Десет километра - класическото състезателно разстояние за професионалисти, развлекателни бегачи и тези, които се наслаждават работа. Бягане за здраве е здрав, поддържа ви във форма и укрепва имунната система. За да бъде така от самото начало, трябва да се спазват и спазват определени правила. Защото само с правилното обучение можете да постигнете оптимално фитнес и в крайна сметка вашата лична цел.
Правим ти крака
Десет километра, какво е това? Тази уж къса дистанция изисква също толкова последователно обучение и добросъвестна подготовка, колкото половината маратон или маратон. издръжливост и скоростта са основните изисквания дори за разстоянието от десет километра. Основното правило, особено за работа начинаещи, е това физическото състояние и състояние на здраве разрешително работа обучение. Правилните обувки са от съществено значение, за да се гарантира, че коленете и ставите винаги са правилно заредени.
Загрявка преди всяка тренировка и завършете с достатъчно разтягане упражнения. Допълнителното компенсаторно упражнение работи върху други мускули и предотвратява едностранното обучение. Винаги слушам сигналите на тялото ви и не го претоварвайте. Това са основните правила на всяка тренировка за бягане.
Оптимални условия
Не трябва да очаквате квантови скокове от a план за обучение. А план за обучение дава ориентация и приема, че издръжливоста намлява фитнес са дадени. Плановете за обучение се изграждат в дългосрочен план за постоянно обучение с подходящи увеличения. Дайте на тялото си време да свикне с последователната тренировка, защото прекомерната тренировка в началото прави действителната цел далеч. Оптималната подготовка за състезанието се състои от различни единици: издръжливост, скорост, промяна на темпото, разтягане и регенерация.
Основният фокус на първите седмици е тренировка за издръжливост. Издръжливостта формира основата за всяко бягане и всяко разстояние. Обърнете внимание на вашите сърце оценявайте, докато правите това. Издръжливостта не изисква бързо темпо. Вашият сърце скоростта трябва да бъде около 65 до не повече от 70% от вашия максимум сърдечната честота по време на тренировка.
Планът за обучение за 10 км
Най-добре е да започнете да тренирате 10 седмици преди състезанието и да планирате поне 4-6 часа седмично за него. Ако е възможно, тренирайте 2 дни подред и почивайте ден след това. Започнете с по-къси разстояния и бавно увеличавайте разстоянието и скоростта.
1-ва - 3-та седмица на обучение:
- Ден 1 - Издръжливост от 40 или 50 минути.
- Ден 2 - разтягане упражнения и мускулна тренировка.
- Ден 3 - Ден за почивка
- Ден 4 - Издръжливост от 45 или 55 минути.
- Ден 5 - упражнения за разтягане или компенсаторни спортове.
- Ден 6 - Ден за почивка
- Ден 7 - регенеративно бягане от 50 минути.
4 - 6-та седмица на обучение:
- Ден 1 - бягане с издръжливост от 50 или 60 минути.
- Ден 2 - упражнения за разтягане и мускулна тренировка.
- Ден 3 - Ден за почивка
- Ден 4 - бягане с издръжливост от 55 минути с нарастваща скорост.
- Ден 5 - упражнения за разтягане или компенсаторни спортове.
- Ден 6 - интервални тренировки
- Ден 7 - регенеративно бягане от 60 минути.
7 - 9-та седмица на обучение:
- Ден 1 - бягане с издръжливост от поне 60 минути.
- Ден 2 - упражнения за разтягане и мускулна тренировка.
- Ден 3 - Ден за почивка
- Ден 4 - темпово бягане 8 - 10км
- Ден 5 - Упражнения за разтягане или баланс спорта.
- Ден 6 - интервални тренировки
- Ден 7 - регенеративно бягане от 60 минути.
10-та седмица на обучение:
- Ден 1 - бягане с издръжливост от 60 минути.
- Ден 2 - упражнения за разтягане и мускулна тренировка.
- Ден 3 - темпо бягане 10км
- Ден 4 - Ден за почивка
- Ден 5 - Упражнения за разтягане
- Ден 6 - регенеративно бягане от 30 минути
- Ден 7 - състезателен ден
