Отрицателни повторения
С прибл. 5 повторения, напрягайте мускула до пълното му изчерпване. Ако не са възможни повече повторения, мускулът се стресира допълнително чрез бавна, отстъпваща (ексцентрична) работа до изходна позиция чрез 2-3 повторения.
Обучителният партньор поема частта от преодоляващата (концентрична) работа. Методът на отрицателните повторения причинява повишен мускулен растеж поради ексцентричната работа на мускулите. Има три възможности за натоварване на мускулите по време на съдържание за обучение.
Преодоляващата работа, при която спортистът вдига тежестта срещу гравитацията, статичната работа, където тежестта остава във фиксирано положение и отстъпващата работа, където тежестта съответства на посоката на действие на гравитацията. За тренирани спортисти, ексцентричният максимална сила е приблизително 5% по-голяма от статичната максимална сила и 10-15% по-голяма от концентричната максимална сила. По този начин се увеличава натоварването на мускулатурата и се увеличава стимула за тренировка при ексцентрична работа.
Следвайки метода на принудителните повторения, отрицателните повторения използват отстъпчив метод за работа на мускулите. Правят се 5 до 6 повторения с концентрична работа до пълно изтощение, последвани от 2 до 4 повторения. Партньорът помага с концентричното движение обратно в изходна позиция.
Тъй като натоварването е особено голямо при този метод, той е стандартен метод в културизъм. За единица се попълват между 4 и 8 комплекта. Както при метода на принудителните повторения, всеки набор се състои от 5-6 концентрични повторения, докато се достигне максимално изтощение.
Това е последвано от 2 до 4 ексцентрични повторения, с акцент върху бавното сваляне на тежестта. Скоростта на движение е бавна поради голямото тегло. За упражнения, които се изпълняват от едната страна (бицепсово навиване или крак преса), концентричните фази могат да се извършват с двете ръце / крака и ексцентричните фази, изолирани с една ръка / крак.
При брадички изходната позиция може да се постигне чрез натискане на тялото в изходна позиция с краката. Целта на този метод на отрицателни повторения е да се постигне приблизително максимално използване на мускулната сила. Чрез използването на ексцентрични форми на свиване, мускулатурата се подлага на повишено напрежение в сравнение с принудителните повторения.
Това води до повишен мускулен растеж. Тъй като методът за отрицателни повторения използва по-високи натоварвания от принудителните повторения, рискът от претоварване на мускулите е съответно по-висок. Забележка: Културизъм е един от най-безопасните спортове, когато се изпълнява правилно.
Въпреки това, културизъм изпада в лоша репутация отново и отново, защото в този спорт често се използват вредни вещества. Този метод на обучение е разработен от Mike Mentzer. Според девиза без успех няма болка (без болка, без печалба) мускулът се напряга с този метод до приблизителната мускулна недостатъчност.
Мускулът се натоварва с 5-6 повторения, докато се изчерпи напълно. Това е последвано от 2-3 концентрични повторения с партньорска помощ и след това още 2-3 бавни отстъпващи (ексцентрични) повторения с партньорска помощ. Този метод е комбинация от принудителни повторения и отрицателни повторения. За подробна информация по тази тема вижте тежка тренировка.
С този метод, частични повторения мускулът също е натоварен с около 5 повторения, докато се изчерпи напълно. След това отново се изпълняват 3 повторения. Движението обаче не се извършва в пълна степен.
ЗА ПРИМЕР Кога лег, щангата бар се връща само в половината позиция. Подробна информация по тази тема можете да намерите в частични повторения При метода на принципа на преумора се избират упражнения, при които две мускулни групи участват в движението. (Пример шия натискане: раменни мускули и трицепс брахии.)
Правейки изолиращо упражнение (напр пеперуда) преди действителното упражнение (лег), основният мускул (в нашия случай раменният мускул) е предварително уморен. Важно е да няма прекъсване между упражнението за изолация и действителното упражнение. Подробна информация по тази тема може да се намери по принципа на изчерпване. Този метод на измама (измама) включва отклонение в правилното изпълнение на движението.
Чрез ок. 5 повторения мускулът е максимално стресиран до изтощение. След това следват 3 повторения, които вече не могат да бъдат изпълнени правилно поради умора.
Пример: При бицепсово навиване горната част на тялото е леко огъната назад, във лег чрез повдигане на седалището. За подробна информация по тази тема вижте измами Този метод включва изпълнение на две упражнения непосредствено едно след друго. Може да бъде зареден един и същ мускул (Agonist Super Series) или два различни мускула (Antagonist Super Series).
- суперсетове може да се разшири до Три комплекта и Гигантски комплекти. Тук се изпълняват три, четири или пет упражнения непосредствено едно след друго. Подробна информация по тази тема можете да намерите в суперсетове Този метод на низходящи множества е един от най-интензивните методи в културизма.
Започва с 2 загрявка определя на 50%. Следва 4 директно последователни серии от по 5 повторения, докато се достигне максимално изтощение. Един партньор намалява теглото.
Важно е след 5-то повторение да не е възможно повече. Подробна информация по тази тема можете да намерите в низходящи множества Този метод се опитва да тренира мускула целенасочено и изолирано. Особено във фазата на дефиниция се използва този метод.
Фокусът не е толкова върху голямото тегло, а върху правилното изпълнение на движението. Този метод рядко се интегрира в план за обучение сам. Обикновено се провежда в началото или в края на тренировъчна сесия.
Можете да намерите подробна информация по тази тема при изолиращ принцип, начинаещите обикновено тренират всички мускулни групи за един ден на тренировъчна единица. С сплит система, от друга страна, фокусът е само върху определен брой мускули на тренировъчна единица. Този метод има предимството, че могат да се изпълнят няколко упражнения за един мускул и да се реализират по-дълги фази на регенерация на мускула.
Всички статии от тази поредица:
