Остеопороза: силно и слабо въздействие

Въздействието не е същото като интензивността. Въздействието се отнася до силата, която тялото трябва да упражни, за да изпълни определено упражнение, и съвместното натоварване по време на упражнението. Интензивността се характеризира със степента на трудност и изтощение след тренировка.

Обучение с високо въздействие: Обучението с високо въздействие или висока интензивност може да се използва за сила и издръжливоста обучение. В съдържание за обучение, HIT се характеризира с кратки и тежки тренировъчни единици с по-дълго време за възстановяване. По този начин стимулът за растеж на мускулатурата се определя от високата интензивност на натоварване до мускулно изтощение, при което общия обхват на натоварване е относително малък.

Тренировката се извършва с голямо тегло, кратки периоди на задържане и малко повторения (напр. 6-8 втори период на задържане с 6-10 повторения и 2 серии, последното повторение се характеризира с спад в производителността и моментна мускулна недостатъчност, тъй като производството на енергия чрез подаване на кислород вече не е достатъчно. (анаеробна зона). За да се определи границата на аеробните, анаеробен праг индивидуално, диагностика на производителността и контрол на изпълнението са необходими на редовни интервали по време на непрекъснато обучение, така че стимулът за обучение може да бъде коригиран съответно чрез промяна на тренировъчната програма.

Обучение с високо въздействие в издръжливоста зоната се характеризира с кратки, интензивни щамове над аеробния праг (производство на енергия за мускулите чрез преобразуване на въглехидрати чрез млечнокисела ферментация без кислород, увеличаване на обема на мускулните влакна). Добивът на енергия е много по-нисък през анаеробно обучение, и по-бързата загуба на производителност по време на по-дълги периоди на стрес е резултатът. ХИТ в издръжливоста тренировката не само увеличава способността за спринт, но и значително подобрява представянето на издръжливост.

Типичните спортове са бягане за здраве, кратки интервали на спринт с голямо натоварване, скачане. Обучението се извършва на около 75-80% от максимума сърце ставка. Обучение с ниско въздействие: нежно обучение с по-малко стрес върху ставите.

Това работи при ниски тренировъчни натоварвания, например по време на бавна издръжливост работа. Обучение с ниско въздействие може да се направи в аеробния диапазон (въглехидрати се превръщат в енергия чрез кислород), както и с висока интензивност в анаеробния диапазон. Туризъм, скандинавско ходене, плуване и леките кардио тренировки на кростренажър са сред типичните спортове с ниско въздействие, тъй като единият крак винаги е на земята по време на тренировка.

Увеличаването на интензивността на тренировката, например по време на ходене, може да се постигне чрез наклони по пътеката, допълнителни тежести, интервали с по-висока скорост. Слаб ефект тренировка за издръжливост се извършва на ок. 65-70% от максимума сърце ставка.

Остеопороза: Насоки

Насоките, публикувани през 2008 г., предоставят основата за остеопороза терапия от физиотерапевтична гледна точка. Насоките обобщават текущите изследвания и резултатите от консенсус до клинична картина. Резултатите, обобщени в насоката, могат да бъдат директно приложени на практика и да служат като ориентация за движение и физиотерапия.

Насоките за остеопороза умишлено прави разлика между физиотерапия и упражнения. В програмите за първични превантивни упражнения физиотерапията се припокрива до голяма степен със спортната терапия, докато при вторичната и третичната профилактика акцентът е преди всичко върху индивидуалната физиотерапевтична терапия за по-възрастни пациенти с остеопороза. Тези пациенти често са претърпели фрактури и могат да страдат от последиците от фрактура (болка, загуба на мобилност, загуба на независимост).

Първична профилактика: Целева група: Хора, които все още не са развили остеопороза. PPV е насочен към здрави хора, които са готови да избягват рисковото поведение и да поддържат своето здраве чрез превенция със здравословна храна и спорт. PPV основно трябва да бъде насочен към по-добра профилактика, отколкото лечение.

Мерки в PPV: Вторична превенция: Целева група: Информирани, здраве-съзнателни пациенти, които са в първи или втори стадий на остеопороза и които са готови да вземат собствени предпазни мерки и да прилагат решителни правила на поведение. Предотвратяване на прогресията (прогресията) на остеопорозата чрез целенасочено лечение и активност на остеопорозата. Мерки в СП: третична превенция: целева група: информирани пациенти, които поддържат „състоянието на заболяването“ (2-ри и 3-ти стадий на остеопороза) и искат да предотвратят влошаване чрез целенасочено лечение и рехабилитация на остеопороза.

