Много спортисти за развлечение си обещават от приема на креатин по-ефективна тренировка и по-бързо изграждане на мускулите. Тези ефекти обаче все още не са научно доказани със сигурност. Креатинът обикновено се счита за добре поносим, но странични ефекти като диария or метеоризъм може да се случи. Така че приемът да не е свързан с по-сериозни опасности, а само висококачествен креатин винаги трябва да се купуват. В противен случай съществува риск от замърсяване с вещества, които са вредни за здраве.
Какво е креатин?
Креатинът се продава като диетичен допълнение под формата на бяло, без мирис и вкус прах. Креатинът обаче първоначално е киселина, произведена по естествен път в тялото и се намира предимно в мускулните клетки. В тялото се произвежда в черен дроб, бъбреци и панкреас. Основните градивни елементи са трите аминокиселини аргинин, глицин и метионин.
Креатин за изграждане на мускули
Много спортисти си обещават по-ефективни тренировки и повишена производителност като приемат креатин. Досега обаче ефектът за повишаване на производителността все още не е ясно доказан научно. Може да се предположи, че креатинът, само ако е в комбинация с целенасочена тренировка, има положителен ефект върху представянето. Не бива да се очакват големи скокове в представянето, ако приемате креатин. Въпреки това, по-специално кратките, интензивни тренировки може да се поддържат по-дълго. Освен това производителността трябва да се поддържа по-дълго на високо ниво по време на повтарящи се интензивни натоварвания. Така че преди всичко полза сила спортисти като културисти, щангисти или спринтьори. Много спортисти също се надяват, че приемът на креатин причинява по-бърз мускулен растеж. Това вероятно се дължи по - специално на вода задържане в мускулите. Поради ефекта си, креатинът се използва и за лечение на някои заболявания, такъв е случаят например при заболявания на мускулатурата, които са придружени от мускулна слабост и мускулна атрофия.
Креатинът допинг ли е?
Като диета допълнение, креатинът не е в допинг списък и следователно не е забранен за най-добрите спортисти. Въпреки това, следи от анаболни стероиди са открити в някои продукти. Анаболни стероиди може да се смесва с креатин, например, ако оборудването за пълнене не е почистено правилно. Ето защо е важно винаги да търсите високо качество, когато купувате креатинови продукти. Анаболни стероиди са вредни за нашите тела, а при състезателни спортисти също могат олово към положителна допинг тест.
Вземете креатина правилно
по време на креатин, важно е да приемате достатъчно течност. Това не само помага на прах флъш в стомах, но също така насърчава абсорбция в кръв и мускулите. Ако пиете твърде малко, от друга страна, креатинът може да развие ефекта си по-малко ефективно. В днешно време креатинът не се предлага само като прах, но също така под формата на течности, барове или дъвчащи таблетки. Тези продукти обаче често са по-малко ефективни: В течности, например, креатинът може да загуби ефекта си с течение на времето - разграждащото вещество креатинин е формиран. И барове или дъвчащи таблетки обикновено не се приемат с достатъчно течност, за да може креатинът да развие пълния си ефект. В идеалния случай креатинът не трябва да се приема преди, а след тренировка. Ако ежедневната доза не се приема наведнъж, но се разпределя през целия ден, осигурява се оптимално използване. Креатинът, между другото, може да се доставя в тялото не само чрез диети добавки, но също и чрез рибни сортове като сьомга, херинга и треска, както и говеждо и свинско месо.
Дозировка на креатин
В зависимост от доставчика се препоръчват различни дози за a креатин. В началото има фаза на зареждане с продължителност няколко дни, през която се приемат по-големи количества креатин, за да се запълнят напълно запасите. За да се избегнат странични ефекти, през тази фаза не трябва да се приемат повече от пет грама. В следващата фаза на поддръжка се препоръчва да се консумират само около десет процента от първоначалното количество. След четири седмици трябва да последва фаза на спиране, през която изобщо не се приема креатин. Това е необходимо, тъй като изкуственото снабдяване ограничава собственото производство на организма.
Странични ефекти на креатина
Възможното странични ефекти на креатина include лош дъх, подуване на корема, диария, гадене, и повръщанеВ допълнение, мускулите спазми намлява вода може да настъпи задържане в мускулите. Тези симптоми се появяват по-често по време на фазата на натоварване. The вода задържане може олово до наддаване на тегло между един и три килограма. Мускулът спазми обикновено може да се противодейства добре чрез прием магнезий. Ако получите повишени нежелани реакции в резултат на приема на креатин, трябва да се консултирате с лекар. Това важи и ако имате увреждане бъбречна функция. Това е така, защото продуктът от разграждането на креатина - креатинин - екскретира се през бъбреците. Към днешна дата не е известно, че в резултат на приема на креатин могат да възникнат вредни дългосрочни ефекти.
Купете креатин
Когато купувате креатин, е важно да закупите продукт с високо качество. В противен случай съществува риск прахът да съдържа други съставки, върху които може да има отрицателно въздействие здраве. Много евтини продукти също съдържат по-големи количества от неефективния продукт на разграждане креатинин вместо креатин. Въпреки това не е толкова лесно да се разграничи висококачественият от нискокачествения креатин. Тъй като креатинът е диетичен допълнение а не медицински продукт, не подлежи на строг контрол на качеството. За да предлагат креатина по-евтино, някои производители намаляват ъглите, за да елиминират примесите. Но това е опасно, тъй като евтините прахове могат да съдържат вредни вещества като дихидротриазин, дициандиамид или живак. Такива примеси не могат да бъдат открити с просто око, а само чрез лабораторен анализ. Поради това се препоръчва да се купуват предимно продукти, произведени в Германия.
Ефект на креатина
За да се движим, тялото ни се нуждае от енергия. Тази енергия се освобождава в мускулните клетки чрез разделянето на АТФ (аденозин трифосфат) до ADP (аденозин дифосфат) и фосфорна киселина. Запасът от АТФ в тялото обаче се изчерпва само след няколко секунди. За да продължи да отделя енергия, тялото се превръща в креатин фосфат в следващата стъпка по време на интензивни упражнения. Креатин фосфат се произвежда в черен дроб от креатин и фосфат. В мускулите той гарантира, че ADP може да се преобразува обратно в ATP. Това осигурява на тялото нови енергийни резерви. Като приема креатин, концентрация на креатин фосфат в мускулните клетки може да се увеличи.
