За някои хора медитацията е толкова естествена, колкото и миенето на зъбите всеки ден, а другите медитират по-скоро скептично и се съмняват в нейния ефект. Но редовното медитиране е доказано, че има положителен ефект върху тялото и ума и по този начин има много предимства в ежедневието. Обясняваме как начинаещите могат да започнат медитация и отговаряйте на често задавани въпроси.
Защо да медитираме?
Редовен медитация има траен положителен ефект върху ума и мозък структура, като медитация специално тренира спокоен и внимателен ум. Целта е да се изправим срещу ежедневието по-спокойно, спокойно и целенасочено. По този начин се провежда изследване на себе си, така че човек да „почива в себе си“ по-силно с течение на времето. Намерете вътрешен мир: 9 съвета за повече спокойствие
Какво се случва в мозъка по време на медитация?
В научни изследвания за ефекта на медитацията върху мозък, въпросът вече не е дали медитацията има ефект, а какъв ефект и колко голям е той. Това, което е сигурно е, че трайните и видими ефекти в мозък може да се наблюдава само след месеци на редовна медитация. Доказано е също така, че редовната медитация измеримо увеличава вниманието и способността да се справяте стрес. Това може да се види и при сканиране на мозъка въз основа на променена мозъчна структура. Дори това, което се случва в мозъка непосредствено по време на медитация, може да бъде показано чрез сканиране на мозъка: Дейностите в областта на амигдалата, наричана още комплекс на амигдала, видимо намаляват. Тази област е отговорна за емоциите и спомените, особено включително за чувства като гняв или страх.
Правилното дишане като сърцевина на медитацията
Най-важното в медитацията е правилно дишане. Фокусиран, стабилен и дълбок дишане води до вътрешен мир и отдих. Докато медитирате, е важно да се държите на разстояние от мислите, емоциите и възприятията си. Когато мислите на някого се успокоят, собственият му вътрешен свят става по-ясен и човек става по-възприемчив към вътрешния свят на другите. Както има много форми на медитация, така има и различни дишане техники. Един вариант, например, е броенето на вдишванията. Този метод цели равномерно и постоянно дишане. Друг пример е коремното дишане, което включва съзнателно дишане дълбоко в и извън корема.
Как да започна да медитирам?
По принцип всеки може да се научи да медитира. В началото мислите все още могат често да отстъпват и много от тях също не усещат промяна в настроението веднага след първия опит. Но и тук се прилага както при много неща: Практиката прави перфектни. С течение на времето мислите се фокусират все повече върху медитацията. На някои хора им помага музиката или мантрата.
6-стъпково ръководство за начинаещи
Как точно върви медитацията, покажете различни инструкции. Ето кратко ръководство, което обяснява как да започнете с духовна практика само с няколко стъпки:
- Намерете място, където ще бъдете необезпокоявани през следващите няколко минути.
- Седнете изправени на табуретка с изпънат гръб или с кръстосани крака или лотос, седнал на пода, възглавница или килим. Поставете ръцете си на колене или в скута си.
- Затворете очи наполовина, като спуснете погледа леко надолу и без да фиксирате нищо в околната среда. Като алтернатива можете да затворите очите си напълно.
- Сега се концентрирайте върху дъха си. Почувствайте как вдишват и издишват и постепенно успокоявайте дихателния си ритъм. Вместо да мислите, опитайте се да дишате съзнателно и да замените мислите си със звука на дъха си. Закрепете вниманието си в този момент. Ако мислите ви се скитат, внимателно ги пренасочете обратно към дихателния ритъм.
- Ако сега чувствате, че дъхът ви е спокоен и стабилен и мислите ви също са в покой, вие сте в медитация. Забележете колко вътрешен отдих ядеш
- Когато сте готови, завършете медитацията, като бавно отворите отново очите си, разтегнете се и след това бавно се върнете към ежедневието.
Тъй като има много различни форми на медитация, екзекуцията може да изглежда много различно. Например пръст позицията може да варира. Също така дали очите са отворени, полуотворени или затворени, зависи от конкретния тип медитация - и разбира се от личните предпочитания. Освен това не е задължително да медитирате, докато седите отдих практиката е възможна и докато лежите, стоите или работа.
Медитирате сами или в група?
За начинаещи посещаването на клас по медитация може да бъде много полезно, тъй като можете да получите подробни инструкции и да споделите идеи с други. Хората, които медитират от дълго време, обаче често оценяват и груповия опит. Това е така, защото се създава специална атмосфера, когато няколко души потъват в медитация заедно. Освен това медитацията в група може да помогне на хората да достигнат до съзерцателно състояние на съзнанието. Но често се практикува и медитация сам. Предимството е, че можете да интегрирате времето си за медитация индивидуално в ежедневието си и не се разсейвате, например, от дишането на другите. Можете да получите подкрепа чрез план за упражнения. Такива планове се предлагат в множество форми и варианти, например като CD, приложение или книга.
