Повдигане на коляното
Това упражнение може да се изпълнява с предмишниците, поддържани от устройство или висящи на стълб. Краката висят директно един до друг, легнали във въздуха. Горна част на тялото и глава са изправени и опънати.
Сега коленете са изтеглени към сандък а гърбът става донякъде заоблен. Издишайте по време на тази стъпка от упражнението. След това краката се оставят да потънат обратно в изходна позиция, дишане инча
За засилване на упражнението може да се изпълнява с изпънати крака. Това увеличава стимула за коремни мускули и прави упражнението по-напрегнато. Освен това краката могат да се държат в горната част на упражнението за няколко секунди.
Лицеви опори, пеперуда, летене (машина, гира, кабелна ролка), отрицателна лег, корици Бенч пресата се счита за едно от най-ефективните упражнения за сандък мускули или горната част на тялото. Това упражнение може да се изпълнява в различни варианти. Позиционирането на пейката може да играе роля (плоска пейка, наклонена пейка) или вида на щангата (щанга, гира).
Легнал по гръб, щангата се хваща малко по-широко от ширината на раменете и се повдига от държача. Кога дишане в, щангата се спуска контролирано до сандък. Мряната докосва за кратко гърдите във височината на гръдна кост.
След това тежестта отново се изтласква нагоре и се издишва. Ръцете не са напълно изпънати. В зависимост от дизайна на (плоската) пейка краката могат да бъдат настроени, за да се избегне куха облегалка.
Както вече споменахме, много вариации могат да се използват, за да направят упражнението по-трудно и по-интензивно. Освен избора на пейка, могат да се използват различни ширини на захвата (по-тесен захват, по-широк захват). Точката на поставяне може да варира (поставяне на гръдна кост ниво, по-нататък под гръдната кост, над гръдната кост).
Това упражнение на машина е подходящо за спортисти, които все още не са напълно напреднали, но вече са натрупали опит в съдържание за обучение. Там движението се извършва и щангата не може да падне върху горната част на тялото. Хиперекстензия, кръстосано повдигане, гребане с мряна, дърпане на лат, гребане, повдигане на раменете
Всички статии от тази поредица:
