Набирания
Издърпванията са добро упражнение за мускулите на гърба и бицепса. Също така често се разглежда като контра упражнение за лицеви опори, тъй като противопоставените мускулни групи са тренирани. Това упражнение се изпълнява висящо на стълб, като ръцете се простират далеч една от друга.
Докато издишвате, се дърпате към бар с брадичката си или шияили малко над бар с брадичката си. Докато оставяте тялото си да потъне в изходна позиция, вие вдишвате и ръцете ви не са напълно изпънати. Правилното изпълнение на това упражнение е изключително важно.
Не трябва да има люлеене и тласкане на краката. За начинаещи и с наднормено тегло хора, машина с крак е добър избор, тъй като позволява обучение с подкрепа. По-късно можете да преминете към нормалните набирания. От друга страна, ако спортист е много опитен с набирания, към тялото могат да се прикачат допълнителни тежести, за да се засили упражнението.
Това упражнение се нарича още Военна преса и обикновено се изпълнява седнало. Нищо не пречи да се изпълнява в изправено положение. Когато седите, горната част на тялото трябва да е почти вертикална, а щангата да се хваща по-широко от ширината на раменете.
С изпънати ръце щангата се спуска върху сандък контролирано и се вдишва. След много пауза щангата се натиска отново вертикално нагоре, докато издишвате. Отново се уверете, че ръцете никога не са напълно изпънати.
Освен това трябва спешно да се избягва кухия гръб. Облегалката не трябва да е поставена прекалено плоско, в противен случай упражнението ще повлияе на сандък мускулите твърде много. Това упражнение обаче е свързано с тренировка на раменните мускули.
Вариациите на това упражнение се обясняват бързо. Чрез насочване на лактите напред и приемане на по-стегнато положение на ръката, натоварването отива повече върху делтоидния мускул директно на рамото. Друга позиция на ръката и насочени навън лакти са насочени повече към предната и средната част на този мускул. В резултат на това личното възприятие за тежестта на упражнението се променя значително. Спускания, плътна пейка, френска преса, трицепс лицева опора, трицепс преса
Всички статии от тази поредица:
