Мобилизацията на ставите е особено важно в доста неактивно ежедневие. За да поддържаме тяхната функционалност, нашите ставите трябва да се използват в пълната им степен на движение. В ежедневната си работа обаче едва ли някога се преместваме на крайни позиции.
Нашата мобилност не се използва напълно и тялото се адаптира. Сухожилията и връзките стават по-къси и неподвижни, мускулите отслабват и ставите губят своята мобилност. Съкратените и по-малко еластични структури са по-податливи на наранявания.
Мобилизационните упражнения за ставите могат да спрат и да подобрят загубата на подвижност. Най-доброто мобилизационно упражнение е последното движение. Големи, широки движения, докато ставата не дава нищо друго, нека съвместните партньори се плъзгат един по друг и по този начин осигуряват подобрена хранителна ситуация на хрущял и околните структури.
Разтягане упражненията също могат да подобрят подвижността на ставите. Ако подвижността на ставата вече е намалена, мобилизационните упражнения трябва да се извършват по-интензивно и за по-дълъг период от време, за да се намалят бавно промените в ставата. Във физиотерапията терапевтът може да изпълнява пасивно разтягане или използвайте техники за ръчно мобилизиране. Тази статия може също да ви интересува: Упражнения срещу скъсяване на мускулите
Прости мобилизационни упражнения за имитация
1. упражнение крак 2. упражнение крак 1. упражнение коляно 2. упражнение коляно 1. упражнение бедро 2. упражнение бедро 3. упражнение бедро 1. упражнение лумбален гръбнак 2. упражнение лумбален гръбнак упражнява bws 1. упражнявайте шиен отдел на гръбначния стълб 2. упражнявайте шиен отдел на гръбначния стълб 3. упражнявайте шиен отдел на гръбначния стълб 4. упражнявайте шиен отдел на гръбначния стълбВ ежедневието често обръщаме малко внимание на нашите глезен, но подвижният глезен е изключително важен за здравословния модел на походка. Нашият крак може да изпълнява различни движения. Издърпването на задния крак към пищяла се нарича гръбначно удължение, посока на движение, която рядко изпълняваме в ежедневието и която често е намалена.
Правенето на крака дълъг като балерина се нарича плантарна флексия. Стъпалото може да се движи и в странична посока, така че външният ръб може да се изтегли нагоре (еверзия) или вътрешната страна (супинация). Мобилизационни упражнения глезен 1 Завъртете крака по посока на часовниковата стрелка и обратно.
Трябва да се внимава движението да стане наистина голямо и осъзнато, за да се движи ставата в крайна права линия. Мобилизационните упражнения могат да се повтарят няколко пъти на ден в големи количества. Мобилизационни упражнения глезен 2 Друго добро упражнение за мобилизация е люлеенето на петата.
Тук седите на пода на дълга седалка или лежите по гръб и изпъвате краката напред (плантарна флексия). Сега се опитвате да не премествате петата от мястото, докато дърпате крака назад към пищяла. Коляното неизбежно също ще се повдигне от земята, ъгълът между задния крак и долната част крак ще намалее.
Кога разтягане отново задната част на коляното ще бъде притисната обратно в опората, петата пак няма да се движи. Ъгълът между гръб и пищялът става по-голям. Пръстите и метатарсусът също принадлежат на подвижен крак и е възможно да се интегрират упражнения за сцепление и сръчност в програмата за мобилизация.
Тъй като по-специално мускулите на прасеца са склонни да се съкращават, упражнения за разтягане трябва да се направи и за подобряване на подвижността на глезена. Във физиотерапията терапевтът може да лекува индивида тарзал кости, кости на пръстите на краката или глезенна става чрез мануална терапия. Долната част на краката и мускули на краката могат да бъдат допълнително мобилизирани чрез техники на меките тъкани.
Нашата коляно съединение е много подвижна става и често забелязваме ограничения много късно. Независимо от това, пълният обхват на движение в коляно съединение е изключително важно да се даде възможност за физиологична походка. Мобилизационните упражнения също са тук, тъй като е вярно за всички стави, големи амплитуди на движение.
Мобилизационни упражнения коляно съединение 1 Огъването и разтягането на коляното, доколкото е възможно, може да служи като уводно мобилизиращо упражнение и подготвя мускулите и сухожилните структури за тренировка. По-специално разтягането често е проблем в колянната става. След операции или наранявания често се движим в наведено и облекчено положение, удължението бързо се губи.
Може да се подобри, като се опитате да натиснете кухина на коляното плътно в опората, докато седите дълго или лежите по гръб и чрез повдигане на петата от пода само чрез изпъване на коляното. Стъпалото трябва да бъде затегнато за това, стегнат остава твърдо на подкрепата. Позицията се задържа за кратко, след това отново се освобождава и заема отново.
Когато сте усвоили правилно мобилизационното упражнение, можете бързо да почукате петата по повърхността с петата си. Мобилизационни упражнения колянна става 2 Не трябва да се пренебрегва и огъването в колянната става. Нашето коляно може да бъде огънато до 140 °. Често дори не забелязваме, че са загубени няколко сантиметра движение.
Чрез затягане на петата, например когато стоите, стегнат мускулите могат да бъдат разтегнати и флексията на коляното може да бъде подобрена. Човек не трябва да дърпа стъпалото, но винаги да хваща над глезена, за да предпази глезена. Важно е стегнат остава прав и не е опънат встрани.
Тазът също остава изправен, горната част на тялото не е наклонена напред, слабините са изтласкани напред, задните части са напрегнати. Позицията за разтягане може да се задържи за около 20 секунди. и след това освободен.
Мобилизационното упражнение трябва да се изпълнява няколко пъти на страна. Мобилизацията на колянната става може да бъде допълнена и от ръчни техники на терапевта. Тези теми също могат да ви интересуват:
- Обучение за ловкост
- Училище за колене
- Физиотерапевтични упражнения коляно
Поради нашата предимно „седнала дейност“, тазобедрена става е една от ставите, която губи обхвата си на движение особено бързо.
Много хора имат ограничено разширение на тазобедрената става. Това не само претоварва структурите около ставата, но също така има отрицателен ефект върху общата стойка и околните стави (коляното, лумбалната част на гръбначния стълб). Следователно подвижността на бедрата ни трябва да се подобри или поддържа чрез мобилизационни упражнения.
Това е вярно и за тазобедрена става че движението подобрява мобилността. Упражнения за мобилизация на тазобедрената става 1 Широк удар, големи движения във всички посоки (разгъване, флексия, разпространение и разстилане, въртене) подобряват ставната механика. Особено важни движения са удължаването и разпространението на крак, отвличане.
И в двете движения е важно да се гарантира, че само тазобедрена става ходове, но не и целия гръб. Мобилизиращи упражнения за бедро 2 Добро упражнение за проверка дали разширението на бедрото е ограничено е така наречената дръжка на Томас. В легнало положение едното коляно се придърпва към тялото и се държи здраво (най-добре е да хванете бедрото, за да избегнете стреса на колянната става).
Ако крак изпънато на пода също се повдига и задното бедро се отказва от контакт със земята, това е знак, че подвижността на тазобедрената става е ограничена. Вече можете да опитате да притиснете бедрото обратно към опората, за да разтегнете мускулите на предното бедро и слабините. Мобилизационни упражнения бедро 3 Ако това е лесно да се направи, вижте упражнение 2, можете също да направите упражнението за мобилизация в надвеса.
Най-добрият начин да направите това е да легнете на ръба на леглото, за да сте в безопасност, но въпреки това бедрото и дупето ви гледат над ръба отстрани, който трябва да се изпъне. Мобилизационни упражнения бедро 4 Подвижността на вътрешните мускули (адуктори) също могат да бъдат ограничени и трябва да бъдат подобрени чрез мобилизационни упражнения. За тази цел можете да седнете с кръстосани крака на пода, така че двете ходила на краката ви да лежат един до друг, сега се опитвате да избутате коленете си към пода.
За да се запази придобитата мобилност, укрепването на седалищните мускули и абдуктори също трябва да бъде включено в програмата за упражнения. Има широка гама от различни вариации на упражненията. Преодоляването е особено подходящо, което е мобилизационно упражнение в допълнение към укрепването.
Тези теми също могат да ви интересуват:
- Обучение за ловкост
- Упражнения от физиотерапия за бедро
Поради ограничената подвижност на бедрата ни, лумбалният ни гръбнак често е доста свръхмобилен и трябва да бъде стабилизиран чрез целенасочена тренировка на коремните и гръбните мускули. Ако подвижността на лумбалния гръбнак е ограничена, тя може да бъде мобилизирана много добре чрез движения на таза. Упражнения за мобилизация на лумбалния гръбначен стълб 1 Упражненията за мобилизация на лумбалния гръбначен стълб могат да се изпълняват например на топка или фитнес топка, но също така и докато стоите пред огледалото.
Доброто телесно възприятие и / или визуален контрол е важно. По време на мобилизационните упражнения трябва да се движат само тазът и долната част на гърба, гръдния отдел на гръбначния стълб и багажникът трябва да остане стабилен. Най-добре е първо да се палпира стърчащото тазови кости отпред над слабините.
Сега можете да опитате да ги наклоните кости напред и надолу и назад и нагоре. По този начин тазът се придвижва напред и назад, а лумбалната част на гръбначния стълб продължава да формира увеличен кух гръб или по-силно огъване. Упражнения за мобилизация на лумбалния гръбначен стълб 2 Страничното движение на лумбалния гръбнак може да се подобри чрез упражнения за мобилизация от легнало положение. Най-добре е да легнете на твърда повърхност и да почувствате тазови кости отново.
Сега краката са опънати последователно, без да се огъват коленете, така че единият крак да стане „по-дълъг“ от другия. Това движение не трябва да бъде напрегнато. The тазови кости се повдигат и спускат, сандък остава фиксиран върху опората.
От височината на пъпа нататък не се извършва повече движение. Упражнения за мобилизация на лумбалния гръбначен стълб 3 Могат да се използват допълнителни мобилизиращи упражнения за лумбалния гръбнак, например от йога ■ площ. Позицията на детето подобрява огъването на лумбалната част на гръбначния стълб, жирафът или рибата са добри за разтягане.
Във всекидневието трябва да се внимава да се избягват трайно едностранчиви пози. Съществуват и техники за мобилизация на лумбалния гръбначен стълб от мануална терапия или техники на меките тъкани, които терапевтът може да изпълнява по време на физиотерапия. Тъй като често работим пред тялото в ежедневието, например когато работим пред компютъра, ръцете ни и докато ходим, раменете ни са в предно положение (удължаване).
Тази позиция има отрицателен ефект върху нашия BWS. Резултатът може да бъде a гърбав или загуба на подвижност. Следователно мобилизационните упражнения за BWS обикновено трябва да тренират изправянето, т.е. удължаването на гръбначния стълб.
Широките движения на ръцете са много добър начин да направите това. The раменния пояс има силен ефект върху стойката на BWS. Мобилизационно упражнение BWS Чрез просто издърпване на лопатките назад и надолу BWS ще бъде изправено.
Ако няма дискомфорт в раменните стави, можете също да хванете ръцете си зад гърба и да се опитате да освободите ръцете си от гърба. По този начин човек се дърпа в продължение на гръбначния стълб. Тъй като нашите ребра Произлиза от гръдния отдел на гръбначния стълб, дишане винаги трябва да се вземат предвид по време на мобилизационни учения за BWS.
Дишане в подчертава удължаването и изправянето на гръдния отдел на гръбначния стълб, издишването подчертава флексията. В допълнение към мобилизационните упражнения, ако липсва подвижност, укрепването на изправящите мускули трябва да бъде интегрирано в програмата за упражнения, за да стабилизира новопридобития обхват на движение в ежедневието. Упражнения и информация по тази тема можете да намерите в Физиотерапия Болест на Бехтерев намлява Физиотерапия според Шрот.
Нашият шиен отдел на гръбначния стълб е най-подвижната част на гръбначния стълб. В ежедневието често не забелязваме, че вече не движим шийния си гръбначен стълб в последните етапи и по този начин губим подвижност. Обикновено дефицит на движение се забелязва само когато вече не можем да погледнем адекватно раменете си, докато шофираме, и трябва да обърнем горната част на тялото си, за да виждаме достатъчно.
След това се ограничава подвижността на шийните прешлени. Мускулното напрежение или скъсяване често е първоначалната причина. Тук може да бъде полезна програма за интензивно разтягане.
Статията Подвижност на шийния отдел на гръбначния стълб също би могла да Ви интересува в това отношение. Упражнения за мобилизация на шийните прешлени 1 Страничният наклон може да се подобри чрез поставяне на ухото към рамото. Противоположното рамо се придърпва към земята, за да се направи разстоянието между ухото и рамото отстрани възможно най-голямо.
Чрез поставяне на противоположната ръка на глава (моля не дърпайте, теглото на ръката е напълно достатъчно) разтягането може да се увеличи. Позицията трябва да се задържи за около 20 секунди и след това може да се освободи бавно. След това упражнението трябва да се изпълнява и от другата страна.
В положение на разтягане на глава позицията може също да бъде леко променена, за да се мобилизират други части на мускулите. Лекото завъртане може да създаде различно усещане за разтягане. Мобилизационни упражнения за шийните прешлени 2 Мобилизационните упражнения за шийните прешлени също са прости, но съзнателно изпълнявани глава движения.
С фиксирана горна част на тялото (раменете не се въртят), можете да гледате през дясното рамо и след това през лявото рамо, доколкото е възможно. Движенията се извършват бавно. В крайното положение движението се спира за кратко.
Мобилизационни упражнения на шийните прешлени 3 Друга разновидност е полукръглото движение. Започвате и обръщате главата си към дясното рамо, спускате поглед към пода и описвате полукръгло движение с брадичка, докато не погледнете през лявото рамо с изправен поглед. Обратният път отново е над пода.
Мобилизационни упражнения шиен отдел на гръбначния стълб 4 Главата не е поставена в шия по време на това мобилизационно упражнение. Това движение представлява разтягане на шийните прешлени и често е неудобно и дори може да причини замайване. Трябва да се практикува много бавно, ако е необходимо и ако не води до неприятни симптоми.
Брадичката се навива последователно до сандък и след това се повдига, главата се поставя в шия.Ако движението е приятно, уста може да се отвори в края на движението, за да се увеличи обхватът на движение. Ако виене на свят или главоболие възникнат по време на упражнението, това движение трябва да се пропусне от програмата за упражнения. Възможни са и терапевтични ръчни техники на шийните прешлени.
Допълнителни упражнения за шийните прешлени можете да намерите в статиите: Може да се интересувате и от тези статии:
- Мобилизационни упражнения на шийните прешлени
- Физиотерапевтичен HWS синдром
- Упражнява HWS синдром
- Физиотерапия за тортиколис на дете
- Wryneck
Нашата раменна става е най-гъвкавата става в тялото. Можем да движим рамото си във всички посоки. Повдигането на ръката често причинява дискомфорт, особено когато има леки признаци на износване или проблеми с точките на закрепване на ротационен маншет (мускулите, заобикалящи ставата).
Обикновено едва по-късно забелязваме, че подвижността на рамото ни намалява, защото компенсираме голяма част от движението, използвайки раменния пояс. Ако случаят е такъв обаче, това може да доведе до шия болка и напрежение (синдром на шийните прешлени), раменна става се движи по-малко и загубата на мобилност продължава. Мобилизационни упражнения рамо 1 За да се предотвратят тези механизми за избягване по време на мобилизационни упражнения за рамото (виж по-горе), упражненията трябва да се изпълняват пред огледало, за да се провери дали рамото не е изтеглено нагоре.
Разстоянието между рамото и ухото винаги трябва да бъде възможно най-голямо. По този начин могат да се практикуват различни упражнения, като например разпръскване на рамото отстрани или повдигане на ръката. Мобилизиращи упражнения рамо 2 Също така може да помогне за намаляване на теглото на ръката, за да се създаде основа без усилия.
Например можете да седнете пред маса и да сложите ръцете си върху нея. Важно е опорната повърхност да не е твърде висока. The раменния пояс не трябва да се повдига по време на това упражнение.
Сега ръцете се избутват напред, например върху бутилка с вода или върху кърпа, така че движението лесно да пада. По този начин теглото на ръцете се елиминира, мускулите трябва да се напрягат много по-малко, фокусът е изцяло върху подвижността на ставите. Мобилизационни упражнения за рамо 3 Други мобилизационни упражнения за рамото могат да варират от обикновено кръгообразно рамо до кръжене на ръцете до закръгляване или повдигане.
По време на терапията терапевтът може да мобилизира главата на рамото целенасочено. Често тази глава се е плъзнала нагоре в ставата под акромион и по този начин причинява известно стягане в ставата, което може да ограничи подвижността. Техники за ръчно плъзгане могат да се използват за насочване на раменната глава надолу по целеви начин (каудализиран).