Избягване на усложнения и вторични заболявания, например поради фрактури. Мерки в TP:

Спортно обучение вече в ранна юношеска възраст, през целия живот
Обучението в напреднала възраст все още има положителни ефекти върху костната банка
Двигателна терапия в групата
Сила за обучение
Профилактика на есента
Обучение за стойка, гъвкавост, обучение на ежедневните процедури
Намаляване на болката
Двигателна терапия в групата
Физиотерапевтично индивидуално лечение за укрепване и стабилност на тялото, обучение на позата и мобилност
Физиотерапевтично лечение след фрактури, за болка и ограничения на движението (повишено внимание при мануална терапия, повишен риск от фрактура)
Есенна профилактика с целенасочени силови тренировки

Програмата “ONE” за остеопороза не съществува! Въпреки че може със сигурност да се докаже, че спортът има положителен ефект върху развитието на костната маса и върху страха от падане и честотата на паданията, няма еднакво определени програми за тренировки и упражнения, за които може да се докаже оптималната ефективност.

Това се дължи най-вече на различните целеви групи и разнообразието от цели за обучение. Най-често срещаната грешка е подсъзнателната тренировка, както и в областта на силата и издръжливостта. В най-добрия случай подсъзнателното обучение има запазващ ефект върху костната плътност, фрактура рискови и сърдечно-съдови издръжливости

По-малко от 10% от жените правят достатъчно дозирани тренировки 2-3 седмично. Целева група: жени и мъже, средна възраст приблизително 50 години, без фрактури досега, средно обучение състояние: Оборудване: 0.5 - 2 кг гира, 0.5 - 2 кг маншети с тегло, Airpad Цели за обучение: Укрепване на гърба и шия мускули в посока изправяне (риск от развитие на заоблен гръб поради клиновидни гръбначни фрактури), коремни мускули за стабилизиране на гръбначния стълб, крак мускули за облекчаване на гърба.

В теорията за обучение фокусът все повече не е върху фиксираните стойности на натоварване, а върху индивидуалното усещане за усилие. Ако потребителят достигне индивидуалното си чувство за ограничение на изпълнението (не мога да продължа!) С нарастващ брой повторения, се добавят още 2-3 повторения на упражнението.

Упражненията могат да се изпълняват със или без натоварване с тежести! - 60 - 70% от максималната сила, тежестта на натоварване може да бъде изградена от собственото телесно тегло или оборудване

Време за провеждане на упражнение: прибл. 10 сек.
40-60 сек. почивка между поредицата упражнения
3-4 серии с 6-10 повторения на упражнение

Изходно положение: легнало положение, евентуално възглавница под корема или, в случай на тежки оплаквания в областта на лумбалния гръбнак, поставете горната част на тялото на топка Pezzi или фитнес охлюв, ръцете лежат дълго изпънати до глава, дъмбели или маншети с тежести в ръцете, маншети с тежести на краката, леко отворени крака Упражнение изпълнение в долната част на корема и тазово дъно мускулите са напрегнати, двете ръце са повдигнати, лопатките са издърпани към джобовете на панталона, ръцете са повдигнати и спуснати малко в кратък, бърз ритъм Начална позиция: Легнала позиция, вероятно с краката в средата на тяло, с краката в средата на тялото, с краката в средата на тялото възглавница под корема, дясната / лявата ръка е дълго изпъната и леко разтворена, палците насочете към тавана, двата крака са дълго изпънати и леко разтворени, гири или маншети с тежести в ръцете, маншети с тежести на краката Упражнение: диагонално, ръка и крак са леко повдигнати и спуснати от пода към тавана в кратък, бърз ритъм (малко движение, не твърде високо, в противен случай лумбалният отдел на гръбначния стълб е прекалено напрегнат), сменяйте страните всеки път Начална позиция Коленете пред фитнес охлюв или подплатена табуретка, поставете горната част на тялото на охлюва или изпражненията до бедрата, глава виси отпуснато, ръцете са сгънати зад главата Упражнение a: повдигнете горната част на тялото към тавана и го сложете отново Упражнение b: докато повдигате горната част на тялото, обърнете се настрани към тавана (десни / леви лакти към тавана ), след това отново надолу Начална позиция: ръка опора, лакти под рамото ставите, предмишници, подпряни на пода успоредно на дланите на ръцете, изпънати колене, повдигнати крака Упражнение а: позицията над прибл. 30 сек.

