Протеин / протеин
По принцип човек се разграничава с основните хранителни вещества (въглехидрати, мазнини и протеини) между енергийния метаболизъм и метаболизма на строителните материали. Протеинът е част от изграждащия метаболизъм, т.е. той е отговорен за изграждането на мускулите. Само когато въглехидрати вече не са на разположение, тялото изгаря протеини, за да произвежда енергия.
Дневната нужда от протеин е 1gkg телесно тегло. Следователно мъж с тегло 70 кг се нуждае от 70 грама на ден. По време на съдържание за обучение това изискване се увеличава до 2 gday.
50% от това изискване трябва да бъде покрито от животински продукти и 50% от растителни продукти, тъй като мазнините и холестерол често присъстват в хранителни вещества, съдържащи протеини, е добра идея да консумирате протеини под формата на диетични добавки, например под формата на шейкове или фитнес барове и т.н. Тъй като протеинът не е пряк доставчик на енергия, той трябва да се приема след, а не преди тренировка. Продукти, в които присъства протеин (процент): животински зеленчук
- Месо (20%)
- Домашни птици (12-18%)
- Яйце (14%)
- Риба (10-16%)
- Сирене (12-30%)
- Извара (8-11%)
- Хляб (6-7%)
- Овесени люспи (14%)
- Ориз (7-8%)
- Ориз (7-8%)
- Лещи (23%)
- Фасул / грах (22%)
- Ядки (14%)
Въглехидрати
Въглехидрати В допълнение към мазнините въглехидратите (глюкозни захари) са част от енергийния метаболизъм и действащия метаболизъм. Те дават възможност на тялото да се упражнява. Форми: Тялото съхранява въглехидрати под формата на полизахариди (Gykogen).
Те трябва да бъдат превърнати в монозахариди по време на спортни дейности. Следователно глюкозата е полезна за краткосрочно подобряване на производителността, тъй като не е необходимо първо да се преобразува. Дневният прием на въглехидрати е 4 g на kg.
телесно тегло. След като запасите от въглехидрати обаче се попълнят, той ги превръща в мазнини. Продукти, в които присъстват въглехидрати (съотношение в%)
- Обикновена захар (монозахариди) напр
декстроза
- Дизахариди (дизахариди), напр. Захарна тръстика
- Полизахариди (олигозахариди), напр. 3- 10 монозахариди
- Поли захари (полизахариди) растително нишесте.
- Паста (75%)
- Пшенично брашно (76%)
- Картофи (17%)
- Какао (43%)
- Ориз (77%)
Дефинираните мускули и тренираното тяло са целта на много хора и за това трябва да тренирате усилено. Специфично диета адаптиран към тренировката може да помогне за ускоряване и подпомагане на процеса на изграждане на мускулите.
Храненето дава на тялото ни енергията, от която се нуждае за всички процеси и денонощно. Ако трябва да се изгради телесно вещество, в този случай мускули, трябва да се осигури повече енергия в дългосрочен план. Хранителните вещества, които са отговорни за изграждането на мускулите, могат да бъдат разделени на макронутриенти и микроелементи.
Микронутриентите са витамини и минерали и не доставят директно на тялото енергия. Те обаче са необходими за поддържане на процесите на производство на енергия работа. Макронутриентите включват протеини, въглехидрати и мазнини и оказват огромно влияние върху изграждането на мускулите.
И двете групи хранителни вещества са много важни за изграждането на мускулите и трябва да бъдат включени в балансирано здравословно състояние диета. Протеини играят специална роля сред макронутриентите. Освен всичко друго те осигуряват изграждането на клетки в тялото.
Това включва мускулни клетки, които се състоят почти изключително от вода и протеини. Протеинът трябва да се съдържа ежедневно диета в достатъчни количества. На ден трябва да се доставят максимум 2 грама на килограм телесно тегло.
Но вече 1.5 грама са достатъчни за успешно изграждане на мускули. Повече от два грама не са необходими, но не увреждат мускулите. Сред протеини, се прави разлика между различни стойности.
Тази стойност показва колко мускулен протеин може да се образува от определено количество хранителен протеин. Също така е важно да се консумират протеини от различни източници (растителни и животински). Колкото по-висока е валентността на протеина, толкова по-добре.
