Креатин | Изграждане на мускули и хранене

Креатинът

Креатинът (креатин монохидрат, креатин) е междинен продукт на енергийния метаболизъм. Креатинът се формира в черен дроб намлява бъбрек от аминокиселините глицин и аргинин. Креатинът изграден в мускула, укрепва хипогликемичния инсулин ефект и по този начин увеличава усвояването на захарта в мускула.

Креатинът синтезира аденозин трифосфат (= АТФ), който снабдява мускула с енергия. Повишеното ниво на АТФ позволява на мускулите да се представят за по-дълъг период от време, без - както обикновено е случаят - свръхцидификация поради увеличеното лактат нива. Ежедневното изискване за креатин за „нормално” упражнение е около 2 g / d, при което тялото само синтезира около половината от това, а останалото трябва да се приема с храна (вж. Естествени източници).

Винт за регулиране на храненето

Правилното хранене вече не е интересно само за културистите, но се е утвърдило и в сектора на масовия спорт. Също така изобщо не става въпрос за постигане на възможно най-голям мускулен растеж, а за стягане на мускулите и оформяне на тялото. Това поддържа ставите и дава възможност за добро усещане на тялото.

Ефектите, които изграждането на мускулите и тонизирането могат да имат, са много и различни. обратно болка може да бъде намалена и евентуално дори излекувана чрез изграждане на мускули и оформяне, ако съответните мускулни групи са тренирани правилно. В комбинация с балансиран диета, обучението може да помогне за премахване на гърба болка.

Освен това метаболизмът се стимулира и оптимизира чрез изграждане на мускули. Циркулацията работи по-икономично и е по-ефективна при стрес. Повече мускулна маса също помага за изгарянето на повече околна мастна тъкан и превръщането й в енергия. Това може да се обясни с повишената енергийна нужда от увеличената мускулна маса. Комбинация от сила, издръжливоста обучението и храненето се препоръчват от много експерти, когато става въпрос за изграждане на мускули и стягане и оформяне на тялото.

Храненето има значение

В допълнение към тренировките, храненето играе важна роля, защото без здравословно и балансирано диета, успешното изграждане на мускули не би било възможно. Важно е да се разграничи дали диета е качествено добър и балансиран или дали е добре проектиран за мускулен растеж. Много силови спортисти не обръщат внимание дали диетата им е здравословна или не, а се концентрират изцяло върху мускулния растеж.

Повечето силови спортисти не се интересуват дали натрупването на мускули се постига по здравословен начин или не. Много експерти в областта на фитнес обучение и хранене препоръчват програма, която се състои от 70% от правилното хранене и 30% от специално план за обучение. По-долу са представени 15-те най-ефективни храни, за да подпомогнат най-добре изграждането на мускули.

Водата е един от най-важните фактори, когато става въпрос за изграждане на мускули. Мускулната тъкан се състои от почти 80% вода и следователно е основна храна, особено за изграждане на мускули. Затова винаги трябва да пиете достатъчно или да приемате вода чрез други храни като зеленчуци и плодове.

Органичните яйца от свободно отглеждане съдържат най-високата концентрация на незаменими аминокиселини освен суроватката. Био яйцата са добри и важни източници на протеини, които се консумират най-добре сурови в шейк. Варени или пържени те губят малко от своята биологична стойност.

С малък пасатор можете да смесите здравословен шейк, богат на хранителни вещества, с прясно изцеден портокалов сок, банан, супена лъжица кокос и две яйца. В допълнение към яйцата, рибата е и висококачествен източник на протеин, който подпомага изграждането на мускулите. Само две рибни ястия на седмица са достатъчни, за да покрият нуждата от висококачествен протеин.

Орехи, бразилски орехи, бадеми и много други ядки са добри източници на протеини и съдържат и други важни хранителни вещества като калций, магнезий, желязо и селен.Зърната са представителни за много импулси и са много богати на протеини и следователно допринасят за оптималния мускулен растеж. В комбинация с цял ориз например такова ястие осигурява на организма всички основни аминокиселини. Фасулът също съдържа бавно смилаеми въглехидрати и цинк, както и диетични фибри.

Тъй като дефицит на цинк може да инхибира мускулния растеж, винаги трябва да се погрижите да ядете достатъчно храни, съдържащи цинк, като боб.

• Водата е един от най-важните фактори, когато става въпрос за изграждане на мускули. Мускулната тъкан се състои от почти 80% вода и следователно е основна храна, особено за изграждане на мускули.

  Затова винаги трябва да пиете достатъчно или да приемате вода чрез други храни като зеленчуци и плодове.

• Органичните яйца от свободно отглеждане съдържат най-високата концентрация на незаменими аминокиселини освен суроватката. Био яйцата са добър и важен източник на протеини и се консумират най-добре сурови в шейк. Варени или пържени те губят малко от своята биологична стойност.

  С малък пасатор можете да смесите здравословен шейк, богат на хранителни вещества, с прясно изцеден портокалов сок, банан, супена лъжица кокос и две яйца.

• Освен яйцето, рибата е и висококачествен източник на протеин, който подпомага изграждането на мускулите. Само две рибни ястия на седмица са достатъчни, за да покрият нуждата от висококачествен протеин.
• Орехи, бразилски орехи, бадеми и много други ядки са добри източници на протеини и съдържат и други важни хранителни вещества като калций, магнезий, желязо и селен.
• Фасулът е представител на много импулси и е много богат на протеини и следователно допринася за оптималния мускулен растеж. В комбинация с цял ориз например такова ястие осигурява на организма всички основни аминокиселини.

