Кръговото обучение е ефективен метод за трениране на условни способности, сила, скорост и издръжливоста. Терминът "Circuit" идва от латински и означава орбитално движение. Въпреки че терминът „Circuit“ причинява опасения сред много езиковеди, той успява да преобладава в народния език срещу концепцията за Circuit Training, въведена по времето на ГДР.
При кръгово обучение се изпълнява само едно изречение на станция / устройство. Минимум от 5 до максимум 20 различни упражнения са интегрирани в кръг. Този „кръг“ може да се изпълни 2 до 3 пъти, в зависимост от броя на упражненията.
Упражненията трябва да бъдат проектирани по такъв начин, че винаги да се използват различни мускулни групи. Това гарантира, че всички мускулни групи се упражняват достатъчно в най-кратки срокове. Методът на кръгово обучение (Circuit Training) е разработен през 1952 г. в Университета в Лийдс в Англия.
MORGAN и ADAMSON бяха първите, които разработиха кръгови тренировки само с един набор на упражнение. Те се ориентираха много към американеца културизъм система, която обаче включваше само силови упражнения в кръгови тренировки. В допълнение към обучението издръжливоста и сила, целта беше да се подобри сърдечно-съдовата работа, усвояването на кислород и метаболизма. Първоначално имаше 24 точно определени учения на девет станции.
Упражнения
Схемата за обучение се счита за една от най-ефективните програми за обучение, тъй като тренира фитнес, сила, скорост, координация и мобилност, а освен това се тренира цялото тяло. В зависимост от това кои упражнения включвате, можете да използвате кръгови тренировки като добра тренировка на цялото тяло. За кръгова тренировка могат да се използват и комбинират безкраен брой упражнения, в зависимост от това кой фокус на обучение искате да зададете.
Коляното е класическо упражнение за кръгова тренировка, защото се тренират краката и дъното, а гърбът се укрепва. Нивото на трудност е средно, тъй като трябва да се обърне внимание на правилното изпълнение на упражненията за предотвратяване на наранявания и болка. Малко по-лесно упражнение е „Суперменът“, където лежите на пода с вашите стомах и с изпънати ръце и крака, особено се тренират мускулите на гърба.
Въпреки това мускулите на багажника (коремни мускули и страничните коремни мускули) също се възползват от това упражнение. Вариант на клякането е упражнението „Скок от клякането“. Това упражнение е по-скоро за състояние от крак и мускулите на седалището.
От позицията на клякането скачате вертикално нагоре и изпъвате крака. Ръцете са кръстосани зад глава, Зависи от фитнес ниво на участниците в кръговото обучение, се препоръчва да се правят „обикновените лицеви опори“ или „лицевите опори“.
С опростените лицеви опори коленичите на пода. При нормалните лицеви опори само върховете на краката до ръцете докосват пода. И двете упражнения са предназначени за укрепване и обучение на сандък, мускули на ръката, гърба и раменете.
Степента на трудност също е посочена като средна, защото е важно да се запази напрежението в горната част на тялото и да не се оставя торсът да увисне. Лесно упражнение за кръгова тренировка е „Crunch“. Целта е да се изгради и укрепи коремни мускули.
Легнете назад на пода и вдигнете крака нагоре. Ръцете са кръстосани зад глава и сега горната част на тялото се повдига към коленете. Вариации на това упражнение са например задържане на краката във въздуха, кръстосване на краката или водене на лактите напречно към противоположните колене.
Така нареченото „странично повдигане“ е упражнение, за което се нуждаете от леки тежести или гири. У дома можете да използвате бутилки с вода или торбички с мляко. Ръцете са поставени с лакти към горната част на тялото и ръцете държат тежестите далеч отпред, така че да се създаде ъгъл от 90 ° в лакътната става.
След това лактите се повдигат настрани нагоре, така че да са на същото ниво като оста на раменете. Това упражнение тренира основно раменете и горната част на ръцете. Като вариант, който прави упражнението по-трудно, ръцете могат да бъдат изпънати, вместо да ги огъват на 90 ° лакътната става.
Джакът за скачане е средно трудно упражнение, където фокусът е върху фитнес обучение. Особено краката, седалището и торсът трябва да се възползват от упражненията. координация също се тренира винаги, когато ръцете и краката се раздалечават едновременно или заедно. Едно упражнение, от което може да се развият още няколко упражнения, е „ръка поддържа".
Това е просто упражнение, което се фокусира върху укрепването на корема, раменете и багажника. С ръка опора сте в опорна позиция, при която тялото се държи само за предмишниците и върховете на краката. Тялото трябва да се държи изправено и да не увисва.
От това положение можете да преминете към страничната опора, да повдигнете ръката си или крак или изпробвайте комбинирани упражнения с ръце и крака. Вариации с ръце и крака могат да бъдат намерени и от страничната опора. Спускането на пейка е друго упражнение за кръгова тренировка, в която горната част на ръката, рамо и сандък тренират се мускули.
За това ви трябва една или две пейки. На една пейка поддържате ръцете си зад тялото. Краката са изпънати напред като в седнало положение с ъгъл 90 ° в бедрото.
Сега ръцете са последователно изпънати и свити. Последно упражнение, което основно тренира адуктори и гърба стегнат мускули, е „Lunge стъпки“. От изправено положение, едно крак се използва, за да се направи голяма стъпка назад.
След това краката са леко свити и ръцете са поставени на ханша. Сега задното коляно е огънато почти до пода и след това бавно отново изправено. Верижната тренировка е особено подходяща за трениране на сила издръжливоста производителност.
Поради преминаването към различна тренировъчна станция с участието на други мускулни групи след всеки набор, се изисква по-кратко време за регенерация, отколкото за тренировка на станция. Натрупаното лактат може да се разгради във вече уморения мускул, докато се упражнява друга мускулна група. По този начин голям обем на обучение може да бъде гарантиран за кратко време.
Поради кратките почивки и бързата смяна между машините, той също така обикновено насърчава мотивацията и поради това често се използва в детство съдържание за обучение. Кръговите тренировки обаче не са подходящи за всички форми на спортни натоварвания. Висока скорост съдържание за обучение, тренировка за реактивна сила и тренировка с максимална сила са свързани с високи изисквания към мускулатурата и изискват по-дълго време за регенерация и следователно по-дълги почивки между наборите.
Натоварването на мускулатурата в гореспоменатите форми е по-вероятно да се постигне чрез обучение с много изречения. Тренировката на веригата може да се разглежда от различни гледни точки. Чистите кръгове за издръжливост рядко се използват на практика.
Най-често срещаната форма на кръгови тренировки се състои от сила тренировка за издръжливост редуване с упражнения за скорост и упражнения за издръжливост в училищните спортове. В училищните спортове трябва да се обърне внимание на факта, че упражненията съдържат едновременно координационни аспекти и се поставят предимно в областта на скоростта и силата на висока скорост. Тренировките за чисто изграждане на мускули могат да бъдат интегрирани в план за обучение.
Фитнес студията предлагат различни курсове за тази цел. Тренировките на машини на машини рядко са възможни във фитнес студио. В здраве-ориентиран кръг, важно е да се гарантира, че избраните упражнения винаги се разглеждат от функционална гледна точка.
Кръговото обучение за жени трябва да включва главно аспектите на изгаряне на мазнините чрез съдържание за обучение. Сред методите, избрани в кръговото обучение, са
- Непрекъснат метод: Няма пауза между отделните станции. Промяната се извършва в движение.
Товарът е в диапазона на анаеробен праг и се извършва като чист тренировка за издръжливост.
- Метод на обширен интервал: Както подсказва името, това са интервали с натоварвания в обширния диапазон. Товарът трябва да се поддържа в диапазона от 45 секунди до една минута. Поради обширното напрежение продължителността на интервала трябва да бъде относително кратка (20-30 секунди).
- Метод на интензивен интервал: Изборът на упражнение е подобен на метода на обширен интервал.
Тъй като обаче интензивността на упражнението е по-висока, дължината на интервала трябва да се поддържа между 45 секунди и една минута. Особено децата и юношите достигат индивидуални граници на ефективност в силно анаеробния диапазон. Този факт е много полезен за по-късното развитие на дългосрочните резултати. Съвременната спортна наука се справя без чиста аеробна издръжливост в спорт за издръжливост подходящ за деца.