4 често срещани въпроса
- Къде да медитирам? Пространствената среда е от голямо значение за медитацията. Особено като начинаещ, трябва да се погрижите да намерите тихо и необезпокоявано място, където да се чувствате комфортно. Освен това можете малко да затъмните стаята.
- Кога трябва да медитирам? Препоръчва се винаги да медитирате на едно и също място и по едно и също време да установите определено ежедневие и самодоказание. Повечето практикуват медитацията си сутрин след ставане, други предпочитат да я правят вечер.
- Колко дълго и колко често трябва да медитирам? Няма универсална препоръка колко дълго и колко често да медитирате - всеки може да реши сам и според наличното си време. Начинаещите обаче трябва да се опитат да интегрират здраво медитацията в ежедневието си и в идеалния случай да медитират по 10 до 30 минути всеки ден. По принцип по-дългите периоди на медитация са по-добри от кратките и редовната практика прави повече от спорадични резки действия.
- Колко време отнема, преди да мога да медитирам? Дори ако вече имате отпуснато чувство след първата медитация, отнема редовна практика, докато ежедневното усещане се промени значително и трайно. Някои отчитат първите промени само след няколко седмици, други се нуждаят от години. Разбира се, това зависи и от личността на практикуващия.
5 препятствия пред медитацията
В ежедневието, както и по време на медитация, човек се сблъсква със състояния на ума, които в будизма се наричат „петте препятствия“. Те със сигурност са познати на всички и всички медитиращи рано или късно влизат в контакт с тях по време на практиките. Те отвличат вниманието от действителната медитация и дори могат да я предотвратят. Петте препятствия се изразяват по следния начин:
- Съмненията се показват чрез мисли като „Не знам дали правя това правилно“, „Не съм сигурен дали това наистина е за мен“ или „Как ще ми помогне това при проблемите ми?“
- Неспокойствието тук означава, че мислите не се успокояват и трябва постоянно да мислите за нещо или някой друг, например „Не трябва да забравям да пазарувам по-късно“. Тук също може да се има предвид, че е трудно да се седи на едно място.
- Мудност означава, че човек е твърде уморен или отегчен по време на медитация.
- Нежеланието или отхвърлянето се проявява чрез мисли като „Това са пълни глупости, какво правя тук“ или „Но инструкторът има досаден глас“.
- Тук желанието означава, че можете да се разсейвате от желания, като например „Бих искал сега кафе“Или„ Предпочитам да съм вече на почивка “.
Често срещани грешки при медитация
Човек трябва да проявява търпение към себе си, когато медитира и да не реагира с отчаяние или разочарование, ако нещо не се случи веднага след първите сесии или ако очакваното „незабавно просветление“ не се появи. Освен това не бива да се подлагате на натиск, а да отделяте време за медитация. Тогава ефектът в крайна сметка ще дойде сам. Друга грешка при медитация е да се борите с мислите и да ги анализирате. Човек със сигурност се сблъсква с много мисли и емоции чрез медитация и първият инстинкт е да се борим и да ги потискаме. Но това не е начинът, по който човек се освобождава от мисли. Вместо това човек постига релаксация, като просто оставя мислите да бъдат и спокойно наблюдава как идват и си отиват. По този начин те стават все по-малко, стъпка по стъпка, докато настъпи тишина.
Заспиване по време на медитация
Не е „грешка“ да заспите, докато медитирате. Медитативното състояние може да бъде много релаксиращо, така че особено за начинаещи, границата за лек сън може да бъде прекрачена бързо. Това обаче не е голяма работа. С напредването на практиката постепенно се подобрявате в задържането на вниманието и фокусирането върху дишането си и тук и сега.
Болки в гърба по време на медитация
Някои начинаещи се връщат болка от седене, докато медитирате, защото се напрягат твърде много. За да се противодейства на това, може да помогне възглавница или табуретка за медитация, като естествено заема позиция, поддържаща гръбначния стълб. Като алтернатива можете например да включите някои йога упражнения, които можете да правите и докато седите. Ако тези мерки не помагат, възможно е да опитате и друга форма на медитация. Това могат да бъдат например активни техники или пътувания по сънища. Тук можете да промените позицията си по желание. Ако обаче болка не изчезва, препоръчително е във всеки случай да се консултирате с лекар. Какво трябва да медитирам? Уводната ни статия за духовната практика на медитация отговаря на тези и други въпроси.
