Повдигане на крака
В допълнение към клекове, крак повдигането е друго популярно упражнение за раздвижване на мускулите ви. Въпреки това, крак повдигането е малко по-лесно за изпълнение от клекове, защото там е много важно да извършите движението точно, за да не се нараните. В допълнение, крак повдигането е по-нежно и е особено за спортисти с проблеми с коляното.
Тялото е в странично положение на опора или на пода. Краката са под ъгъл в позиция 90 °. От това положение горната част на крака се повдига на около 20 сантиметра, задържа се за кратко и след това се спуска отново контролирано, без да се слага между тях.
Коремни преси или преси са идеални за изграждане на коремни мускули. Тези упражнения са много сходни, но схващанията се считат за по-нежни, тъй като горната част на тялото не е повдигната толкова, колкото при коремни преси. Състезателят е в легнало положение, с крака, наклонени към пода.
Ръцете са поставени зад глава и погледът се насочва право нагоре. The коремни мускули сега се използват за повдигане и спускане на горната част на гърба и раменете. The глава остава в продължение на гръбначния стълб и ръцете се държат свободно зад главата. При спускане трябва да се внимава горната част на тялото да не потъне напълно на пода, но да се поддържа малко остатъчно напрежение. Правилното изпълнение изисква също така долната част на гърба да лежи постоянно на пода.
Разтягане на гърба, докато лежите
Като обучение за задната мускулатура у дома, обратно разтягане докато лежиш е идеално. Това упражнение се нарича още упражнение Супермен поради неговото изпълнение и се изпълнява легнало на стомах. Краката са изпънати право назад, а ръцете до глава са опънати напред.
Сега състезателят вдига едновременно изпънатите ръце и крака и се опитва да ги повдигне максимално и да задържи тази позиция. След това крайниците се спускат бавно и контролирано. Възможни вариации са редуващи се повдигане и спускане на ръцете и краката.
Упражнението може да се изпълнява и последователно, като крайниците се намират диагонално един към друг. Спортистите, които предпочитат да изпълняват упражненията си с помощта на тренировъчно оборудване, могат да се възползват от по-голям репертоар от форми за упражнения, тъй като възможностите в фитнес студията са много по-обширни.Това е последвано от форми за обучение, които конкретно допринасят за изграждането на мускулите. Тези упражнения обаче не трябва да се изпълняват от начинаещи, тъй като те изискват определен опит с тренировъчното оборудване.
Най-ефективни за изграждане на мускули са така наречените многоставни упражнения. При това няколко ставите се активират и се развива по-голям стимул за обучение. Преса за крака, отвличане, скок (без или с щанга), повдигане на таза, извивки на крака, репети, извивки на коляното В допълнение към мускулите на краката, мускулите на седалището и горната част на тялото също се обучават в това упражнение, за да се постигне целенасочено натрупване на мускули.
Обикновено това упражнение се изпълнява на щанга. В някои спортни зали има и машини, които поддържат движението, водещо. Заставате с щангата в позиция на ширината на раменете, за предпочитане пред огледалото.
Мряната лежи върху шия и се държи и балансира с ръце. Лактите сочат към гърба. Погледът остава насочен напред по време на цялата процедура.
Докато вдишвате, краката са свити с изправен гръб, докато бедрата са хоризонтални и има ъгъл от 90 ° в коляното. Горната част на тялото е наклонена леко напред по време на това движение. Петите остават на пода.
След това краката се изпъват бавно и горната част на тялото се изправя. Издишайте отново по време на това движение. Краката обаче не са изпънати напълно. Особено важно е да се отбележи, че по време на цялото упражнение гърбът винаги е в изправено положение. Коремна преса, хрускане, повдигане на тазобедрената става, огъване на горната част на тялото, Russian Twist, опора на предмишницата, странично повдигане на коляното
Всички статии от тази поредица:
