Какво е загрявка?
В обикновения език, разтягане често се приравнява на загряване. При загряване обаче тялото се довежда до така наречената работна температура. Мускулите са по -добре снабдени кръв и се предават при по -големи натоварвания.
Загряването се осъществява чрез свободно натоварване с постоянство (работа, колоездене и др.). Колкото повече мускули участват в затоплянето, толкова по -ефективно се предотвратява нараняване. По принцип преди всяка тренировка трябва да се извършва подгряваща програма, независимо от вида на тренировката. След прибл. 5-10 минути с a сърце скорост 125 - 135 мускулите са с правилната температура.
Кога да се разтягаме и кога да не се разтягаме?
Разтягане упражнения преди спорт Преди всяко спортно натоварване, било то форма на сила, скорост или издръжливоста, преди това мускулите трябва предварително да се затоплят разтягане. Форум издръжливоста упражнения, трябва да тръсите свободно за 10 минути предварително и след това да удължите загряването със специфични упражнения за разтягане от крак мускулите (вижте по -долу). The упражнения за разтягане не трябва да отнема повече от 5 до 10 минути най -много.
Загряването е от съществено значение за тренировка за скорост. Не се препоръчва целенасочена програма за разтягане, тъй като това може да доведе до загуба на производителност. Силови тренировки не се различава много от тренировка за скорост.
Единствената разлика е, че мускулната група, която трябва да се тренира, трябва да се затопли локално. Това става чрез изпълнение на движението с много голям брой повторения (> 40) и минимално тегло (10% от максималната мощност). Мускулът не само се загрява, но и се координира с тренировката (напр. Безплатно лег на плоската пейка).
Упражнения за разтягане следователно преди спорта не са нито необходими, нито подобряват производителността, но също така не са вредни по отношение на риска от нараняване. Ако обаче имате навика да се разтягате преди спорт или по психологически причини, не бива да го правите. Разтягане след спорт Дълго време се говореше, че разтягането след спорт предотвратява мускулна треска (Мускулна болезненост със забавено начало или накратко DOMS).
Това изявление вече не е актуално. Последните проучвания показват, че упражненията за разтягане са по -склонни да насърчават мускулна треска отколкото да ги предотврати. Особено след сила и издръжливоста линии, препоръчително е да се предотврати нежелана мускулна болка чрез загряване (работа навън, разхлабване на мускулите). Също така активна регенерация, като сауна, масажи са много препоръчителни след тренировка. Ако обаче не искате да правите без упражнения за разтягане след тренировка, трябва да се уверите, че между последното упражнение и упражненията за разтягане има почивка от поне 45 минути.
Всички статии от тази поредица:
