Хигиена на съня: Редовна почивка и сън

Нужен ни е сън: спокойният нощен сън регенерира тялото и ума - той е необходим за оптималните функции на клетките и органите. От значение е не само качеството на съня, но и продължителността на съня. Японски учени успяха да докажат, че продължителността на съня, по-малка или по-голяма от 7 часа, е свързана със значително повишен риск от смъртност (смъртност) от всички причини. Средната продължителност на съня при мъжете е 7.5 часа, а при жените 7.1 часа. Следва доклад на Националната фондация за сън в САЩ, който съставя препоръчителна продължителност на съня за всички възрасти:

По правило сънят идва сам по себе си, бихте си помислили, а именно когато сте уморени. За съжаление това често не е така. Много хора имат проблеми със заспиването или се търкалят от една страна на друга през нощта и не намират сън. Веднага усещате резултата на следващата сутрин: джанти под очите; чувстваш се уморен. Правейки някои поведенчески промени, вече можете да подобрите заспиването и задържането. Основните причини за нарушения на съня сте стрес и неправилни навици в начина на живот. Много страдащи вземат ежедневието си стрес да легнете с тях; напрежението не им позволява да заспят. Неправилното поведение през деня също има траен ефект върху съня. Други широко разпространени разбойници на съня са стимуланти , като кофеин, алкохол намлява тютюн консумация. По-долу са дадени няколко съвета как можете лесно да създадете условия за добър нощен сън.

Поведения, които насърчават спокоен сън

• общ
  • Поддържайте редовно ежедневие.
  • За да тръгнете бързо сутрин, оставете дневната светлина да влезе в стаята, така че мозък знае, че денят започва (дневната светлина настройва вътрешния часовник).
  • Не подремвайте през деня
  • Упражнявайте се редовно през деня, но избягвайте интензивните спортове след 18:00.
  • Създайте буферна зона между работния ден и лягането.
  • Вечер затъмнете яркостта (затъмнете светлините), така че мозък знае, че нощта ще започне.
  • Вечерта особено обърнете внимание, че телевизионните и компютърни екрани със своя синьо-тежък спектър потискат умора хормон мелатонин.
  • Стремете се към нормално тегло! Определяне на ИТМ (Индекс на телесна маса, индекс на телесна маса) или състав на тялото чрез анализ на електрически импеданс и, ако е необходимо, участие в контролирана програма за отслабване - също е свързано със сънна апнея.
    • ИТМ ≥ 25 → участие в контролирана програма за отслабване.
  • Преглед на постоянните лекарства поради невъзможен ефект върху съществуващото заболяване. Някои наркотици , като обезболяващи съдържат не незначително количество от кофеин. Следователно вложката на опаковката трябва да се прочете внимателно, за да се види дали лекарството може да причини нарушения на съня.
  • Избягване на психосоциален стрес
• Хранене
  • Не яжте късно и тежко хранене.
  • Не яжте пикантни и мазни храни, които да избягвате киселини в стомаха и лошо храносмилане.
• Стимулантите
  • Спрете да пиете кофеинови напитки следобед.
  • Не пий алкохол след 18:00. Алкохолът не е подходящо средство за сън!
  • Не пушете след 19.00.
• Физическа активност / спорт
  • Поддържайте редовно ежедневие.
  • Упражнявайте се редовно през деня, но избягвайте интензивни упражнения след 18:00.
  • Вечерната разходка на чист въздух помага да се изключи.
• Психоментални мерки
  • Управлявайте активно управление на стреса
  • Особено полезен е и обучение of отдих техники, като лесно за научаване “Прогресивна мускулна релаксация според Якобсен ”.
  • Създайте буферна зона между вашия работен ден и лягане.
  • Установете ритуали за лягане
• Поведение на съня
  • Подремване през деня (синоними: сиеста; мощна дрямка; дрямка; дрямка; дрямка) - контролираната 30-минутна дрямка от будилник преди 3:00 ч.
    • Поне три пъти седмично - намалява риска с 37% от смъртта от коронарна болест сърце болест (ИБС; болест на коронарни артерии) и неговите последици (напр. инфаркт на миокарда /сърце атака); вероятно същото важи и за апоплексията /удар (без дрямка, ако пациентът има нарушения на съня).
    • Съществува J-образна връзка между честотата на дрямките на седмица и появата на фатално или нефатално сърдечно-съдово събитие (ССЗ): едно до 2 дрямки на седмица са свързани с най-ниската честота на ССЗ.
    • Дрямката също имаше благоприятен ефект в дългосрочен план кръв нива на налягане: Пациентите с хипертония, които са контролирали 30-минутна дрямка, са имали 5% (6 mmHg) по-ниска средна стойност за 24 часа кръвно налягане отколкото контролната група; средното систолично кръвно налягане е било с 4% (5 mmHg) по-ниско през деня и 6% (7 mmHg) по-ниско през нощта.
  • Спи всеки ден по едно и също време и винаги ставай по едно и също време (дори и през почивните дни).
  • Лягайте само когато сте уморени; избягвайте дейности като хранене, гледане на телевизия и четене в леглото. Използвайте леглото само за сън и секс.
  • Станете от леглото, ако сънят не настъпи в рамките на 30 минути.
  • Изпийте чаша горещо мляко с мед. Насърчаването на съня също действа Мелиса, валериан намлява хмел чайове.
  • Половин час преди лягане се опитайте да се отпуснете, например с топла вана (34-36 ° C). Може и да има отдих-популяризиране на добавки във ваната вода , като лимонов балсам, валериан намлява хмел.Ако е необходимо, изпълнете и отдих упражнения за превключване към сън.
  • Настройте будилник и станете възможно най-скоро, дори ако сте си легнали твърде късно.
  • Обърнете будилника! Гледането на часовника през нощта насърчава мисленето за оставащите часове.
  • Не оставайте в леглото сутрин, за да компенсирате дефицита на съня!

Допълнителни препоръки за деца и юноши

• Децата и юношите също трябва да спят по едно и също време всеки ден и винаги да стават по едно и също време (дори през уикендите).
• Заспивайте: в зависимост от възрастта се препоръчва да напуснете леглото след 15-20 минути, ако детето или юношата не могат да заспят.
• Дневен сън: от около 5 години дневният сън трябва да се избягва. Ако има нужда от сън, това трябва да е максимум 20-30 минути и в идеалния случай да се проведе в късния следобед.

Спалня

• Удобното място за спане (подходящ матрак), както и добре закалената, тиха стая са важни предпоставки за добър нощен сън:
  • В спалнята трябва да преобладава чист и хладен въздух: моля, избягвайте екстремните температури - трябва да е хладен, но не прекалено студ. Оптимална е температурата на околната среда от 16 до 18 ° C.
  • Шумовото замърсяване можете да намалите с помощта на тапи за уши или звукоизолация.
• Потъмнете напълно спалнята си, ако е възможно. Източниците на светлина отвън могат лесно да бъдат елиминирани чрез непрозрачни завеси или щори.

Други препоръки

• Автогенно обучение
• Йога