Упражнения със и без роля
Фасциално обучение включва големи движения, движещи се цели вериги на мускулите и по този начин фасциални пътища. За да ги укрепите, разтегнете и разхлабите в пълната им степен. Типични вече известни спортове, които тренират фасциите, са например йога or Пилатес - големи плавни движения, които включват укрепване и разтягане.
Класическо упражнение, което плавно движи предната и задната верига на фасцията, се нарича Cat's Hump. От позицията на четири крака гърбът е изпънат нагоре като гърбица при бавно течащи изменения и след това е опънат надолу. За удължаване, рамо и a крак могат да бъдат едновременно опънати по диагонал и събрани под тялото.
Фасциално обучение Рамо За зоната на раменете застанете на една стъпка разстояние пред стената, оставете се да паднете напред с изправено и напрегнато тяло, хванете се с ръце на стената и се отблъснете отново нежно, но мощно и с напрежение. Направете около 10 повторения и винаги позиционирайте ръцете си на различни височини. Скокове също така поддържат силата и гъвкавостта на фасцията.
Стъпалата ви стоят на ширината на бедрата, спуснете се под правия ъгъл и след това се натиснете силно нагоре. Ръцете са взети заедно, от страничния склон те са разгърнати изненадващо от скока на височина. Упражнения с фасци ролка Крака В края на тренировката, фасция ролка се използва за поддръжка.
Започнете с ходилата на краката си, докато стоите. Най-подходяща е малка ролка или топка. Поставете го под единия крак и бавно се търкаляйте напред-назад (с тежестта върху ролката).
Направете пауза в напрегнати точки и след това се търкаляйте бавно напред-назад. Прасци За прасците седнете на дългата седалка с изпънати крака, ръце зад тялото и донесете дъното нагоре. Ролката е разположена по дължина под прасеца.
Преобръщайте бавно нагоре и надолу от ахилесово сухожилие към кухина на коляното и обратно. Налягането може да се намали чрез поставяне на другия крак на пода под ъгъл или да се увеличи чрез поставяне на другия крак върху ролката или крака. Hamstring За гърба на стегнат същата изходна позиция се заема и търкаля отгоре кухина на коляното до под дупето.
Похитители Външната страна на бедрата често е доста чувствителна, особено за спортисти. Поставете се в страничната опора, горната крак се поставя пред тялото, ролката се поставя точно над коляното под подбедрица. Долната ръка задържа телесното тегло, докато бавно се търкаляте нагоре и надолу от външната страна на стегнат.
Квадрицепс За предната част стегнат, Влез в ръка опора - поглед към пода. Ролката е разположена над коленете под двата крака. Бавно се навийте до слабините и обратно.
За да увеличите налягането, удряйте единия крак върху другия или го повдигнете. Глутеус За силни помпозни мускули се отпуснете на дългата седалка, ръцете поддържат зад тялото. Ролката е разположена диагонално под едната половина на задните части, кракът от същата страна е позициониран и наклонен навън.
Преобръщайте малки платна напред-назад по седалищните седалки. Всички упражнения поддържат напрежението / стабилността на цялото тяло, като го поддържат, докато разхлабват тъканите и фасциите. Съединителната тъкан масажи, както и разтягане упражненията също имат положителен ефект върху фасциалните сраствания.
За да разхлабите шия, първо място на фасция ролка под череп кост в легнало положение с изправени крака и навийте глава бавно отдясно наляво и отгоре надолу. След няколко повторения поставете ролката с едно ниво по-ниско в шия и повторете същите движения. За местни напрежение в рамото-шия площ, малката ролка или топка отново са подходящи (ако няма налична топка, a тенис може да се използва и топка). В легнало положение и с крака нагоре поставете топката под напрегнатата точка и се търкаляйте / кръгнете нагоре и надолу с малки движения или просто задръжте точката.
Налягането се увеличава при повдигане на седалището, така че телесното тегло е само върху топката и краката. Налягането се намалява, ако същото упражнение се изпълнява изправено до стена, вместо да лежи по гръб. Допълнителни упражнения можете да намерите в статията Fascial Roll and Черен списък.
За тренировка на задната фасция стойте стабилно и малко по-широки от ширината на бедрата. С двете ръце се държи тежест, като малка бутилка с вода или, за по-опитните, верижна топка. Наведете гърба си надолу, сгънете леко коленете си, завъртете тежестта с изправени висящи ръце през краката назад и накрая в гърба назад нагоре, краката отново се изпъват, когато се изправите и ръцете се изпъват с тежестта в ръцете над глава.
Повторете това упражнение за люлеене няколко пъти в плавно непрекъснато движение. Ротационен разтягане позициите са подходящи за разхлабване спиралата фасции. Легнете по гръб с изправени крака и ръце, разтворени отдясно и отляво на тялото.
Сега повдигнете краката си под прав ъгъл и преместете коленете последователно надясно и наляво към пода. След няколко повторения поставете коленете на една страна и изпънете ръцете си над глава към противоположната страна. Дишайте дълбоко в опънатата страна.
Фасциалната ролка може да се използва за лечение на дългия гръбен екстензор. В легнало положение, краката нагоре, ролката е разположена надлъжно точно над седалището, горната част на тялото се повдига с напрежение успоредно на пода, ръцете могат да се поставят кръстосани пред сандък и сега бавно навийте гърба нагоре и надолу до врата. Допълнителни упражнения можете да намерите в статията Fascial Roll and Черен списък.