Тялото е изпънато успоредно на пода, коремът и мускулите на седалището са напрегнати. Упражнение б: повдигайте последователно едно крак изпъната от ръка подкрепа Упражнение в: от опора за предмишницата, надолу и повдигнете горната част на тялото между раменете към постелката: Четиринога позиция, коляно ставите са под тазобедрените стави, ръцете под раменните стави, гърбът изправен успоредно на пода чрез опъване на долната част на корема и тазово дъно мускули, маншети с тежести на ръцете и краката Положение на упражнението: изпънете диагонално едната ръка и единия крак, след това съберете лактите и коленете под тялото и ги разтегнете отново Начална позиция Четирикратно положение, коленните стави са под тазобедрените стави, ръцете под раменните стави , гърбът е прав и успореден на пода, тежести на ръцете и краката Изпълнение на упражнението: едната ръка е изпъната странично, комбинирана за инхалация и горната част на тялото се отваря към тавана, с издишване ръката се извършва под опорната ръка, горната част на тялото и глава (гръден и шиен отдел на гръбначния стълб) огъване Начална позиция Легнало положение, краката са разположени близо до седалището, ръцете са изпънати на постелката странично до тялото Упражнение версия a: С напрежение на тазовото дъно (издърпайте мускулите на сфинктера навътре, издърпайте ги нагоре) - и напрежение в долната част на корема (издърпайте пъпа към гръбначния стълб) гръбначният стълб е навит, докато гърбът е в раменния мост. След това бавно и контролирано развийте гърба отново. Упражнение б: В раменния мост последователно повдигнете краката малко над постелката Упражнение в: В раменния мост редувайте един крак, така че коленните стави да са на едно и също ниво Упражненията могат да се изпълняват със или без носене на тежести : Легнало положение, краката са в „положение на масата“ (долните крака са в повдигнато положение успоредно на постелката), стъпалата на краката се допират, коленете са отворени, ръцете са в U-задръжение до главата на мат упражнение изпълнение лактите остават на пода, лумбалната част на гръбначния стълб поддържа контакт с постелката, тежестта на краката е изместена към re / li към постелката, започнете с малко движение, контролирано увеличение Упражнение: Лактите и коленете са кръстосани и събрани над пъпа, в същото време свободният крак се простира над постелката от изходно положение Легнало положение, левият крак се изтегля към корема, десният крак се простира върху постелката, дясната ръка е в коляно съединение на левия крак, лявата ръка зад главата, след това сменете страни Упражнение: дясната ръка и лявото коляно се притискат един към друг, левият крак натиска върху постелката, левият лакът остава отворен, след това сменяте страни, в допълнение главата може да се повдигне с изходна позиция Изходна позиция: странично положение наляво, краката са свити назад под прав ъгъл, лявата ръка лежи върху постелката, дясната ръка е изпъната върху тялото Упражнение а: тазът е повдигнат и спуснат отново Упражнение б: тазът е повдигнат, дясната ръка е под опорната ръка и след това е повдигната нагоре към тавана, горната част на тялото се обръща за упражнение c: тазът е повдигнат, дясната ръка се простира към тавана, десният крак се изпъва, след това лактите и коленете се събират над повдигнатия таз и се изпъват отново Начална позиция Застанете с разкрачени крака, върховете на ходилата сочат леко навън, ръцете са до тялото с дланите на ръцете към пода Упражнение а: Коленете се навеждат с наклонена и изпъната напред горна част на тялото (чрез флексия в тазобедрените стави), започването на движение е чрез движение назад на задните части, облекчавайки по този начин колянните стави Упражнение b: от наведено напред положение, изпълнявайте кратки, бързи движения нагоре и надолу с ръце Стартово положение: Застанете с разкрачени крака, върховете на краката p мажете леко навън, ръцете висят пред тялото, тежест е пред краката (например тежест на тила, тежест на раменете, тежест на раменете, тежест на раменете , тежест на раменете) (напр. пълна кошница за пране или сандък с вода) Упражнение: коленете се навеждат над пръстите на краката, задните части се избутват назад и надолу, изпънатият гръб се придвижва напред, след това тежестта се вдига чрез изпъване на краката и изправяне на гърба

Всички статии от тази поредица: