Упражнявайте повече, хранете се по-здравословно, консумирайте алкохол в умерени количества и не пушете. Това е формулата за a здраве-съзнателен начин на живот. Светът 3драве Организацията (СЗО) изчислява, че това може да предотврати до 80% от коронарните заболявания сърце заболяване, 90% от тип 2 диабети 33% от всички видове рак. Препоръките за a здраве-съзнателният начин на живот звучи толкова просто и въпреки това те са толкова трудни за прилагане в ежедневието. Обширно проучване на Института по европейски хранителни изследвания установи, че принципите на здравословното диета са добре известни на германските потребители, но практическото им изпълнение среща трудности сред части от населението. Изглежда, че връзката между енергийния прием и консумацията на енергия не е достатъчно добре разбрана, въпреки цялата предоставена информация. Важен фактор за многобройни здравословни проблеми е дългосрочният небалансиран енергиен прием, водещ до затлъстяване. Съвременните ни условия на живот доведоха до драстично намаляване на физическата активност през последните десетилетия. Тъй като енергийният прием не се е адаптирал към тази тенденция, мнозина имат дисбаланс между енергийния прием и потреблението.
Ограничете енергийния прием, хранете се здравословно
Независимият полезен ефект на здравословното диета върху многобройни цивилизационни болести се смята за сигурно. The диета трябва да бъде калорично гъста, богата на плодове, зеленчуци и пълнозърнести храни (фибри> 20 g / ден), ниско съдържание на мазнини и ниско съдържание на наситени мазнини (<7% от общото количество калории) И холестерол (<300 mg / ден). С няколко думи това означава изобилие от растителни храни и умерени животински храни. Мононенаситени мазнини и омега-3 мастни киселини трябва да бъде редовна част от диетата. Съответно морските риби, растителните масла и ядки играят важна роля. Подробна информация за здравословно хранене се предоставя от хранителна пирамида.
Това е колко енергия ви е необходима
Много хора надценяват енергийните си нужди или подценяват количеството калории ядат всеки ден. Следващата таблица показва приблизителна оценка на енергийните нужди въз основа на възраст, пол и ежедневна активност.
| предимно ходене и стояща работа * | Mъже | Жени |
|---|---|---|
| 19 до под 25 години | 3300 | 2500 |
| 25 до под 51 години | 3100 | 2400 |
| 51 до под 65 години | 2800 | 2300 |
| 65 години и по-големи | 2500 | 2100 |
| Заседнала работа **, малко занимания в свободното време | Mъже | Жени |
|---|---|---|
| 19 до под 25 години | 2500 | 1900 |
| 25 до под 51 години | 2400 | 1900 |
| 51 до под 65 години | 2200 | 1800 |
| 65 години и по-големи | 2000 | 1600 |
* напр. търговци, сервитьори, занаятчии
** напр. офис служители, прецизна механика
Ето колко лесно можете да спестите енергия
Намаляването на консумацията на енергия често може да бъде постигнато чрез просто мерки. За мнозина е достатъчно да ядат около 500 ккал по-малко на ден. Тези храни достигат около 500 ккал:
- 1 литър кола, лимонада или ябълков сок.
- 1 хамбургер + 1 порция пържени картофи (малки)
- 1 Голям крал
- 1 порция пържени картофи (големи)
- 1 къри наденица с кетчуп
- 3 супени лъжици майонеза 82% масленост (около 70 г)
- 1 блокче шоколад
- 2 парчета бутер тесто
- 100 г фъстъчено флипче или чипс
Увеличете консумацията на енергия, движете се ежедневно
Нуждаем се от редовни упражнения, за да сме здрави и във форма. Липсата на упражнения е едно от основните здравословни проблеми рискови фактори. Широката спортна програма обаче не винаги трябва да бъде целта; само увеличаването на ежедневните ви дейности ще внесе известен шанс във вашата стъпка. Дори не е нужно да инвестираме много време, за да внесем малко повече движение в живота си. Дори изкачването на стълби и пазаруването пеша изразходва енергия. Между другото, можем да увеличим консумацията на енергия в ежедневието си и да тренираме мускулите си. Всеки със сигурност ще намери по няколко минути на ден, които биха могли да бъдат изпълнени с упражнения, напр.Б, докато сте затънали в задръстване, чакате влака или автобуса, стоите на търговска линия или миене на зъбите. Докато чакате: Хванете дръжката на чантата или куфарчето си, натиснете здраво за около 10 секунди. След кратко отдих, стиснете отново здраво, превключвайки страните между тях. Това упражнява ръката и ръка мускули. В задръствания или на светофари: Хванете волана с две ръце, като държите раменете си отпуснати. Стиснете здраво волана и задръжте напрежението за около 30 секунди. След това се отпуснете и повторете упражнението няколко пъти. След това хванете волана и го издърпайте. Упражненията укрепват сандък, раменни и задни мускули на горната част на ръката. Докато миете зъбите, гладите или говорите по телефона: Повторете всяко упражнение поне 10 пъти. Упражненията са добри за хубав дупе, стегнати бедра, стегнати прасци и добро кръв Тя : напрегнете дупето и стегнат мускули и задръжте напрежението за около 10 секунди. Застанете на пръсти и бавно се търкаляйте с крака назад. Алтернативно стоене на едно крак.
Включете повече упражнения в ежедневието си
Защо да не преминете през ежедневието си и да помислите кога и къде е възможно повече движение?
- Няколко пъти седмично слизайте от трамвая или автобуса на една спирка преди крайната си дестинация и разхождайте останалите.
- Паркирайте в далечния край на паркинга (например работно място, търговски център).
- Направете храносмилателна разходка по време на обедната почивка.
- Използвайте стълбите вместо асансьора.
Всяка стъпка има значение
Добър и лесен начин да проверите как изглежда „преместеното“ ежедневие е крачкомерът. Прикрепете го към колана си сутрин и не го сваляйте до вечерта. Той ви показва колко стъпки правите всеки ден и ви помага да покриете още няколко всеки ден. Целта на национална кампания от германското министерство на здравеопазването е да се правят допълнителни 3,000 стъпки всеки ден. Това е около 2.4 км или 30 минути. Дори и с това малко усилие вие се придвижвате към по-добро здраве до напреднала възраст.
