Поддръжка на предмишницата

Определение - Каква е опората на предмишницата

- ръка опората, известна още като дъска, е статично упражнение за мускулите на багажника, прави и странични коремни мускули, Най- ръка подкрепата е много ефективна, когато се изпълнява правилно, упражнението е просто и може да се изпълнява с чисто телесно тегло. Като цяло ръка подкрепа може да бъде извършена от всеки здрав, годен спортист.

Изпълнение

Правилното изпълнение се наблюдава най-добре от треньор. В опората на предмишницата спортистът се опира на предмишниците, с лице надолу, като лактите образуват права линия с рамото. Краката са изпънати, а седалището е напрегнато и повдигнато така, че глава, раменете и задните части образуват права линия. Тази позиция се поддържа стабилна, начинаещите трябва да започнат с 30 секунди.

Какви мускули тренира опората на предмишницата?

Класическата опора на предмишницата тренира различни мускулни групи: Ако фокусът трябва да се постави повече върху страничната коремни мускули, препоръчително е да се променя страничната опора на предмишницата. Тялото се поддържа само на едната предмишница, глава гледа право встрани. Хълбоците и краката продължават да образуват права линия.

По-нататъшно увеличение е вдигането на един крак. При опора на дясната предмишница, лявата крак стабилизира тялото на пода, докато десният крак е повдигнат.

• Коремни мускули (прави и странични коремни мускули)
• Раменния пояс
• Мускули на врата
• Глутеални мускули
• Сложете къдряне
• Укрепване на мускулатурата на багажника.

Какви вариации има?

В допълнение към класическата опора на предмишницата, отлично статично упражнение за укрепване на мускулите на багажника, има и много други версии. Популярен вариант е и страничната опора на предмишницата. Тук предмишницата от едната страна е подпряна на предмишницата, държана под прав ъгъл към тялото, а бедрото е леко повдигнато.

Гледката образува линия с предмишницата. Това упражнение тренира основно странично коремни мускули. Можете да поддържате тази позиция чиста или да оставяте бедрата си леко да се издигат нагоре и надолу.

Друга възможност е допълнително да се повиши нестабилизиращото крак. За укрепване на раменния пояс, можете да комбинирате опората за предмишницата с лицеви опори. Класическата опора за предмишницата може да се използва първо с едната ръка, след това с другата ръка в позиция на лицеви опори, т.е. поддържана на ръцете.

След това се връщате в позицията на дъска. Има многобройни други варианти, например можете да носите маншети с тежести на краката и китките си или да поставите тежест на плоския си гръб. Най-важната част от упражнението обаче е правилното изпълнение и адаптация към състезателя фитнес ниво.

Тази тема може също да ви интересува: Силови тренировки без съвети за оборудване Поддръжката за предмишницата се предлага в различни варианти, което ви позволява да увеличите интензивността или да насочите различни мускулни групи. Едната възможност е да повдигнете крака в опората на предмишницата. В този случай първо се подпирате на предмишниците, рамото и лакътя образуват линия.

Погледът трябва да бъде насочен към пода, за да не се преразтяга шия. Коремът и задните части са напрегнати, за да се запази права линия. След това допълнително се повдига единият крак.

Кракът може да бъде задържан статично или леко да се люлее нагоре и надолу. Трябва да се внимава тазът да не се накланя към пода. След това кракът се спуска бавно, а другият крак се повдига.

Това упражнение тренира предимно коремните мускули, но също и глутеалните мускули и краката. Като алтернатива, при повдигане на крака, контралатералната ръка може да се повдигне и лакътът и коляното да се съберат в средата. Диагоналното повдигане на ръцете и краката упражнява особено дълбоките и страничните коремни мускули и укрепва целия багажник.

Страничната опора на предмишницата е идеален вариант за укрепване особено на страничните коремни мускули. С страничната опора на предмишницата, само едната предмишница се поддържа на пода с ръката под прав ъгъл към тялото. Можете да почивате на единия крак или да поставите коляното и пищяла надолу, за да улесните изпълнението.

Тази позиция може или да се задържи, или човек да отскочи леко нагоре и надолу с ханша. Ханшът не трябва да пада към земята по време на упражнението. За да увеличите трудността, можете да повдигнете крака, който не се крепи на пода. След 30 секунди до една минута страната трябва да се смени.