Общи препоръки
- Разпределете ежедневното си хранене на 3 хранения.
- Дъвчете добре храната. Отделете много време и се насладете на храната си. Бавното хранене също е важно, тъй като тялото се нуждае от около 15 до 20 минути, за да развие усещането „пълен съм“. Ако ядете твърде бързо, обикновено ядете повече храна, отколкото тялото ви се нуждае. Стремете се към редовен прием на ястия.
- За да преодолеете времето за изчакване преди хранене, яжте сурови зеленчуци, а не хляб.
- Носете разнообразна, лесно смилаема храна с за предпочитане пресни и внимателно приготвени сезонни храни на масата.
- Яжте високо протеини диета със сложни въглехидрати за вечеря. Храни, богати на комплекс въглехидрати включват тестени изделия, пълнозърнести храни, ориз и картофи. Въглехидрати насърчаване на серотонин производство в мозък. Серотонинът насърчава съня и причинява по-дълготрайно усещане за ситост.
Препоръки за хора с наднормено тегло
- Изпийте чаша минерал или чешма вода на глътка преди ядене и преди пиене алкохол.
- Избягвайте високоустойчиви алкохолни напитки. Винаги оставяйте чашата си наполовина пълна; това предпазва от неконтролирано зареждане. Пийте до алкохол винаги много минерали вода.
- Ако ядете по-често навън за бизнес, предпочитайте леки кухни като италианска или японска. Изберете анитпасти или салати по време на хранене. Винаги включвайте много зеленчуци. За десерт изберете пресни плодове или сорбета.
- Пийте много ниско-натрий минерал вода (<20 mg / l) по време на хранене.
- Съсредоточете се върху вашата храна. Ако сте заети по време на хранене с други неща като четене на вестник или гледане на телевизия, вие не възприемате дали той се храни твърде бързо или вече е пълен. Приятно хранене и отделете време за ядене!
- Винаги подреждайте храната си на малки чинии. Този трик прави храненето да изглежда много по-голямо. Поставете също много листа от салата около храната. По този начин, нека се преструвате, че сте изяли голяма порция.
- Влезте в навика за известно време да ядете цялата храна само с прибори за хранене. Автоматично се справяте без калорични капани като чипс, фъстъци или шоколад.
- Изчистете храната извън полезрението си. Ако седите дълго време на маса, която не се изчиства веднага след ядене, често започвате да ядете остатъци. Също така изгонете хапките за между тях от вашето зрително поле.
- Жаждата ви за сладко се задоволява най-добре, като ядете пресни плодове. Не се поддавайте на всяко желание веднага. Ако установите, че огладнявате, започнете дейност, която наистина ви харесва. Ако все още се чувствате гладни след 15 минути, изяжте парче плод или нискомаслено кисело мляко.
- Не си забранявайте нищо. Може да ядете от всички храни, но от всичко само вашата лична мярка.
- Записвайте си от време на време какво сте яли и пили. По този начин вие се контролирате и автоматично обръщате внимание на избора на храна.
- Поставете си по-малки, реалистични етапи в намаляване на теглото и се възнаградете, когато отново сте достигнали някакъв етап, например с посещение на кино.
- Никога не пазарувайте с празен стомах!
- Правете 45 - 60 минути физически упражнения два до три пъти седмично. Това увеличава консумацията на енергия. Препоръки за физически фитнес ви дава нашата фитнес програма.
- Изграждане стрес не с храна, а с отдих упражнения. Нашата програма „Психично обучение“ предлага разнообразие от отдих упражнения за вас.
Препоръки за поднормено тегло
- Висококалорични диета - Яж повече калории от които се нуждаете. Ежедневен прием на мазнини до 40% от дневното енергийно количество (което е приблизително 90-95 g мазнини на ден). мастни киселини (ленено семе, царевица зародиш, маслина, рапица и соево масло).
- Шест хранения - три основни хранения и три странични хранения (на всеки два до три часа с интервал между храненията). Страничните ястия трябва да се състоят от балансирана комбинация от висококачествен протеинBCAA) - това означава „Разклонена верига Аминокиселини* “, Което означава аминокиселини с разклонена верига -, богати на енергия въглехидрати и всички важни витамини, полезни изкопаеми намлява микроелементи.
- При всяко хранене яжте само достатъчно, докато настъпи насищане. Твърде много храна наведнъж стресира храносмилателната система и води до намален апетит при следващото хранене.
- След ставане закуската трябва да се изяде веднага.
- Приемът на течности винаги трябва да бъде между храненията, така че стомах не се попълва твърде бързо. Внимание! Предпочитайте не-газирани или ниско-газирани напитки.
- След тренировка трябва да се консумират леки закуски.
- Жизненоважните храни са храни, богати на витамини, полезни изкопаеми, фибри и фитохимикали. Те включват например пресни плодове и зеленчуци, пълнозърнести храни, мляко и млечни продукти.
- Високоенергийни храни и ястия - например прясна салата с печен камамбер, багет на скара.
- Обогатяване на ястията с богати на мазнини съставки, например сметана, маслоИ др
* Разклонена верига Аминокиселини"(BCAA) - амино с разклонена верига киселини включва валин, левцин и изолевцин.
