактор за развитието на
- Сърдечно-съдови заболявания
- Диабет (захарен диабет)
- Хипертония и
- Подагра
Ако имате и няколко килограма твърде много, сега е крайно време да се отървете от тях, така че да сте здрави и да сте годни в напреднала възраст.
Висок процент мазнини в диетата.
Наред с други неща, високият дял на мазнините в диета е отговорен за високия енергиен прием. Мъжете в тази възрастова група консумират около 35 процента от енергията си под формата на мазнини, докато жените консумират около 37 процента. За да се предотврати затлъстяване и последствията от него в дългосрочен план, Германското общество по хранене (DGE) препоръчва максимум 30 процента от калории да се консумира под формата на мазнини, т.е. ежедневно диета не трябва да съдържа повече от около 75 грама мазнини. Тук можете да намерите примерна дневна схема със 75 грама мазнини.
По-малко наситени мазнини
Диетичните мазнини се състоят от различни компоненти, които имат различно значение за нашите тела. В допълнение към количеството мазнини, което ядем всеки ден, много важен е и правилният избор. Общият прием на мазнини не само е твърде висок, но също така има нужда от подобряване на състава на мазнините. Наситени мастни киселини представляват най-големия дял на мазнините в диета на хора над 51 години, с около 15 процента от общата енергия. Те се намират главно в животинските мазнини (месо, колбаси, масло, млечни продукти), сладкиши с високо съдържание на мазнини, кокосово масло и печени изделия. Делът на тези мазнини трябва да бъде възможно най-нисък и не трябва да надвишава 10 процента от приема на калории. Намаляване на дела на наситените мастни киселини ще ви благодаря по-специално сърце намлява Тя , защото наситени мастни киселини нараства кръв нива на мазнини, особено вредните LDL холестерол, и насърчаване артериосклероза (втвърдяване на артериите).
По-малко холестерол
В съответствие с високата консумация на наситени мазнини киселини- холестерол приемът на хора над 51-годишна възраст също е средно значително по-висок от препоръчителната стойност от 300 милиграма. Вярно е, че холестерол погълнат с храна като независим фактор има малко по-малко влияние върху развитието на сърдечно-съдови заболявания, отколкото наситените мазнини киселини. Независимо от това, богатите на холестерол храни като яйца, карантии и месо и млечни продукти с високо съдържание на мазнини трябва да се използват пестеливо.
Повече омега-3 мастни киселини от рибено масло
От друга страна, полиненаситени мазнини киселини от рибено масло излезе кратко. Така наречените омега-3 мастни киселини, които се намират по-специално в студ-вода риби като сьомга, скумрия и херинга, имат положителен ефект върху сърдечносъдова система. Наред с други важни функции, те допринасят за понижаване кръв нивата на липидите и имат положителен ефект върху високо кръвно налягане. Затова обогатете седмичното си меню с едно или две рибни ястия. Диетични фибри има много положителни ефекти върху нашите здраве. Важно е за нормалната функция на червата и може да предотврати запек. Някои диетични фибри имат понижаващ холестерола ефект. Те включват по-специално фибри от овесени трици, ябълки и плодове. Това, което мнозина не знаят, фибрите също помагат за предотвратяване двоеточие рак. На ден 30 грама диетични фибри трябва да се консумира. Мнозина не успяват. Запасете ежедневната си сметка за влакна сега, например с:
- Пълнозърнести продукти
- Бобовите растения
- Картофи
- Сушени плодове
- Плодове и зеленчуци
Диетата е навън, здравословното хранене е въведено.
Ако сега смятате, че за да се отървете от няколко излишни килограма и активно да предотвратите заболяване, ще е необходима специална диета, грешите. Чрез здравословна, балансирана диета и редовна физическа активност можете да намалите теглото си и да сте сигурни, че все още сте здрави и сте в здрава възраст. И ето как изглежда една здравословна, балансирана диета, например:
- 4-6 филийки пълнозърнести храни хляб или 3-5 филийки хляб и 50-60 г зърнени храни на ден.
