От медицинска гледна точка процесът на стареене вече започва на 40-годишна възраст. За мнозина първите признаци се забелязват и външно. Отражението в огледалото се вижда добре бръчки и изолирани сиви косми, мащабът е плашеща тенденция нагоре. Точно тогава темата за храненето изведнъж придобива съвсем ново измерение.
Всяко десетилетие килограм повече?
С увеличаване на възрастта метаболизмът и съставът на тялото се променят. Ако тялото преди е било настроено на растат, сега преминава към поддържане на тялото маса. По този начин метаболизмът се регулира и консумацията на енергия намалява. Това се отразява в състава на тялото от по-малко мускули маса и повече мазнини, дори теглото да остане същото. В допълнение, костта маса намалява. Предполага се, че костната маса намалява с около 1.5 процента годишно. Хормоните играят роля в това, заедно с много други фактори.
Полудяват ли хормоните?
Производството на секс хормони намалява както при жените, така и при мъжете, вече от около 40-годишна възраст. При жените нивата на прогестин спадат първо, което често се свързва с горещи вълни, нарушения на съня и виене на свят. Между 45 и 55 години, яйчници също произвеждат все по-малко естрогени. Те имат различни задачи в тялото. От месечния цикъл до формирането на костите, метаболизъм на мазнините намлява колаген формация за поддържане кожа еластичност, естрогени включете се. Например, естрогени имат стимулиращ ефект върху образуването на кости и, в тяхната функция в метаболизъм на мазнините, упражняват съдово-защитен ефект. Ако нивата на естроген сега бавно намаляват, може да настъпи повишена костна загуба и намаленото влияние върху липидния метаболизъм се придружава от намалена съдова защита.
Всичко съвсем нормално
Тези промени са съвсем естествени, но се изразяват по различен начин при всеки човек. Те обаче могат да бъдат решаващо повлияни от собственото поведение и начин на живот, защото хормони са само едно звено в тази верига от промени. Ако например ядете същото диета както преди и едва ли спортувате, неизбежно ще напълнеете и често напразно се борите с излишните килограми. Тези, които са особено любители на мазни храни, са по-склонни да насърчават депозитите в кръв съдове (артериосклероза). Тези, които сами не направят нещо за здрава костна структура, ще видят своето кости намалява по-рано (остеопороза).
Размърдай се….
Днешният свят се характеризира с липса на движение поради моторизация и автоматизация. Трудовият живот се прекарва главно седнал, а разстоянията се изминават с кола. След работа, в раздвоението между фитнес оборудване и диван, последният обикновено е по-атрактивната алтернатива. Кой не е запознат с продължителния вечерта конфликт на съвестта „правя-все-пак правя-или-клякам-пред-телевизора“, който често завършва с твърде късно да се активира след много обмисляне?
... .за уголемяване на костите
Вашият кости са предназначени да ви подкрепят за дълго време напред, така че трябва активно да направите нещо сега, за да изградите костите си. Дори ако хормоналните промени вече са започнали и естествените процеси на стареене са в ход, възможно е да стабилизирате костите си, като ги снабдите с важни хранителни вещества и ги предпазите от „ръждясване“ чрез физически упражнения. Упражнението е положително за изграждането на костите, тъй като мускулната работа стимулира остеобластите (клетките в костната тъкан) да изграждат костна маса.
... и за загуба на мазнини
Чрез ограничаване на метаболизма, енергийният прием и консумацията вече не са вътре баланс. Сега е необходимо да се възстанови баланс чрез намаляване на енергийния прием и увеличаване на консумацията на енергия. Мазните подложки, които вече са се прокраднали, ще се справите само ако завъртите и двете зъбни колела еднакво.
Личен 30-минутен план за упражнения
Само 30 минути упражнения всеки ден насърчават развитието на костите и влияят на енергията баланс. Затова си създайте личен 30-минутен план за упражнения. Направете това умишлено в началото на всяка седмица в писмена форма в календара си и след това отметнайте упражнението. Първоначално планирайте 30 минути упражнения три пъти седмично. Не е нужно да станете фитнес гуру в процеса. Дори редовните разходки, поръчки с колело или градинарство имат положителен ефект. Увеличете това до 30 минути на ден.След няколко седмици се осмелете да правите по-интензивни упражнения два пъти седмично, като например плуване, Скандинавско ходене или леко работа. Опитайте се да изминавате колкото се може по-често кратки разстояния и да се качвате по стълбите вместо асансьора. По този начин допълнително ще увеличите сметката си за упражнения.
Яжте диета с ниско съдържание на мазнини, доколкото е възможно
Мазнината е носител на вкус, чуваме това отново и отново. Ето защо масло, сметана и Ко също често се използват за пречистване на супи, сосове, гювечи и зеленчукови ястия. Не става вкус добре и без него! Вярно ли е? Не сме ли приспособили твърде много вкусовите си сетива към тази тънкост? Не сме ли може би малко некритични при употребата на тези мастни добавки? Според 10-те правила на DGE за пълноценна храна и напитки, приемът на макс. Препоръчват се 70-90 g мазнини на ден. Реалният среден прием обаче във възрастовата група от 25 до 51 години е около 92 g за жените и около 102 g за мъжете. Отначало това не звучи толкова сериозно, но в продължение на една година се натрупва твърде много мазнини и се усеща в ханша.
Обърнете внимание на съдържанието на мазнини в храните:
- Постно месо като птиче месо без кожа, свинско котле или филе, постно телешко пържола, дивеч.
- Постни сортове колбаси като постна шунка (сурова и варена), печено говеждо месо, колбаси от домашни птици.
- Постни млечни продукти като нискомаслено извара, мляко намлява кисело мляко с 1.5% мазнина, нарязани сирена с 30% мазнина в сухо вещество.
- Обърнете внимание на съдържанието на мазнини в готовите ястия и закуски (съдържанието на мазнини не трябва да надвишава 40% от общата енергия).
Спестете мазнини по време на подготовката
- Изберете нискомаслено готвене методи като пара, задушаване и скара.
- Потърсете съдове за готвене, които изискват малко мазнини за приготвяне, като покрити тигани, глинени съдове, уоки
- Оставете креативността ви да се развихри при приготвянето на сосове: Опитайте вместо сметанови сосове към тестени ястия доматен сос с много босилек, позволете си да готвите зеленчуци при приготвянето на печено, пасирайте това след това и го поднесете като сос
- Вървете пестеливо с мазнини и масла (за сотиране, за салатни превръзки, намазки и др.)
- Вместо да намазвате мазнини върху сандвичи, използвайте постно крема сирене, извара или горчица. Подправка нагоре хлябовете, например с листа от маруля, парче краставица, репички, кресон.
Това количество мазнини и масла трябва да е достатъчно на човек на ден:
- 1 - 1.5 супени лъжици (10-15 g) растително масло (висококачествени масла като маслина, рапица,
Предпочитат соево масло) - 30 г масло или маргарин
