За да предотвратим нашите кости от да станем ронливи в напреднала възраст, трябва да установим стабилна основа, докато сме още млади. Адекватно предлагане на калций намлява витамин D има важен принос за предотвратяване на костна загуба и остеопороза. Научете за кои храни са особено полезни кости и какви са последиците от предозиране на витамин D може да бъде.
Крехки кости в напреднала възраст
Нашата кости в никакъв случай не са твърди, мъртви тъкани; по-скоро те са изключително метаболитно активен орган, в който непрекъснато протичат процеси на ремоделиране. Те се състоят главно от съединителната тъкан, който е отговорен за еластичността, и до голяма степен на калций, който осигурява твърдост и устойчивост. С напредване на възрастта, сила от нашите кости намалява, те бавно стават ронливи и се чупят по-лесно. Хормоните също играят важна роля тук: след менопауза, жените са особено изложени на риск от развитие остеопороза - техническият термин за ронливи кости. Това може да се види например във факта, че възрастните жени са по-склонни да страдат от кост фрактура в случай на падане от по-младите жени. Остеопороза: 11 съвета за здрави кости
Калцият стабилизира костите
За да се запази устойчивостта на костите, е важно да се набави достатъчно калций в диета в млада възраст. За адекватно снабдяване с калций, Германското общество по хранене (DGE) препоръчва 1,000 милиграма калций дневно. Юношите на възраст между 13 и 15 години дори трябва да консумират 1,200 милиграма калций на ден. От около 30-годишна възраст костите почти не съхраняват нов калций. Следователно е още по-важно да започнете богато на калций диета съответно в ранна възраст.
Калций в храните
Богатите на калций храни са особено мляко и млечни продукти. Който не харесва мляко, следователно може също толкова добре да посегнете кисело мляко, извара и сирене. Съществуват обаче и добри източници на калций за хора, които живеят веганско, както и за хора с лактоза непоносимост. Следните храни са особено богати на калций:
- Особено узрели видове сирена като меко, полутвърдо и твърдо сирене съдържат много калций. Колкото по-твърдо е сиренето, толкова по-високо е съдържанието на калций. Сортовете сирена с по-ниско съдържание на мазнини съдържат повече калций от сиренето с по-високо съдържание на мазнини.
- Мляко и киселите млечни продукти също са добри доставчици на калций. Тук топлинната обработка, както и съдържанието на мазнини имат малко влияние върху съдържанието на калций.
- Значителни количества калций се съдържат и в растителните храни като броколи, кейл, манголд, ядки и семена.
- Богат на калций минерал вода (> 150 милиграма / литър) също допринася за доставката на важния минерал.
Храна с много калций
Следващата таблица представя съдържанието на калций в избрани храни:
| Храна | Количество | съдържание на калций |
|---|---|---|
| 1 чаша мляко (1.5% масленост) | 200 мл | 246 мг |
| 1 cup кисело мляко (1.5% мазнини) | 150 г | 185 мг |
| 1 филия сирене Ементал (45% мазнина в сухо вещество) | 30 г | 309 мг |
| 1 порция кейл | 200 г | 424 мг |
| 1 порция копър | 200 г | 218 мг |
| 1 порция броколи | 200 г | 176 мг |
| 1 порция праз | 200 г | 126 мг |
| 2 супени лъжици бадеми | 20 г | 50 мг |
| 2 супени лъжици сусам | 20 г | 157 мг |
Витамин D насърчава усвояването на калция
За да съхранява калция в костите, тялото се нуждае витамин D като помощно средство, което също приемаме с храната. Преди всичко обаче слънцето играе важна роля в доставката на витамин D. Без витамин не само е абсорбция на калций в костите затруднява: липса на витамин D може дори да насърчи разграждането на калция от костите. В допълнение към здравословен и балансиран диета, редовното излагане на чист въздух насърчава собственото производство на витамин в организма, тъй като витамин D може да се произвежда и в кожа под въздействието на UV светлина. Затова оставайте на открито възможно най-често и се наслаждавайте на слънцето. Редовните упражнения на чист въздух и слънце също не само насърчават преобразуването на витамин D, но и тренират мускулите и стимулират метаболизма им. Костите остават здрави и не се чупят толкова лесно. както и да е кожаспособността да произвежда сам витамин D намалява с възрастта. През зимата по-малко “кожа витамин ”също се превръща поради по-малко слънчево греене. Ето защо е важно да приемате витамин D и чрез подходяща диета.
Храна с много витамин D
За да се задоволи необходимата нужда от калций и витамин D, човек трябва да се храни с особено съзнание. Добър запас от витамин D се осигурява от следните храни:
- Морска риба, особено мазна риба като сьомга, херинга, сардина или скумрия.
- Масло от черен дроб на треска
- Яйчен жълтък
- Гъби, например манатарки или гъби шийтаке
- Краве мляко и млечни продукти
- авокадо
Нужда от витамин D
Ежедневният прием на витамин D трябва да бъде 20 микрограма. Едва ли е възможно това да се отразява ежедневно доза само чрез храната. Следователно, ако производството на витамин D през кожата не е възможно в достатъчни количества и a недостиг на витамин D присъства, може да се направи консултация с лекар. Ако е необходимо, той или тя ще препоръча използването на диети добавки. Въпреки това, поради възможно предозиране, такива препарати не трябва да се приемат без предварителна консултация с лекар. Освен това е спорно дали такива препарати са подходящи и за профилактика на остеопороза.
Хранителни добавки: избягвайте предозирането
Ако приемате твърде много витамин D за дълъг период от време, червата могат да абсорбират твърде много калций и костите отделят повече калций. Това води до хиперкалциемия - повишено ниво на калций в кръв, свързани с оплаквания като мускулна слабост, депресия or храносмилателен тракт проблеми. Поради тази причина Германският федерален институт за оценка на риска (BfR) препоръчва максимален прием на витамин D чрез диета добавки от 20 микрограма на ден. BfR също е издал препоръка за допълнителен прием на калций чрез хранителни добавки: Максималното количество тук е 500 милиграма дневно.