- 150-180 g кафяв ориз или 200-250 g пълнозърнести тестени изделия или 200-250 g картофи (всеки сварен) на ден.
- 5 порции плодове и зеленчуци на ден
- 200-250 г от мляко/кисело мляко/ кварк и 50-60 г сирене, за предпочитане продукти с ниско съдържание на мазнини.
- 300-600 г нискомаслено месо и наденица на седмица
- 3 яйца (включително преработени яйца в тестени изделия, сладкиши и др.) на седмица.
Със сигурност трябва да разгледате внимателно ежедневното си меню, както и някои заветни навици. Помислете за това предизвикателство!
Диета от 50 плюс на тестовия стенд
Яденето и пиенето означава благополучие и наслада от живота. Удължена закуска, приятна вечер в италианския ресторант, тържество със семейството, а кафе klatsch с приятелки. Храната играе важна роля навсякъде. И точно във фаза от живота, в която повечето от тези малки удоволствия са възможни както по отношение на времето, така и във финансово отношение, трябва ли човек да се справи без тях? Точно обратното! Особено в приятелска компания здравословното хранене може да бъде много забавно. Може би ще намерите съмишленици във вашия приятелски кръг, които също искат активно да се занимават с темата за здравословното хранене.
Насладете се на здравословна закуска
Сервирайте само здравословни лакомства на продължителна закуска със семейство или приятели, например:
- Цветна плодова салата с ягоди, ябълки, киви, ананас, банани или каквото може да предложи плодовия плот
- Хрупкави пълнозърнести люспи без добавена захар с мляко и кисело мляко
- Пълнозърнесто руло с постна шунка и сирене
- Зеленчукови пръчици (моркови, целина, звънец, краставица, кольраби) с билка извара
- Прясно изцеден портокалов сок
Рула от бяло брашно, сладки сладкиши, крем от ядки нуга, яйца с бекон и салам нямат място на тази маса за закуска.
Меню за преоткриване
Случвало ли ви се е да се загубите в секциите „Пресни сезонни салати“, „Вегетариански и рибни ястия“ от менюто на любимия ви италиански ресторант? Просто потърсете ястия с ниско съдържание на мазнини и с високо съдържание на хранителни вещества. Пресните салати, тиганите със зеленчуци, рибните ястия и постните меса на скара, заедно с варени картофи, ориз или тестени изделия, са с ниско съдържание на калории и с високо съдържание на хранителни вещества. Попитайте дали можете да поднесете соса в допълнителна малка купичка и го премерете сами. Ястията с паста със сметанови сосове, панирани месни ястия и пържени картофени гарнитури не са позволени тази вечер. Откажете се от десерта и вместо това отидете на вечерна разходка.
Създайте свой собствен ден на здраве
Ден след ден ви предстоят много задължения. Не е необичайно да сте на крака от името на цялото семейство. Но какво ще кажете за вашите собствени притеснения? Използвайте новия етап от живота си, за да отделите повече време за себе си и за себе си здраве. Защо не започнете с един ден в месеца, посветен на здравословното хранене и упражненията? Този ден е запазен само за вас и нещата, които обичате да правите. В допълнение към здравословното хранене и упражнения, това може да включва много други неща като отдих сесии, посещение на сауна и културни дейности. Ето как може да изглежда такъв ден:
- Започнете деня с обилна здравословна закуска.
- След това използвайте енергията си за нещо активно, например разходка в гората, скандинавско ходене, разходка с колело или посещение на плуване басейн.
- Поставете в отдих сесия след лек обяд, който може да бъде например салата или зеленчукова супа. Вземете книга или просто задрямайте.
- След това има време да правите неща, които винаги сте искали и никога не сте имали време. Посетете художествена изложба, станете хитри, посетете спа център или каквото ви харесва.
- Яжте много плодове между тях и пийте достатъчно, поне 1.5 литра вода, спринцовки за сок или билков чай.
- Нека денят завърши с вкусна здравословна храна в уютна обстановка.
Хареса ли ти? След това опитайте стъпка по стъпка, за да донесете още малко “здраве”Във вашето ежедневие.