  Фасулът също съдържа бавно усвоими въглехидрати и цинк, както и диетични фибри. От дефицит на цинк може да инхибира мускулния растеж, винаги трябва да се погрижите да ядете достатъчно храни, съдържащи цинк, като боб.

овес е зърнена култура с добре балансиран аминокиселинен профил и следователно е от значение за изграждането на мускулите. овес може да се използва за приготвяне на каша и гарниране с плодове, като ви дава задоволителна, висококачествена закуска.

Фъстъченото масло често се смята за угояващо средство и не е за всеки вкус. Той обаче е богат на протеини и здравословни мазнини, докато в същото време има относително малко въглехидрати. Висококачествена филия хляб от спелта с органично фъстъчено масло снабдява мускулите с много аминокиселини.

В допълнение към добрия аминокиселинен профил, киноата съдържа и други ценни хранителни вещества като B витамини, желязо и магнезий. Освен това киноата има добро хранилище на ненаситени мастни киселини. Спанакът е не само производител на мускули за Попай, но и добър зеленчук за подхранване на мускулите.

- митохондрии в нашите мускулни клетки се нуждаят от нитратите и азотния оксид, съдържащи се в спанака, за да работят ефективно. Броколите са много здравословен и хранителен зеленчук, с доста високо съдържание на протеини (3.2 грама на 100 грама броколи) и много малко въглехидрати. От друга страна, броколите съдържат много витамини и антиоксиданти, които предпазват мускулите.

Плодовете се предлагат в различни сортове, малини, ягоди, къпини, касис и др. Всички плодове имат високи нива на антиоксиданти и витамини, които са важни за мускулния растеж и като цяло здраве. Лупините са бобови растения и следователно много богати на протеини.

Въпреки това, за разлика от други импулси, лупинът не съдържа пурини и следователно съдържа особено добри протеини. Конопеният протеин е особено популярен сред фитнес спортисти, защото съдържа много витамин В2. Този витамин играе важна роля за формирането на нови мускули, но е много важен и за очите и кожата.

Конопът съдържа 20 до 24% протеин, който покрива пълната гама от аминокиселини. Аминокиселините с разклонена верига са особено важни за растежа и възстановяването на мускулите и следователно винаги са спешно необходими. Освен конопения протеин, оризовият протеин е друг висококачествен източник на протеин.

Смилаемостта на оризовия протеин е много добра, подобна на тази на кърма, така че няма проблеми дори с чувствителен стомах. Освен това оризовият протеин доставя на тялото витамини от В-комплекса и по този начин подпомага усвояването на протеина. Протеиновите смеси имат голямото предимство, че са включени всички аминокиселини и особено иначе по-редките аминокиселини L-валин, L-изолевцин и L-левцин се съдържат в увеличени количества. Това има особено положителен ефект върху изграждането на мускулите.

Смес от грах, коноп и червена боровинка се предлага например като Sunwarrior Blend.

• овес е зърнена култура с добре балансиран аминокиселинен профил и следователно е от значение за изграждането на мускулите. Овесът може да се използва за приготвяне на каша и гарниране с плодове, като ви дава задоволителна, висококачествена закуска.
• Фъстъченото масло често се смята за сгъстител и не е за всеки вкус.

  Той обаче е богат на протеини и здравословни мазнини, като в същото време има относително малко въглехидрати. Висококачествена филия хляб от спелта с органично фъстъчено масло снабдява мускулите с много аминокиселини.

• Киноата съдържа добър аминокиселинен профил и други ценни хранителни вещества като витамини от група В, желязо и магнезий. Освен това киноата има добро хранилище на ненаситени мастни киселини.
• Спанакът е не само производител на мускули за Попай, но и добър зеленчук за подхранване на мускулите.

  - митохондрии в нашите мускулни клетки се нуждаят от нитратите и азотния оксид, съдържащи се в спанака, за да работят ефективно.

• Броколите са много здравословен и питателен зеленчук с високо съдържание на протеини (3.2 грама на 100 грама броколи) и много малко въглехидрати. От друга страна, броколите съдържат много витамини и антиоксиданти, които предпазват мускулите.
• Плодовете се предлагат в различни сортове, малини, ягоди, къпини, касис и др. Всички плодове имат високи нива на антиоксиданти и витамини, които са важни за мускулния растеж и като цяло здраве.
• Лупините са бобови растения и следователно много богати на протеини.

  Въпреки това, за разлика от други импулси, лупинът не съдържа пурини и следователно съдържа особено добри протеини.

• Конопеният протеин е особено популярен сред фитнес спортисти, защото съдържа много витамин В2. Този витамин играе важна роля в новото формиране на мускулите, но е много важен и за очите и кожата. Конопът съдържа 20 до 24% протеин, който покрива пълната гама от аминокиселини.

  Аминокиселините с разклонена верига са особено важни за растежа и възстановяването на мускулите и следователно винаги са спешно необходими.

• Освен конопения протеин, оризовият протеин е друг висококачествен източник на протеин. Смилаемостта на оризовия протеин е много добра, подобна на тази на кърма, така че няма проблеми дори с чувствителен стомах. Освен това оризовият протеин снабдява организма с витамини от В-комплекса и по този начин подпомага усвояването на протеина.
• Протеиновите смеси имат голямото предимство, че са включени всички аминокиселини и особено иначе по-редките аминокиселини L-валин, L-изолевцин и L-левцин се съдържат в увеличени количества. Това има особено положителен ефект върху изграждането на мускулите. Смес от грах, коноп и червена боровинка се предлага например като Sunwarrior Blend.