Животинският протеин е по-подходящ за изграждане на мускули от растителния протеин. При всяко хранене трябва да се консумира достатъчно протеин. Въпреки това, тялото не може да усвои повече от 40 грама протеин на хранене, така че тази стойност не трябва да се надвишава за едно хранене.
В допълнение към протеините, въглехидратите са второто важно хранително вещество за изграждане на мускули. Въглехидратите осигуряват на тялото и мускулите необходимата енергия. Ако тялото не получава достатъчно въглехидрати, това може да има отрицателен ефект върху работата и да окаже влияние върху инсулин баланс.
Инсулин е анаболен хормон и осигурява по-добро снабдяване на мускулите с хранителни вещества. Той също така насърчава усвояването на протеини в мускулните клетки и по този начин подпомага изграждането на мускули в значителна степен. На мазнините обикновено се приписва отрицателен ефект върху тялото и нашия здраве.
Независимо от това, мазнините са важен макронутриент за изграждане на мускули. Без мазнини важните телесни функции са нарушени и това осигурява хормонално ниво, което влияе върху изграждането на мускулите. Следователно 20 процента от дневната диета трябва да са с мастен произход.
Прави се разлика между наситени и ненаситени мастни киселини. Здравословната диета трябва да съдържа много ненаситени мастни киселини, тъй като те са важни за изграждането на мускулите. Тези ненаситени мастни киселини се съдържат в ядките или зехтина и рапичното масло. За да изграждаме мускули успешно за дълъг период от време, енергията баланс трябва да бъде положителен.
Това означава, че сумата от калории предоставените трябва да надвишават изискванията. За да се вземат предвид всички тези аспекти, се препоръчва създаването на хранителен план. Това може да гарантира оптимално снабдяване с хранителни вещества за натрупване на мускули и по този начин дава възможност за перфектно съдържание за обучение.
За това обаче трябва да се планира много време. В ежедневната работа това не винаги е лесно за изпълнение. Силови тренировки намлява здравословно хранене върви ръка за ръка.
По правило балансираната диета трябва да съдържа 50% въглехидрати, 30% протеини и 20% мазнини. За жени, които го правят тегло обучение, като цяло е разумно да се храните с богата на протеини диета. При редовни силови тренировки жените също трябва да ядат между 1.4 и 1.8 грама протеин на кг телесно тегло на ден.
Приемът на протеин непосредствено след тренировка е особено ефективен, тъй като разграждането на телесните протеини е предварително програмирано по това време. Това се използва за изграждане на мускули и подпомага регенерацията. За да се предотврати разграждането на протеина от съществуващата мускулатура, протеинът трябва да се приема след тренировка.
Като цяло е трудно да се комбинира правилната диета със сила план за обучение. Обучението е бързо твърде тежко и / или избраната диета не е оптимална, така че да не се постигнат желаните резултати. Прецизни корекции трябва да бъдат направени от експерт.
Въпреки това, диета, която е планирана като допълнение да се силова тренировка за жени трябва да е по-протеинова и да включва много зеленчуци, салата и плодове. Преди силовата тренировка тялото се нуждае от енергията, необходима за следващото натоварване. За тази цел делът на въглехидратите в храната преди тренировка трябва да бъде съответно висок.
Протеините обаче са също толкова важни, за да подпомогнат изграждането на мускулите. Фибрите също трябва да бъдат включени в диетата. В допълнение към диетата, самата тренировка също трябва да бъде насочена към изискванията и целите на спортиста.
Тежестите трябва да бъдат избрани така, че прибл. 8 - 12 повторения са изпълними. Прекалено леките тежести осигуряват твърде малко стимул за мускулите и силовите тренировки остават неефективни.
Жените също трябва да се уверят, че всички основни мускулни групи (сандък, корем, гръб, крака и ръце) са достатъчно обучени. За жените също целенасочено план за обучение в комбинация с балансирана и здравословна диета може да допринесе за успеха тегло обучение. По този начин дефинираните цели могат да бъдат постигнати още по-бързо.
Всички статии от тази поредица:
